5 exercices de delt arrière pour des épaules solides et durables

Formation

Entraîner vos épaules avec les presses au plafond, les élévations frontales et latérales et les variations de presses sur banc peut déjà être une partie importante de votre routine. Ce sont tous d'excellents exercices. Mais vous devez également travailler vos deltoïdes postérieurs / arrière, sinon vous risquez un déséquilibre complexe de l'épaule et un risque accru de blessures à l'épaule.

C'est là que les meilleurs exercices du delt arrière entrent en jeu. Le deltoïde postérieur agit en fait plus comme un muscle du dos. Il a trois fonctions principales. C'est le principal abducteur horizontal (mouvement inversé de la mouche) de l'épaule, et il aide également à la rotation externe et à l'extension de l'humérus (os du bras).

Outre ses avantages posturaux, le delt arrière joue un rôle majeur en tant que stabilisateur dynamique de l'épaule, ce qui en fait une nécessité d'entraînement.

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Jetons un coup d'œil à cinq des meilleurs exercices de delt arrière qui amélioreront également votre musculature et votre posture du haut du dos.

1. Tirez sur la face de la bande

Exercice du delt arrière: traction de la face de la bande

Le Band Face Pull est un exercice très efficace du delt arrière et du haut du dos, car il implique 2 des 3 fonctions des deltoïdes arrière - abduction horizontale et rotation externe de l'os du bras. La tension créée par la bande active fortement le delt arrière et le haut du dos, ce qui en fait un excellent échauffement / amorce avant une séance d'entraînement du haut du corps. C'est également un excellent choix comme «brûleur» à la fin d'une séance d'entraînement du haut du corps, des épaules ou du dos.

S'il est utilisé comme échauffement, 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions suffiront. S'il est utilisé comme finisseur, 25-30 répétitions feront hurler vos delts arrière et le haut du dos!

Comment:

Attachez une bande de résistance modérée à un poteau de crémaillère ou à un autre pilier fixe.
Saisissez le bracelet à deux mains, les paumes face à face.
Utilisez une position carrée ou divisée, selon ce qui est le plus confortable.
Ramenez vos bras en arrière tout en gardant vos coudes légèrement au-dessus du niveau des épaules et faites légèrement pivoter vos épaules vers l'extérieur à la fin.
Maintenez la position finale pendant une seconde, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Répétez pour le nombre de répétitions restant.

2. Tirette de face de câble assis

Exercice de delt arrière: traction de face de câble de câble assis

La traction de face de câble assis est similaire à la traction de face de bande. Cependant, il permet une abduction plus horizontale et une rotation externe de l'épaule et une charge plus lourde. S'il n'y a pas de station de poulie de câble assise, adoptez la même position debout que la traction de face de bande. Programmez ce mouvement sur le haut du corps, les épaules ou les séances d'entraînement du dos pour 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, et vous récolterez les avantages d'un ensemble plus fort de deltoïdes arrière et du haut du dos.

Comment:

Attachez une corde (celle utilisée pour les extensions de triceps) à une station de câble assise. S'il n'y en a pas, attachez-le simplement à n'importe quelle poulie de câble.
Asseyez-vous droit en pliant légèrement les genoux. Si vous êtes debout, utilisez une position carrée ou décalée, encore une fois, ce qui vous semble le plus confortable.
Attrapez fermement la corde avec vos paumes face à face. Éliminez tout jeu ou espace supplémentaire entre vos doigts et la corde.
Ramenez vos bras en arrière et tirez le milieu de l'attache de corde vers votre front tout en gardant vos bras au-dessus du niveau des épaules.
Faites pivoter vos épaules de l'extérieur à la fin.
Serrez les muscles du haut du dos et maintenez la position finale pendant une seconde, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Répétez pour le nombre de répétitions restant.

3. Extension latérale de poulie haute de câble

Exercice de delt arrière: Extension latérale de poulie haute de câble

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L'extension latérale de la poulie haute du câble, parfois appelée «carcajou», est l'un des meilleurs exercices de chaîne postérieure, point final. Le mouvement recrute massivement les deltoïdes arrière, les lats, les pièges moyens et inférieurs et les rhomboïdes, entre autres. Les deltoïdes arrière aident à l'extension de l'humérus (os du bras).

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Gardez à l'esprit les trois fonctions principales des delts arrière. Il est important de les former tous. Effectuez-les pendant 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, également sur le haut du corps ou des séances d'entraînement à la traction.

Comment:

Retirez tous les accessoires d'une poulie de station de câble, y compris le clip / crochet métallique.
Réglez la poulie à l'un des réglages les plus élevés, en fonction de votre hauteur.
Prenez les extrémités en forme de boule de la poulie avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Prenez la poulie gauche avec votre bras droit et la poulie droite avec votre bras gauche.
Adoptez une position carrée (pieds pairs).
Étendez les deux bras simultanément dans une direction diagonale jusqu'à ce que vos bras soient à côté de vous.
Maintenez la position finale pendant une seconde en serrant les muscles du haut du dos, créant une tension, puis revenez à la position initiale de manière contrôlée.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

4. Rangée inversée à prise large

Exercice de delt arrière: rangée inversée à prise large

Le Wide Grip Inverted Row est un exercice instrumental que vous trouverez rarement des amateurs de gym. Mais cela devrait être un exercice de traction de base dans n'importe quel programme. Avec cette variante de rang, vos deltoïdes arrière sont extrêmement recrutés, ainsi que le reste de votre musculature du haut du dos. L'abduction horizontale de l'os du bras est la tâche principale du delt arrière lors de cette traction.

Commencez avec seulement votre poids corporel et ajoutez une charge sous forme d'assiette si nécessaire. Vous pouvez également augmenter la difficulté en élevant légèrement vos pieds sur un banc ou une marche. Si c'est trop difficile avec vos jambes complètement étendues, pliez vos genoux en conséquence. Visez 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.

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Comment:

Montez une barre à environ, ou légèrement en dessous de votre taille. Une barre de machine Smith fonctionne également bien.
Commencez par vous coucher face vers le haut avec la barre directement au-dessus de votre poitrine et vos talons ensemble.
Saisissez la barre suffisamment large pour qu'il y ait un angle de 90 degrés au niveau de votre coude à la fin de la phase du mouvement.
En gardant vos coudes au niveau des épaules, tirez-vous jusqu'à ce que votre sternum touche presque la barre. Essayez de garder une ligne droite de la tête aux chevilles.
Baissez lentement jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

5. Volée inversée avec haltères

Exercice de delt arrière: mouche inversée avec haltère penché

Un autre exercice fantastique pour la construction des deltés arrière est le haltère Bent-Over Reverse Fly. La position penchée met non seulement les deltoïdes arrière à un bon angle pour lutter contre la gravité et produire de la force, mais elle nécessite également le travail des érecteurs du noyau postérieur / de la colonne vertébrale, impliquant plus de musculature de la chaîne postérieure. Ce mouvement est un classique qui a passé l'épreuve du temps. Effectuez-les pour 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.

Comment:

Attrapez fermement une paire d'haltères. Utilisez une prise neutre (paumes face à face).
Utilisez une position carrée, avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
Maintenez une position neutre du cou et assurez-vous que les haltères sont sous votre poitrine avec les coudes légèrement pliés.
Levez vos bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Bougez uniquement au niveau des épaules.
Serrez vos muscles du haut du dos à la position finale et maintenez pendant une seconde.
De manière contrôlée, abaissez les haltères dans leur position initiale.
Répétez pour le reste des répétitions.

La prise optimale

Faites toujours très attention à votre prise lors de l'entraînement. Ceci, avec d'autres facteurs, déterminera l'efficacité avec laquelle vous pouvez charger un exercice, recruter du muscle et transmettre la force.

En ce qui concerne les deltoïdes arrière, une étude récente menée par Brad Schoenfeld, Ph.D., et ses collègues a révélé qu'une prise neutre (paumes face à face) augmentait de manière significative l'activité deltoïde arrière pendant une machine Reverse Fly, sur un pronation (paumes face vers le bas). Pour des résultats optimaux, intégrez les deux types de poignées lors de l'entraînement de vos delts arrière.

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