5 conseils simples pour une bonne forme d'exercice

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L'un des aspects les plus gratifiants du travail avec les jeunes athlètes est de les aider à mieux comprendre comment leur corps est conçu pour bouger. Et une grande partie de cela implique de les indiquer sur la forme d'exercice appropriée.


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Voici cinq signaux d'entraînement efficaces qui peuvent aider à améliorer l'efficacité du mouvement des athlètes avec lesquels vous travaillez. Ces signaux favorisent non seulement une forme d'exercice appropriée, mais ils réduisent également considérablement le potentiel de blessure en rendant les athlètes plus conscients de la façon de recruter des muscles sous-utilisés.

L'un des aspects les plus gratifiants du travail avec les jeunes athlètes est de les aider à mieux comprendre comment leur corps est conçu pour bouger. Et une grande partie de cela implique de les indiquer sur la forme d'exercice appropriée.



Voici cinq signaux d'entraînement efficaces qui peuvent aider à améliorer l'efficacité du mouvement des athlètes avec lesquels vous travaillez. Ces signaux favorisent non seulement une forme d'exercice appropriée, mais ils réduisent également considérablement le potentiel de blessure en sensibilisant les athlètes à la façon de recruter des muscles sous-utilisés.

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1. Déchirez le sol sur les squats

De nombreux jeunes athlètes ont tendance à surproner lorsqu'ils s'accroupissent, ce qui signifie qu'ils permettent à la voûte plantaire de s'effondrer et à leurs genoux de s'effondrer. Cela entraîne beaucoup de stress inutile sur les genoux.

En plus de ne pas savoir comment s'accroupir correctement, les athlètes peuvent avoir une faiblesse au niveau des fessiers médiaux (c'est-à-dire des muscles à l'extérieur des hanches). Dans le but de faire tirer ces muscles et de favoriser un meilleur alignement des genoux, demandez à vos athlètes d'essayer de déchirer le sol avec leurs pieds.

En fait, faites-leur essayer avant même de commencer la descente de leur Squat et regardez ce qui arrive à leurs genoux. S'ils le font correctement, ils sentiront leur fessier médial s'engager et vous remarquerez que leurs rotules bougent un peu latéralement, devenant plus correctement alignées avec leurs hanches et leurs pieds.

2. Gardez votre R ibs D propre pendant les mouvements de traction du haut du corps

Les exercices de base du haut du corps comme les rangées et les pull-ups sont très populaires auprès des jeunes athlètes, en particulier les pull-ups, qui sont souvent utilisés pour tester la force lors des évaluations d'équipe. Malheureusement, cela conduit souvent les athlètes à faire tout ce qu'ils peuvent pour effectuer autant de répétitions que possible.

Dans des cas comme ceux-ci - ou lorsque leurs muscles du haut du dos sont tout simplement faibles - les enfants laissent souvent leurs cages thoraciques s'embraser en tirant. Cela fait plusieurs choses. Plus particulièrement, il exerce une pression inutile sur le bas du dos lorsque l'athlète s'étire en hyper-extension pour tenter de compléter l'amplitude des mouvements.

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Au lieu de demander aux athlètes d'utiliser le poids pour lequel ils ne sont pas encore prêts pour les mouvements d'aviron, ou de lancer autant de pull-ups que possible, mettez l'accent sur une mécanique de traction appropriée. Encouragez les mouvements d'aviron pour commencer en gardant les épaules et la cage thoracique baissées et en restant en bas jusqu'à la fin de chaque répétition.


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Pour les Pull-Ups, essayez d'utiliser un assistant de bande pour permettre aux athlètes de développer des mouvements sonores. Au fur et à mesure qu'ils deviennent plus forts, remplacez-les par un groupe moins tendu, puis retirez-le entièrement lorsqu'ils sont prêts. Une fois que vous le faites, vous verrez certains des Pull-Ups les plus propres et les plus conviviaux que vous puissiez imaginer.

3. Éloignez le sol pendant les exercices de sprint et de changement de direction

C'est frustrant de voir les athlètes faire des entraînements de `` vitesse et d'agilité '' où ils font simplement tourner leurs roues. Au lieu de se concentrer sur la force dans le sol pour créer des foulées plus longues et plus puissantes, ils exécutent les exercices aussi vite qu'ils le peuvent sans se soucier de la technique appropriée.

Qu'ils soient simplement trop enthousiastes ou à cause de la façon dont ils sont entraînés, trop d'enfants insistent à tort sur le fait de bouger le plus rapidement possible, sans comprendre l'importance de développer une force et une puissance pour conduire ce mouvement.

Lorsque vous entraînez vos athlètes à travers ces types d'exercices, insistez sur l'importance de «frapper» la jambe arrière vers le bas et de repousser le sol pendant les sprints. Pour l'entraînement au changement de direction, demandez-leur d'utiliser leur énergie élastique accumulée pour pénétrer dans le sol et exploser dans une autre direction - plutôt que de simplement «courir dessus».

4. Maintenir une position «neutre»

Ce repère est le plus utile pour les variations de planches et de push-up, mais il s'applique également à tous les exercices effectués en position debout. Il n'est pas rare de voir des enfants exécuter ces types de mouvements dans une position de retour prononcée.

Le correctif? Tout d'abord, pensez à modifier les deux exercices. Commencez les jeunes athlètes à faire des planches avec les genoux au sol et à effectuer des pompes sur une surface légèrement surélevée pour lutter contre les effets de la gravité. Ensuite, pour réduire la cambrure dans le bas du dos, indiquez-leur de serrer leurs fessiers et de resserrer leurs abdominaux, en les renforçant comme s'ils s'attendaient à un coup de poing dans l'intestin.

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Ne les avez pas autour du bas du dos; vous voulez juste qu'ils évitent une cambrure excessive. Identifiez-la comme étant la position `` neutre centrale '' dans laquelle vous les voulez et continuez à l'appliquer pendant les exercices debout comme l'accroupissement et le pressage au-dessus de la tête.

5. Respirez!

Il semble idiot de penser que vous devez dire aux enfants de respirer lorsqu'ils font de l'exercice, mais c'est exactement le cas! Beaucoup oublient complètement de respirer ou prennent des respirations superficielles - principalement par la bouche - ce qui limite leur apport en oxygène et ne sert qu'à resserrer le cou et les épaules.

Je suis un grand fan de la respiration diaphragmatique pour les jeunes athlètes, mais ce sujet mérite un article entier en soi. Pour nos besoins ici, le simple fait d'amener les athlètes à s'engager dans un certain type de respiration rythmique pendant un effort physique fera des merveilles.

Cela n'a pas besoin d'être compliqué, comme faire correspondre leur respiration à un certain nombre d'étapes lorsqu'ils courent, ou inspirer le négatif et le positif de chaque répétition d'entraînement en force qu'ils font. Habituez-les simplement à l'idée d'un type d'échange d'air régulier en cours, afin qu'ils puissent éviter de trop se tendre.

Ces signaux peuvent ne pas sembler particulièrement révolutionnaires, mais croyez-moi quand je vous dis qu'ils ont un effet profond sur le nettoyage des habitudes de mouvement bâclées. Essayez-les et regardez la forme de vos athlètes s'améliorer pratiquement du jour au lendemain.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock