5 secrets pour éliminer l'excès de graisse corporelle (qui n'implique pas de faire de l'exercice)

Nutrition

En tant qu'entraîneur de force et de conditionnement, mon rôle s'étend souvent bien au-delà de la salle de musculation. L'un des nombreux chapeaux que je porte quotidiennement est celui d'un nutritionniste.

Bien que cela ne soit généralement pas inclus dans la description de poste d'un entraîneur de force, informer les jeunes athlètes sur quoi, quand et combien manger vient avec le métier. Parce que si nous ne le faisons pas, qui d'autre mettra les jeunes dans la bonne direction?

Très peu de parents peuvent enseigner à leurs enfants les tenants et les aboutissants de la façon de manger pour la performance sportive, les gains musculaires et / ou la perte de graisse. Et ne vous attendez pas non plus à ce que votre professeur de biologie du secondaire ait une emprise sur la nutrition. Au mieux, il régurgitera simplement la pyramide alimentaire à partir d'un manuel poussiéreux datant de 1996.



En tant qu'entraîneur de force et de conditionnement, mon rôle s'étend souvent bien au-delà de la salle de musculation. L'un des nombreux chapeaux que je porte quotidiennement est celui d'un nutritionniste.

Bien que cela ne soit généralement pas inclus dans la description de poste d'un entraîneur de force, informer les jeunes athlètes sur quoi, quand et combien manger vient avec le métier. Parce que si nous ne le faisons pas, qui d'autre mettra les jeunes dans la bonne direction?

Très peu de parents peuvent enseigner à leurs enfants les tenants et les aboutissants de la façon de manger pour la performance sportive, les gains musculaires et / ou la perte de graisse. Et ne vous attendez pas non plus à ce que votre professeur de biologie du secondaire ait une emprise sur la nutrition. Au mieux, il régurgitera simplement la pyramide alimentaire à partir d'un manuel poussiéreux datant de 1996.

Dans tous les cas, cela nous laisse les entraîneurs pour prendre le relais.

Si vous cherchez à perdre 5 ou 15 livres de graisse, ou simplement à réorganiser votre composition corporelle pour un look plus maigre et plus musclé, la correction de votre alimentation est la première étape pour atteindre votre objectif.

Ce sont les cinq points sur lesquels j'insiste constamment avec les jeunes athlètes qui cherchent à perdre du poids et à ajouter de la masse musculaire maigre.

1. Mangez une source de protéines de qualité à chaque repas

La première chose que je demande à mes athlètes de bien faire est d'inclure une source de protéines de qualité à chaque repas.

Certes, les apports faibles en protéines ne sont pas très typiques chez les jeunes athlètes, car tous les lycéens impliqués dans le sport savent déjà que les protéines «font grandir vos muscles, yo». Malheureusement, c'est à peu près autant que leurs connaissances en nutrition vont.

Pourtant, cela ne fait jamais de mal de rappeler aux athlètes l'importance de ce macronutriment. Les athlètes féminines, en particulier, ont du mal à consommer suffisamment de protéines et suffisamment de calories totales pour répondre à leurs besoins quotidiens pour maintenir la masse musculaire maigre pendant une phase de perte de graisse.

Pour une source de protéines de qualité, respectez ces trois aliments de base:


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  • Viande
  • Poisson
  • Des œufs

Le yogourt quark et grec sont également des options solides si vous pouvez tolérer les produits laitiers. D'un autre côté, si les noix sont généralement une excellente source de protéines (sans parler d'une source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants), elles contiennent également une tonne de calories et sont faciles à trop manger. Pour cette raison, limitez les noix dans votre alimentation si la perte de graisse est votre objectif principal.

Mais qu'en est-il des boissons protéinées?

Bien qu'ils ne soient en aucun cas nécessaires si vous consommez suffisamment de protéines à partir d'aliments solides, boire un shake protéiné est un moyen rapide et pratique d'obtenir des calories et des protéines. Certaines personnes ont du mal à consommer quoi que ce soit de solide le matin et / ou juste après une séance d'entraînement, donc dans ce cas, prendre un shake reste un bien meilleur choix que d'éviter de manger ou de se gaver de force.

2. Limitez les glucides

Le prochain sur notre liste de modifications nutritionnelles est la réduction des glucides féculents.

Oui, les athlètes ont besoin de glucides pour la performance. Cependant, lorsque vous êtes potelé pour commencer, votre corps ne gère pas bien les glucides. Donc, manger des céréales sucrées au petit-déjeuner ou manger une assiette complète de pâtes au dîner n'aidera pas exactement à réduire la graisse corporelle.

Il est facile d'aller trop loin avec votre consommation de glucides. Si un athlète vient à moi avec un pourcentage de graisse corporelle bien supérieur à ce que je veux, il éliminera les amidons pendant quelques semaines (ou aussi longtemps qu'il faudra pour voir des changements visibles).

Une fois que nous avons réduit l'échelle et que l'athlète a commencé à perdre des quantités importantes de graisse, nous commencerons lentement à réintroduire les glucides dans leur alimentation. À ce stade, ils ont droit à une petite quantité de l'un des éléments suivants après leur entraînement au gymnase ou leur pratique sportive:

  • Riz
  • Ignames
  • quinoa
  • Pomme de terre

En dehors de ces quelques éléments sélectionnés, leur régime alimentaire se compose principalement de protéines, de graisses de qualité et de fruits et légumes. Cela nous amène directement au point suivant.


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3. Mangez des légumes ou des fruits à chaque repas

Lorsque vous réduisez les glucides dans votre alimentation, la sensation de faim peut devenir un problème. Remplacer les amidons par des fruits ou des légumes est un moyen facile de remplir votre estomac sans dépasser vos objectifs d'apport calorique quotidien.

Tout comme vous ne vous en tenez pas à une poignée d'exercices pour développer votre force dans la salle de musculation, vous ne voulez pas limiter vos fruits et légumes à quelques choix ordinaires comme les pommes, les bananes, les tomates et les concombres.

Chaque aliment a diverses vitamines et nutriments à offrir, vous devriez donc en profiter autant que possible.

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez ces goodies:

  • Poivrons
  • Les carottes
  • Avocats
  • les raisins
  • Mangues
  • Kiwi

Vous pouvez tous les trouver dans votre supermarché local pratiquement toute l'année. Et ils ont aussi un goût génial.

4. Découpez les boissons sucrées

Cela devrait être une évidence. Mais quand je regarde ce que les jeunes athlètes boivent ces jours-ci, ce n'est clairement pas le cas.

Une bouteille de 500 ml de Coca contient plus de 200 calories. Pire encore, si vous prenez la peine de lire l'étiquette, cette bouteille contient environ 55 grammes de sucre. Ce sont des calories vides dont vous n'avez pas besoin.

L'eau devrait être votre choix de boisson numéro un sur et en dehors du terrain. Boire une tasse de café ou de thé, ou un verre de lait de temps en temps, c'est tout à fait bien, mais rien ne remplace l'eau pour garder votre corps hydraté.

Si vous consommez actuellement plusieurs bouteilles de soda ou de boissons énergisantes quotidiennement, les éliminer de votre alimentation est le moyen le plus simple de réduire votre apport calorique. Préparez-vous simplement à ressentir de graves envies de sevrage pendant la première semaine ou les deux premières semaines lorsque vous mangez de la dinde froide avec des boissons sucrées. Cela devient plus facile après cette phase initiale, et bientôt, vous vous demanderez pourquoi vous ne les avez pas abandonnés il y a des mois.

5. Mangez de vrais aliments

Si vous avez déjà implémenté les quatre premiers pointeurs de cette liste, ce dernier sert plus de rappel qu'autre chose.

Je suis toujours déconcerté lorsque les parents de 16 ans me demandent quels suppléments je recommanderais à leur fils.

Ma réponse? Aucun.

Les suppléments ont un marginal impact sur la composition corporelle et les performances sportives. Et sans les bases de solides habitudes nutritionnelles en place, leur inclusion dans votre alimentation ne peut être justifiée. Pour la grande majorité des athlètes adolescents, de nombreuses améliorations peuvent être apportées à leur alimentation, ce qui aurait un impact beaucoup plus important sur la composition corporelle et les performances que de simplement ajouter des suppléments.

Alors tenez-vous-en à la vraie nourriture. C'est ce qui fait la différence dans vos performances. Qu'est-ce que la «vraie nourriture»? Des trucs où vous pouvez réellement reconnaître de quoi il est fait en un coup d'œil. Vous pouvez commencer par éviter aliments `` ultra-transformés '' autant que possible.

Oubliez ces pilules et shakes surévalués dont le véritable effet minceur coupe le contenu de votre portefeuille et non vos poignées d'amour. Lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse corporelle, quelques ajustements à leur régime alimentaire peuvent être très utiles pour les jeunes athlètes.

Crédit photo: vuk8691 / iStock

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