5 raisons pour lesquelles vos pompes sont probablement des ordures (et comment les réparer)

Formation

Le Push-Up est l'un des premiers exercices que les humains apprennent.

C'est précisément pour cette raison que la plupart des gens supposent qu'ils font correctement les Push-Ups. En réalité, cependant, il y a très peu de gens et très peu d'athlètes qui exécutent bien les Push-Ups.

Le Push-Up peut également être difficile à corriger, car la plupart des athlètes pratiquent des Push-Ups depuis si longtemps qu'ils ont de mauvaises habitudes profondément enracinées. Nous parlons d'essayer d'annuler des milliers et des milliers de répétitions effectuées avec une mauvaise forme.



Le Push-Up est l'un des premiers exercices que les humains apprennent.

C'est précisément pour cette raison que la plupart des gens supposent qu'ils font correctement les Push-Ups. En réalité, cependant, il y a très peu de gens et très peu d'athlètes qui exécutent bien les Push-Ups.


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Le Push-Up peut également être difficile à corriger, car la plupart des athlètes pratiquent des Push-Ups depuis si longtemps qu'ils ont de mauvaises habitudes profondément enracinées. Nous parlons d'essayer d'annuler des milliers et des milliers de répétitions effectuées avec une mauvaise forme.

Il existe d'innombrables variantes de Push-Up, mais cet article se concentrera sur cinq défauts courants dans le Push-Up standard ainsi que sur des indices pour corriger ces défauts. Il est important de noter que la plupart des gens ont plus d'une des erreurs suivantes présentes dans leur Push-Up. J'ai énuméré ces cinq erreurs par ordre de signification - Non. 1 devrait avoir priorité pour être corrigé avant le n ° 2, et deux sur trois, et ainsi de suite. Il est difficile de corriger plusieurs erreurs en même temps, je recommande donc de corriger une erreur avant de passer à la suivante.

Dans cet esprit, voici cinq façons de bâcler les Push-Ups et les étapes que vous pouvez suivre pour travailler vers une version parfaite.

Erreur 1: la chute des hanches

C'est l'erreur la plus courante que je vois dans la salle de musculation.

La chute des hanches augmente la charge sur la colonne lombaire et diminue l'activation de la musculature centrale. Le Push-Up est conçu pour entraîner le noyau, mais cette erreur place le bas du dos dans une position vulnérable. La raison pour laquelle les gens laissent tomber leurs hanches est que cela change l'angle du torse et facilite le Push-Up.

Ce changement est comparable à la différence entre le banc plat et le banc de déclin. Le banc de déclin vous met dans une meilleure position pour déplacer plus de poids car l'angle du banc réduit l'amplitude de mouvement requise. La barre entre en contact avec le torse de l'athlète plus bas que sur un développé couché plat. Comparez cela à un banc incliné, qui est une variante plus difficile que le banc plat où la barre entre en contact plus haut sur le torse.

Pensez maintenant au sol comme à la barre d'un Push-Up. Dans un push-up approprié, la poitrine est la seule partie du haut du corps de l'athlète qui doit toucher le sol, mais lorsqu'un athlète laisse tomber ses hanches, le bassin ou l'estomac entre en contact avec le sol avant la poitrine. Cela facilite la remontée. Cette erreur se trouve peut-être le plus souvent chez ceux qui apprennent pour la première fois à faire un Push-Up, mais elle ne se trouve pas exclusivement chez les débutants. J'ai vu de nombreux athlètes bien entraînés qui ont entrainé une légère baisse de leurs hanches parce que lorsqu'ils apprenaient le mouvement, ce changement subtil leur permettait d'effectuer plus de répétitions. Cette erreur sera souvent légère et prendra un œil attentif à la remarquer, mais tout écart par rapport à l'alignement neutre de la colonne vertébrale augmentera le stress du bas du dos et réduira l'intensité des pompes.

Dans les photos ci-dessous, la première photo présente une légère baisse des hanches. L'image deux présente une chute drastique des hanches. Et l'image trois présente un alignement correct de la hanche:

C'est subtil, mais c'est très important. Alors, comment pouvons-nous résoudre ce problème?

Engagez le noyau au début du mouvement. Prenez le temps de stabiliser votre colonne vertébrale dans une position neutre avant de commencer la série de Push-Ups. La prochaine fois que vous effectuez une Push-Up, parcourez cette liste de contrôle mentale avant de commencer:

  • Les pieds doivent être activement pressés ensemble.
  • Les fessiers doivent être pressés.
  • Haut de votre nombril `` tiré '' avec vos abdos activés
  • Épaules légèrement tournées vers l'extérieur et menton légèrement replié

Si vous avez fait des Push-Ups sans engager votre cœur, cela rendra vos Push-Ups beaucoup plus difficiles. Ne supposez pas que vous serez en mesure d'assumer vos séries et vos répétitions normales après avoir effectué ce changement. Prenez chaque représentant un à la fois et déterminez quels schémas vous permettent à la fois de vous pousser et de ne pas casser la forme. Si vous trouvez le mouvement trop difficile après cette correction, effectuez des pompes avec les mains surélevées sur une surface et travaillez lentement vers le sol.

Erreur 2: mauvais placement de la main

Il existe d'innombrables variantes de Push-Ups, et la majorité d'entre elles ajusteront la position de la main.

Il y a un temps et un endroit pour de telles variations, mais chaque athlète devrait être en mesure d'effectuer le Push-Up standard correctement en premier. De nombreux athlètes plus faibles adopteront la position de la main large, car c'est une variante plus facile. Le problème est qu'il n'a pas beaucoup de transfert à la poussée pendant les activités sportives. De même, j'ai vu beaucoup d'athlètes avoir les mains trop étroites. Les triceps Push-Ups sont excellents, mais ils ne devraient pas être votre principal push-up.

Un autre problème courant avec le placement des mains est d'avoir les mains plus hautes que les épaules. Il s'agit de la position de la main la plus dangereuse et peut entraîner un conflit d'épaule si elle n'est pas corrigée. L'image 1 montre les mains trop serrées, l'image 2 montre les mains trop larges et l'image 3 montre le bon positionnement des mains:

Comment résoudre ce problème? Tout dépend de la configuration.

Les mains doivent être placées légèrement à l'extérieur et alignées avec vos épaules. Au fur et à mesure que vous descendez, votre corps s'avance légèrement et vos mains seront plus basses que vos épaules.

Erreur 3: vos coudes sont partout

Cela va de pair avec le placement de la main, et plusieurs fois, si vous corrigez le placement de la main, ce problème disparaît. Par coudes «qui vont partout», je veux dire que vos coudes sont soit trop évasés, soit restent douloureusement serrés contre le torse. La première photo montre les coudes trop larges, la photo deux trop étroits et la photo trois les montre parfaitement:

Pendant le Push-Up, seules les articulations du coude et de l'épaule doivent bouger, mais ces erreurs de positionnement du coude provoquent des mouvements nuisibles au poignet. Pour éviter cela, l'avant-bras doit rester vertical à chaque répétition de push-up. Ainsi, le corps doit venir légèrement vers l'avant et les coudes doivent être à un angle d'environ 30 à 45 degrés par rapport au torse.

La solution est de se lever et de faire comme si vous vous prépariez à pousser quelqu'un. Dans la grande majorité des cas, la façon dont vous vous installez pour pousser quelqu'un est la même position que vous devriez être au bas de la pompe. Trouvez cet endroit idéal entre le large Push-Up et le Tricep-Up. Cela fait de la Push-Up une presse fonctionnelle qui s'adapte mieux au sport.

Erreur 4: yeux errants

Cette erreur se produit généralement si l'individu peut voir son reflet en regardant vers l'avant ou sur le côté. Ils aiment se regarder faire des Push-Ups, mais ils oublient que leur cou fait partie de leur colonne vertébrale.

De la même manière que vous ne devez pas trop étirer ou arrondir votre colonne thoracique ou lombaire pendant l'exercice, vous devez éviter de faire cela dans votre colonne cervicale (cou). Les vertèbres cervicales sont plus petites et plus faibles que les autres vertèbres car elles ne prennent pas autant de charge corporelle. Cela signifie qu'ils sont plus susceptibles de se blesser s'ils sont placés dans des positions vulnérables. Il est déconseillé de regarder à vos côtés pendant tout exercice, car regarder de côté amène l'athlète à déplacer son poids loin de la direction dans laquelle ses yeux vont. Cela signifie que si vous regardez vers la droite, votre bras gauche prendra plus de charge dans le Push-Up, et vice versa. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires lorsque cela est fait de manière cohérente.

La première photo montre une erreur de tête avant, la deuxième photo montre une erreur de tête latérale et la troisième photo montre la bonne position du cou:


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Heureusement, celui-ci est une solution facile que la plupart des gens peuvent apporter immédiatement. Pour résoudre ce problème, rentrez votre menton comme si vous essayez de faire un double menton et regardez droit vers le bas tout au long du mouvement.

Erreur 5: amplitude de mouvement

Semblable à la première erreur, cela se trouve à la fois chez les athlètes novices et d'élite.

Le novice prend du temps pour développer la force nécessaire pour effectuer des répétitions avec une amplitude de mouvement complète, et je recommanderais de commencer avec les mains surélevées.

Pour un athlète bien entraîné, cependant, c'est avant tout un problème d'ego. L'état d'esprit de la plupart des athlètes est la quantité plutôt que la qualité. Cela peut aller pour n'importe quel ascenseur, mais ce n'est peut-être jamais plus évident qu'avec les Push-Ups. J'ai eu d'innombrables athlètes qui m'ont dit qu'ils pouvaient faire 80, 90, plus de 100 Push-Ups d'affilée uniquement pour les regarder effectuer des pulsations Push-Up à 90 degrés au lieu de répétitions réelles. De nombreux athlètes évitent les plages de fin lors de l'exécution de Push-Ups. Ils évitent le verrouillage et ne rêveraient pas de descendre en dessous de 90 degrés. Alors que le nombre de Push-Ups que ces athlètes peuvent effectuer peut être impressionnant, les adaptations obtenues grâce à ces Push-Ups peuvent ne pas l'être. Je préférerais de beaucoup voir 10 à 20 Push-Ups de haute qualité plutôt que 100 médiocres.

Comment réparez-vous ceci? Vous devez décider que chaque représentant doit terminer avec les bras verrouillés (et idéalement les omoplates prolongées). La profondeur doit être aussi proche que possible du sol tout en maintenant un bon alignement de la colonne vertébrale.

Bien que le Push-Up soit l'un des premiers exercices que la plupart des êtres humains apprennent, ne supposez pas que vous l'avez maîtrisé. N'oubliez pas que les erreurs ci-dessus sont répertoriées par ordre d'importance, alors abordez-les une à la fois et regardez vos Push-Ups commencer à obtenir les résultats qu'ils sont censés obtenir.

Crédit photo: JohnnyGreig / iStock

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