5 étapes pour développer rapidement vos muscles

Formation

Les jeunes athlètes sont déterminés à développer leurs muscles le plus rapidement possible. Malheureusement, il y a tellement de désinformation que cela peut sembler compliqué. Cependant, s'en tenir à des principes éprouvés peut rendre le processus de renforcement de la taille et de la force musculaire assez simple. Suivez ces cinq étapes pour affiner votre programme d'entraînement et commencer à devenir plus grand et plus fort aujourd'hui.

Si votre objectif est de développer vos muscles en un temps record, vous devez devenir plus fort. Physiologiquement parlant, au fur et à mesure qu'un muscle devient plus fort (produit plus de force), la section transversale grossit (c'est-à-dire qu'il s'hypertrophie). Votre plan d'entraînement devrait inclure des exercices de base qui s'adressent à tous les muscles du corps, tels que les squats, les haussements d'épaules, les soulevés de terre, les presses pour les jambes, les presses de poitrine, les chin-ups et les trempettes.

La répétition est la base de tout plan d'entraînement réussi. C'est à ce moment que le muscle entre en contact avec la résistance, ce qui lui fait croître en taille et en force. Effectuez chaque répétition de manière contrôlée. N'oubliez pas que chaque répétition comporte deux phases - la phase positive (soulever le poids) et la phase négative (abaisser le poids) - et les deux sont importantes. Concentrez-vous sur chacun, en particulier la phase d'abaissement. Les mouvements rebondissants ou saccadés réduisent la tension musculaire et donc ralentissent les gains de force.




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Les jeunes athlètes sont déterminés à développer leurs muscles le plus rapidement possible. Malheureusement, il y a tellement de désinformation que cela peut sembler compliqué. Cependant, s'en tenir à des principes éprouvés peut rendre le processus de renforcement de la taille et de la force musculaire assez simple. Suivez ces cinq étapes pour affiner votre programme d'entraînement et commencer à devenir plus grand et plus fort aujourd'hui.


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Étape 1: Soyez plus fort avec les exercices de base

Si votre objectif est de développer vos muscles en un temps record, vous devez devenir plus fort. Physiologiquement parlant, au fur et à mesure qu'un muscle devient plus fort (produit plus de force), la section transversale grossit (c'est-à-dire qu'il s'hypertrophie). Votre programme d'entraînement doit inclure des exercices de base qui s'adressent à tous les muscles du corps, tels que Squats , Shrugs, Deadlifts, Leg Presses, Poitrine Presses, Chin-Ups et Dips.

Étape 2: Reproduction par répétition

La répétition est la base de tout plan d'entraînement réussi. C'est à ce moment que le muscle entre en contact avec la résistance, ce qui lui fait croître en taille et en force. Effectuez chaque répétition de manière contrôlée. N'oubliez pas que chaque représentant comporte deux phases: la phase positive (soulever le poids) et le phase négative (abaisser le poids) - et les deux sont importants. Concentrez-vous sur chacun, en particulier la phase d'abaissement. Les mouvements rebondissants ou saccadés réduisent la tension musculaire et donc ralentissent les gains de force.

Étape 3: Progression d'un an

Les muscles sont extraordinaires pour s'adapter au stress de l'exercice. Une fois que vous êtes capable de terminer un exercice avec une résistance donnée pour un certain nombre de répétitions, votre corps s'est adapté et vous devez augmenter le poids. Cependant, trop de jeunes athlètes surestiment le poids qu'ils peuvent soulever aujourd'hui et sous-estiment le poids qu'ils peuvent soulever dans un an. Par exemple, si vous êtes un étudiant de première année au lycée capable de peser 150 livres pour 10 répétitions, il pourrait être tentant d'augmenter le poids à 160 livres lors de votre prochaine session pour alimenter de force la croissance musculaire. Évitez cela et regardez à long terme. Au lieu de précipiter les choses, essayez d'ajouter une plus grande quantité de poids, disons 50 livres, mais faites-le tout au long de l'année scolaire. Cela peut ne pas sembler grand-chose, mais pensez à où vous serez dans quatre ans: 150x10 en première année, 200x10 en deuxième année, 250x10 en junior et 300x10 en senior. De petites augmentations de poids peuvent entraîner de grandes augmentations de taille et de force si vous êtes cohérent.

Étape 4: Concentrez-vous sur le sommeil et la récupération

Vous ne devenez pas plus fort et ne construisez pas de muscle lorsque vous vous entraînez. La croissance réelle se produit pendant que vous récupérez entre les sessions. Si votre objectif est de gagner en force et de développer rapidement vos muscles, limitez l'entraînement en force à deux à trois fois par semaine et assurez-vous de dormir de qualité chaque nuit. De nombreuses études sur le sommeil suggèrent que le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité entrave la capacité du corps à développer ses muscles. Dormir au moins huit heures par nuit favorise la synthèse des protéines et les gains de masse musculaire maigre.

Étape 5: Mangez des aliments sains

Le corps a besoin de carburant pour se muscler. Ce carburant provient de la nourriture. Mangez une variété d'aliments nutritifs de tous les groupes alimentaires. Faites attention aux coupes maigres de protéines, de légumes, de fruits, de noix et de céréales. Si votre objectif est de prendre du poids maigre, augmentez votre consommation de nourriture, mais rappelez-vous que vous ne pouvez pas forcer la croissance et que vous pouvez commencer à stocker l'excès de graisse corporelle.


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Développer un physique plus fort et plus puissant n'est pas aussi compliqué que beaucoup le prétendent. Si vous pouvez vous engager à suivre ces étapes pendant une période prolongée, vous serez agréablement surpris de voir à quel point vous devenez grand et fort. En savoir plus en consultant STACK Guide de construction musculaire .


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