5 conseils d'entraînement en force pour les joueurs de hockey du secondaire

Formation

Si vous êtes un joueur de hockey au secondaire, j'ai de bonnes nouvelles pour vous.

Vous êtes assez vieux pour commencer à soulever des poids pour de vrai.

Vous entrez dans le jeu de fer parce que vous réalisez (ou votre entraîneur vous informe de manière flagrante) que vous devez devenir plus grand et plus fort pour concourir à un niveau supérieur sur la glace. Mais la poursuite de l'excellence physique continuera également à vous être bénéfique longtemps après avoir raccroché vos patins.



Si vous êtes un joueur de hockey au secondaire, j'ai de bonnes nouvelles pour vous.

Vous êtes assez vieux pour commencer à soulever des poids pour de vrai.

Vous entrez dans le jeu de fer parce que vous réalisez (ou votre entraîneur vous informe de manière flagrante) que vous devez devenir plus grand et plus fort pour concourir à un niveau supérieur sur la glace. Mais la poursuite de l'excellence physique continuera également à vous être bénéfique longtemps après avoir raccroché vos patins.

La plupart des joueurs de hockey du secondaire que j'ai rencontrés sont faciles à travailler et sont prêts à faire des efforts pour s'améliorer. Ce qui leur manque souvent, ce sont des conseils appropriés.

Le problème au niveau secondaire est que l'accès à des programmes de coaching ou d'entraînement de qualité est un luxe dont jouit un petit nombre d'athlètes.


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De nombreux clubs et écoles n'ont pas d'entraîneur de force et de conditionnement dans leur personnel. Ceux qui embauchent généralement des personnes en fonction des relations et du montant que leur budget leur permet de dépenser, pas nécessairement au mérite.

C'est malheureux, car vos années de lycée sont une excellente occasion de se développer en tant qu'athlète à la fois mentalement et physiquement. Ils sont trop importants pour être gaspillés en formation médiocre. Même si vous n'avez jamais l'intention de jouer au hockey universitaire ou professionnel, essayer de comprendre par vous-même ce truc de levage de poids conduit à des résultats médiocres ou carrément médiocres. Qui veut ça?

Dans cet esprit, voici mes cinq meilleurs conseils de salle de musculation pour les joueurs de hockey du secondaire.

1. Payer pour un coaching de qualité

Le moyen le plus rapide et le plus productif de voir les résultats significatifs de vos efforts de gym consiste à embaucher un vrai professionnel pour vous apprendre à effectuer en toute sécurité les principaux mouvements de force et à concevoir vos programmes d'entraînement.

S'il y a une chose que j'aurais aimé faire différemment dans ma carrière d'athlétisme chez les jeunes, c'est d'apprendre à soulever et à m'entraîner avec un but au lieu de passer par la routine habituelle consistant en des pressions sur banc et des exercices pour les bras, entrecoupées de quelques séries de Curls des jambes deux fois par semaine. On pourrait dire que ce sont des choses standard pour à peu près tous les adolescents qui découvrent soulever des poids, mais cela ne fait vraiment pas grand-chose pour renforcer la force de tout le corps ou améliorer les performances sportives.

C'était il y a 15 ans. Pourtant, quand j'observe ce qui se passe dans les gymnases publics ces jours-ci, les choses n'ont pas beaucoup changé. Les joueurs de hockey du secondaire d'aujourd'hui choisissent des exercices inappropriés et se soulèvent avec une forme carrément dégoûtante. En plus de cela, ils s'entraînent rarement dur ou se poussent rarement.

La plupart ne suivent pas un système ou un programme éprouvé, mais optent plutôt pour s'entraîner au toucher chaque fois qu'ils entrent dans la salle de musculation. Les quelques athlètes qui semblent exécuter un semblant de programme d'entraînement suivent soit une approche dépassée que leur entraîneur de hockey a utilisée dans les années 1980, soit un plan d'entraînement aléatoire qu'ils ont trouvé en ligne.

Un coaching de qualité vous aide à réduire la courbe d'apprentissage et à accélérer vos progrès.

Je ne vous dis pas cela parce que j'ai un intérêt direct à vous vendre mon coaching ou mes programmes. Je dis cela parce qu'après avoir travaillé avec des centaines d'athlètes du secondaire, je peux immédiatement repérer une personne qui a été correctement entraînée. Ces athlètes bougent mieux, font rapidement de nouveaux exercices et se blessent rarement sur ou en dehors de la glace. Et bien sûr, plus ils ont suivi de solides principes d'entraînement, plus ils ont l'air forts et physiquement développés.

L'écart physique entre ceux qui reçoivent des conseils de levage de qualité (et par la suite, utilisent ces informations à bon escient) et ceux qui ne le font pas est immense. Et il ne cesse de s'élargir au fil des mois.

Un bon entraîneur de force sera en mesure de vous enseigner des compétences de base dans les principaux ascenseurs d'haltères (Bench Press, Squat et Deadlift) en quelques séances d'entraînement.

Oui, cela peut signifier travailler quelques quarts supplémentaires à votre emploi d'été pour couvrir les frais de l'entraîneur. Mais c'est de l'argent bien investi. De l'argent qui profite à vos performances sur la glace aujourd'hui et à votre santé et votre longévité pour les décennies à venir. Vous ne pouvez pas mettre un prix là-dessus.

Votre coéquipier connaît un mec louche qui est ami avec un gars qui entraîne des lutteurs professionnels? Ouais, ce n'est probablement pas le gars avec qui tu veux travailler pour l'entraînement hors glace. Mais un entraîneur de force de hockey légitime qui a fait ses preuves dans la production de meilleurs joueurs de hockey dans votre région? C'est le gars que vous devriez contacter.

2. Tenez-vous en aux principes de base

Dans notre salle de sport, nous avons des joueurs de hockey de 16 ans qui peuvent Trap Bar Deadlift 450 livres et plus et effectuer des Chin-Ups avec 100 livres de résistance supplémentaire.

Certes, certains athlètes sont plus doués que d'autres lorsqu'il s'agit de développer leur force physique, et comparer vos chiffres aux leurs n'a pas vraiment de sens.

Mais je mentionne cela parce qu'aucun de nos joueurs de hockey n'est devenu plus fort par accident ou en le battant. Tout cela a été fait avec un travail de base et intensif répété sur une période de temps adéquate. Beaucoup de squat, de pressage, d'aviron et de ramassage de gros poids sur le sol.

Pas de raccourcis, pas de gadgets.

Les médias sociaux sont l'une des principales raisons pour lesquelles tant d'athlètes ne parviennent pas à atteindre leur potentiel dans la salle de musculation. Le flux constant d'exercices et de méthodes de levage différents qui se contredisent souvent mais semblent en quelque sorte fonctionner pour les personnes qui poussent leur propre style d'entraînement vous fera tourner la tête.

Ce qui n'aide pas non plus, c'est que votre athlète professionnel préféré ou votre star du fitness Instagram joue sur vos insécurités et tente de vous extraire le plus d'argent possible avec des offres allant de programmes de transformation de six semaines et de coaching en ligne à un maigre 10% de réduction. votre prochain achat de poudre de protéines hors de prix via leur lien d'affiliation. Cela devient déroutant et vous ne savez pas à qui faire confiance ou quoi faire. La paralysie par l'analyse s'installe.

Il y a un temps et un lieu pour des méthodes d'entraînement plus avancées comme les drop sets, les ensembles de cluster, les répétitions partielles, les bandes / chaînes, etc.

Mais au cours de vos deux premières années de levage, vous ne pouvez pas battre les résultats que le déplacement de poids modérément lourds à lourds sur une gamme complète de mouvements avec la forme d'un manuel vous fournira. Conservez les tactiques d'entraînement spéciales et les astuces sophistiquées pour plus tard sur la ligne lorsque vous avez construit une base de force solide grâce à un entraînement de base avec haltères, haltères et poids corporel.

3. Suivez vos entraînements

Voici une astuce simple qui vous placera instantanément dans le top 5% des joueurs de hockey du secondaire au pays: achetez un stylo et un cahier vide. Enregistrez toutes vos séances de gym dans le cahier. C'est tout!

Le simple fait d'enregistrer les performances de votre salle de gym augmente la responsabilité, la motivation et l'adhésion à votre programme. Vous obtiendrez tellement plus de vos entraînements en salle de musculation lorsque vous avez un système de suivi en place par rapport à simplement le faire voler comme le font le reste de vos copains.

Sans journal, vous ne vous souviendrez pas du poids que vous avez squatté la semaine dernière, et encore moins du nombre de répétitions que vous avez pressées sur le banc d'haltères avec les 55 livres il y a un mois. Et lorsque vous avez un journal, vous n'avez pas à vous souvenir de ces chiffres, car votre ordinateur portable le fait pour vous. Tout ce que vous avez à faire est de retourner les pages et de rechercher vos numéros précédents.

Cela me stupéfie que si peu d'athlètes profitent de cette habitude simple mais super efficace. Un investissement de 5 $ pour un stylo et un ordinateur portable se remboursera de nombreuses fois au fur et à mesure que vous gagnerez en force et en muscle.

4. Battez vos numéros précédents

Maintenant que vous enregistrez tous vos paramètres d'entraînement (répétitions, séries, poids, périodes de repos, tempo de levage, etc.) dans votre journal d'entraînement, votre prochain objectif est d'améliorer constamment la quantité de poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions que vous effectuer. Et quand je dis constamment, je veux dire plus ou moins sur une base hebdomadaire.

Les gains des débutants sont une chose merveilleuse. J'ai vu des joueurs de hockey du secondaire qui n'avaient jamais levé avant Squat 300 livres et plus et Trap Bar Deadlift 400 livres plus pour des représentants dans les quatre mois suivant le début de l'entraînement.

Comment? Simplement en ajoutant un peu plus de poids à la barre d'une semaine à l'autre. Lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner en force pour de vrai, les gains viendront rapidement et furieusement. Profitez de la magie des gains pour débutants pendant que vous le pouvez. Vous ne les ferez l'expérience qu'une seule fois dans votre vie et la fête s'arrête plus tôt que vous ne le pensez.

Notez que lorsque je vous dis de battre vos précédents chiffres, je ne préconise pas de le faire au détriment d'une technique dégradante.

N'essayez jamais un poids que vous n'êtes pas sûr de pouvoir soulever avec une bonne forme. Je vois des adolescents au gymnase qui semblent ne pas pouvoir supporter même 135 livres pour un ensemble de cinq charger la barre avec 220 livres. Ensuite, ils sont écrasés par le poids. La seule personne qui ressent un effet d'entraînement est l'observateur qui obtient un entraînement pour le dos en soulevant la barre de la poitrine de son ami trop zélé.

Faites également attention à l'amplitude de mouvement de vos ascenseurs. C'est un spectacle courant dans les gymnases du monde entier - à mesure que les poids deviennent plus lourds, les squats deviennent moins profonds.

Oui, vous déplacez plus de poids qu'avant, mais cela signifie-t-il que vous êtes devenu plus fort? Si vous réduisez l'amplitude de mouvement juste pour pouvoir charger la barre avec plus de résistance, vous n'augmentez vraiment pas la force.

5. Pensez cinq ans à l'avance

D'après mon expérience, il faudra trois à cinq ans à un joueur de hockey du secondaire pour atteindre un solide niveau de force physique s'il cultive de bonnes habitudes de levage, d'alimentation et de récupération. Plus vous êtes doué physiquement, moins cela prendra de temps.

Pour référence, j'ai commencé à travailler avec l'un de mes choix au repêchage de la LNH l'été où il a eu 18 ans. À l'époque, il faisait un nettoyage puissant de 110 livres pour 5 répétitions. Trois ans plus tard, à 21 ans, il Power Cleans 275 livres pour 5 répétitions et Trap Bar Deadlifts près de 550 livres. Si vous augmentez ces chiffres, vous pouvez jouer au hockey dans n'importe quelle ligue du monde du point de vue de la force physique et de la puissance.

Prenez la directive ci-dessus de 3 à 5 ans et faites le calcul. Même si vous êtes petit et maigre (c'est-à-dire pas doué physiquement) pour commencer, vous pouvez toujours apporter un changement radical à votre performance et à votre apparence grâce à une cohérence absolue avec suffisamment de temps.

Disons que vous commencez à soulever pour de vrai au lycée à 16 ans. Si vous prenez la voie du collège, cinq ans d'entraînement systématique en force devraient vous placer au sommet de votre équipe de hockey en termes de niveau de force avant l'âge de 21 ans. dans de nombreux cas, c'est à ce moment que vous entrez dans votre année junior ou senior.

À ce stade, vous devriez être Power Cleaning de plus de 250 livres, s'accroupir à plus de 350 livres à une profondeur de dynamophilie, Trap Bar Deadlifting de plus de 500 livres et effectuer un Chin-Up pondéré avec plus de 110 livres. Pourquoi la plupart des élèves de la classe supérieure que j'ai vus ne se rapprochent-ils pas de ces chiffres?

Cela revient à ceci. Bien qu'ils fréquentent peut-être le gymnase depuis plusieurs années, il est évident qu'ils n'ont pas réussi à jeter les bases de ce qui constitue un bon entraînement en force au lycée. S'ils l'avaient fait, je crois qu'ils seraient en mesure d'atteindre les chiffres énumérés ci-dessus avec une relative facilité - qu'ils soient physiquement doués ou non.

En bref, ils ont raté le bateau au cours de ce qui autrement aurait été certaines des années les plus productives qu'ils connaîtront dans la salle de musculation. Ne laissez pas cela vous arriver. Trouvez un bon entraîneur, ne soyez pas trop sophistiqué, enregistrez vos entraînements, efforcez-vous de définir de nouveaux PR et restez avec lui sur le long terme. Si vous faites cela, vos progrès seront probablement assez impressionnants dans quelques années.

Crédit photo: technotr / iStock

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