5 exercices de force sur une jambe que les joueurs de hockey devraient faire

Formation

Les exercices sur une seule jambe devraient faire partie du programme d'entraînement de chaque joueur de hockey. Ils renforcent la force et les muscles, améliorent la stabilité et permettent à votre colonne vertébrale de se reposer des charges lourdes.


canards oregon uniformes de cancer du sein 2016

Cependant, de nombreux athlètes utilisent les mouvements sur une seule jambe uniquement comme un travail accessoire dans la plage de 8 à 12 répétitions. Une meilleure approche serait de varier vos plages de répétitions et d'effectuer des répétitions inférieures et supérieures pour modifier le stimulus d'entraînement. Pour des gains de force purs sur une jambe, passez plus de temps dans la plage de 1 à 5 répétitions. Les jambes répondent également bien à un travail de `` pompage '' plus élevé, vous voudrez donc effectuer des séries de 12 à 15, voire 20 répétitions, à des fins de renforcement musculaire.

Voici cinq excellents exercices qui augmentent la force et ajoutent du muscle à vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.



Les exercices sur une seule jambe devraient faire partie du programme d'entraînement de chaque joueur de hockey. Ils renforcent la force et les muscles, améliorent la stabilité et permettent à votre colonne vertébrale de se reposer des charges lourdes.

Cependant, de nombreux athlètes utilisent les mouvements sur une seule jambe uniquement comme un travail accessoire dans la plage de 8 à 12 répétitions. Une meilleure approche serait de varier vos plages de répétitions et d'effectuer des répétitions inférieures et supérieures pour modifier le stimulus d'entraînement. Pour des gains de force purs sur une jambe, passez plus de temps dans la plage de 1 à 5 répétitions. Les jambes répondent également bien à un travail de `` pompage '' plus élevé, vous voudrez donc effectuer des séries de 12 à 15, voire 20 répétitions, à des fins de renforcement musculaire.

Voici cinq excellents exercices qui augmentent la force et ajoutent du muscle à vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.

1. Squat divisé en rack avant


Dans notre système d'entraînement, nous traitons cet ascenseur comme n'importe quel autre grand mouvement d'haltères. Réponses faibles, poids lourd, exécution technique fluide.

Le résultat?

Nos meilleurs joueurs de moins de 18 ans peuvent diviser le squat 315 ou plus pour un simple et frapper 275 livres pour 5. Pesant environ 170 à 175 livres, ils déplacent des charges bien plus de 1,5 fois leur poids corporel pendant cinq répétitions et près de 2x leur poids corporel. pour un représentant.

Cela montre que vous pouvez développer une force impressionnante avec des mouvements sur une jambe plutôt que de simplement pomper sans réfléchir avec des haltères légers comme le font tant de joueurs de hockey. Si ces 35 livres sont votre vrai maximum aujourd'hui, c'est bien. Nous devons tous commencer quelque part. Sachez simplement que le plafond de la force sur une jambe est beaucoup plus élevé que vous ne le pensez.

Ensembles et répétitions recommandés: 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions

2. Squat fendu surélevé avant-pied


Une autre variante de squat à une jambe sur laquelle vous pouvez aller lourd. Élever la jambe avant via une plaque de poids augmente l'amplitude des mouvements et met davantage les fessiers en jeu. J'aime aussi la façon dont ce mouvement étire et renforce vos fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent faibles et serrés dans la population de hockey.

Ensembles et répétitions recommandés: 3-4 séries de 5 à 10 répétitions

3. Deadlift roumain DB à une jambe avec support de rack



régime de prise de poids pour les athlètes adolescents

En se déplaçant à l'arrière des jambes, les variations de Deadlifts roumains unilatéraux avec haltères sont d'excellents choix pour marteler les ischio-jambiers et les fessiers.

Vous pouvez les effectuer avec deux haltères ou juste un haltère pendant que votre main libre tient à quelque chose de solide pour l'équilibre, comme le montre la vidéo ci-dessus. Pour une explication plus approfondie sur les raisons pour lesquelles se soutenir sur une surface solide peut être bénéfique ici, consultez cet article.

Ensembles et répétitions recommandés: 3-4 séries de 6-10 répétitions

4. Curl de jambe Valslide à une jambe résistant à la bande



plan d'entraînement trx pour débutants pdf

Vous ne les frapperez pas lors de votre premier jour au gymnase. Même s'ils peuvent sembler faciles, ils sont tout sauf.

Il y a une courbe d'apprentissage pour Valslide Leg Curls et j'ai défini les étapes de progression appropriées que nous utilisons dans cet article . La plupart des athlètes seront bloqués aux variations bilatérales de cet exercice pendant un certain temps avant de pouvoir faire le saut de deux jambes à une.

Une fois que vous êtes assez fort pour passer des boucles bilatérales aux jambes unilatérales, vous remarquerez immédiatement l'efficacité de ce mouvement. Vos ischio-jambiers auront l'impression d'être en feu. L'ajout d'une bande à l'équation augmente encore le défi.

Ensembles et répétitions recommandés: 3-4 séries de 6-10 répétitions

5. Pont fessier à une jambe sur le banc


Alors que les squats à une jambe et les RDL ciblent les muscles des fesses dans une certaine mesure, vous voudrez également faire un travail direct sur les fessiers pour construire ce véritable postérieur de hockey.

Mettez chaque répétition en pause pendant une seconde en haut tout en serrant fort le fessier de votre côté de travail. Si vous n'avez jamais ressenti de pompes fessières intenses de votre vie auparavant, faites quelques séries de 20 répétitions dessus - aucun poids supplémentaire n'est nécessaire. Vous aurez du mal à marcher juste après ça.

Ensembles et répétitions recommandés: 3-4 séries de 10-20 répétitions

Bien que les haltères traditionnels jettent les bases de la force du bas du corps, les joueurs de hockey ne doivent pas négliger les mouvements sur une seule jambe. Du tir de l'un ou l'autre pied au sprint après une rondelle lâche dans la zone neutre, la plupart des actions au hockey se déroulent sur une jambe. Pour cette raison, il est impératif que vous développiez une force unilatérale exceptionnelle pour une performance maximale sur glace.

LIRE PLUS DE YUNUS BARISIK: