5 exercices de force de football que vous pouvez effectuer n'importe où

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Voici une triste vérité: les joueurs de football ne s'entraînent pas assez en force.

Avec la vie trépidante de l'élève-athlète moderne, y compris les jeux, les entraînements, l'école, les devoirs et plus encore, quelque chose doit donner. Pour les joueurs de football, ce quelque chose est souvent une présence constante dans la salle de musculation.

Je comprends… c'est dur. Mais si les jeunes joueurs n'augmentent pas leur force avec le temps, ils mettent un plafond strict sur leur propre potentiel. Alors, comment pouvons-nous rendre l'entraînement en force plus accessible et plus pratique pour nos jeunes footballeurs? Comment pouvons-nous en faire quelque chose qui leur donne une meilleure idée de l'inclure de manière réaliste dans leurs routines?



Voici une triste vérité: les joueurs de football ne s'entraînent pas assez en force.

Avec la vie trépidante de l'élève-athlète moderne, y compris les jeux, les entraînements, l'école, les devoirs et plus encore, quelque chose doit donner. Pour les joueurs de football, ce quelque chose est souvent une présence constante dans la salle de musculation.

Je comprends - c'est difficile. Mais si les jeunes joueurs n'augmentent pas leur force avec le temps, ils mettent un plafond strict sur leur propre potentiel. Alors, comment pouvons-nous rendre l'entraînement en force plus accessible et plus pratique pour nos jeunes footballeurs? Comment pouvons-nous en faire quelque chose qui leur donne une meilleure idée de l'inclure de manière réaliste dans leurs routines?

La solution est l'entraînement en force sur le terrain. Je suis un entraîneur de performance et je crois fermement en la magie de la salle de musculation pour aider les athlètes à atteindre leur sommet de performance, mais je crois aussi qu'un gymnase n'est pas nécessaire pour aider les joueurs à devenir plus forts. Cela est particulièrement vrai pour les jeunes joueurs qui ont beaucoup d'espace pour se développer lorsqu'il s'agit de développer leur force et leur masse musculaire.

Alors que les joueurs d'élite peuvent avoir besoin du type de surcharge progressive que seuls les poids lourds peuvent offrir, l'entraînement en force sur le terrain via l'utilisation d'exercices de poids corporel sera suffisant pour que de nombreux joueurs deviennent plus forts. Bien que ce ne soit pas idéal en termes d'adaptations physiologiques de l'exercice, c'est bien mieux que de ne rien faire.

Au lieu que les joueurs trouvent des excuses pour expliquer pourquoi ils ne peuvent pas entrer dans la salle de musculation, rencontrons-les à mi-chemin et incorporons des mouvements de force dans nos séances d'entraînement sur le terrain. Dans cet esprit, voici cinq exercices de force de football simples qui peuvent être effectués n'importe où.

1. Sortie des ischio-jambiers

Le plus souvent, les joueurs de football ont de faibles chaînes postérieures. Cela limite leur capacité, car les groupes musculaires postérieurs comme les fessiers et les ischio-jambiers jouent un rôle central dans des actions importantes comme le sprint, l'accélération, le changement de direction et la stabilisation du genou.


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La balle ischio-jambiers Walk-Out est excellente pour aiguiser le contrôle excentrique des ischio-jambiers car elle permet une grande quantité de temps sous tension. Un meilleur contrôle des ischio-jambiers excentriques se traduit par une amélioration des performances et une réduction du risque de blessure.

Comment le programmer: Effectuez 2-3 séries de 4-6 répétitions (1 répétition = aller et retour). Je recommande aux joueurs de l'exécuter avant une séance d'entraînement légère ou à la fin d'une séance d'entraînement difficile comme une sorte de récupération. L'entraînement excentrique met beaucoup de stress sur les muscles, il est donc préférable de le limiter à une ou deux fois par semaine. Essayez d'éviter de les exécuter directement avant une compétition.

2. Planche latérale avec adduction de la hanche

Il y a de fortes chances que vous ayez accès à un banc à l'entraînement. Sinon, cet exercice peut facilement être effectué avec un coéquipier ou un partenaire tenant la jambe immobile.

J'aime cet exercice car il intègre un certain nombre d'attributs importants pour les joueurs de football en un seul mouvement, notamment la stabilité de la hanche, la stabilité du tronc (anti-rotation et anti-extension), l'adduction de la hanche et la stabilité de l'épaule. Le composant d'adduction de la hanche est à mon avis le principal avantage de cet exercice, car il renforce la région de l'aine et le long adducteur, en particulier. Ce muscle est souvent sujet aux tensions chez les joueurs de football.

Comment le programmer: Effectuez 2-3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté. Ouvrez la poitrine, tendez la main vers le ciel et assurez-vous que le corps est dans une ligne continue. Contrôlez la jambe en mouvement et ne vous précipitez pas. Cet exercice peut être fait deux fois par semaine avant la pratique en tant que mouvement d'activation.

3. Planche quadrupède

Stabilité du noyau est l'un des aspects de performance les plus sous-estimés du football. Il permet aux joueurs de mieux contrôler leur centre de masse lors des changements de direction, transfère la puissance plus efficacement lors du tir, améliore la posture pour courir à des vitesses maximales et maintient les membres inférieurs stables pendant le jeu, réduisant ainsi le risque de blessure. La planche quadrupède renforce la stabilité du tronc antérieur et de la colonne lombaire, ainsi que la stabilité des hanches et des épaules.

Comment le programmer: Effectuez 2-3 séries de 30 à 60 secondes tout en changeant la direction de la balle autour du cône à mi-chemin de la durée. Cet exercice peut être un excellent activateur de base avant toute pratique. Je recommanderais que cet exercice soit effectué deux à trois fois par semaine. Gardez les hanches immobiles en gardant le nombril face au sol en un point fixe. La main doit être placée sous l'épaule, l'autre main travaillant la balle autour du cône. Gardez les genoux hors du sol, mais suffisamment bas pour que les fesses ne viennent pas plus haut que la tête.

4. Complexe Inchworm

Les pompes peuvent être effectuées n'importe où, mais elles sont souvent exécutées avec une forme médiocre et ignorent largement les groupes musculaires du bas du corps qui sont si essentiels pour les joueurs de football.

Le complexe Inchworm est un meilleur choix. Cet exercice peut également être effectué n'importe où, mais il intègre des éléments de performance plus importants tels que la flexion dorsale de la cheville (améliorer la mécanique de course), la mobilité de la hanche (important dans le changement de direction) et la stabilité du tronc (contrôle de l'équilibre et du centre de masse lors du tir et du changement de direction) .

Comment le programmer: Cela peut être fait dans le cadre de l'échauffement dynamique car il y a une composante majeure de flexibilité (mollets, ischio-jambiers) ainsi que la mobilité de la cheville (dorsiflexion). Jouez pendant 45 à 60 secondes consécutives, deux à trois fois par semaine.

5. Fente latérale manuelle

Pour que les joueurs améliorent leur agilité, ils doivent savoir se déplacer dans le plan frontal. Je dirais que pas assez de travail latéral est inclus dans les routines de musculation de la plupart des athlètes. Cette variation de fente latérale est un excellent exercice de partenaire pour améliorer la force frontale et apprendre à décélérer plus efficacement.

Comment le programmer: C'est un bon exercice d'échauffement car il aide également à améliorer la mobilité de la hanche. Effectuez 2-3 séries et 5 répétitions de chaque côté. Effectuez le déménagement deux fois par semaine. Assurez-vous que la poitrine est projetée vers l'avant et que le torse ne s'effondre pas vers l'avant. Gardez la jambe qui ne travaille pas bien droite et enfoncez vos fesses dans votre jambe de travail.

Même si vous n'allez pas dans la salle de musculation, effectuer ces exercices de poids corporel sur le terrain s'aggravera avec le temps et aidera les joueurs à acquérir une bonne base de force. Idéalement, chaque joueur de football aurait le temps et la volonté d'entrer dans la salle de musculation de manière régulière. Mais quelque chose vaut toujours mieux que rien pour améliorer les performances et réduire le risque de blessure.

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