5 étirements qui peuvent instantanément vous rendre plus rapide

Formation

La plupart des gens abordent l'entraînement de vitesse avec l'état d'esprit qu'ils doivent courir, courir et courir encore plus pour être plus rapide. Bien que les sprints et les exercices sur le terrain soient certainement importants, ils ne sont pas le seul moyen d'augmenter votre vitesse. Votre flexibilité peut avoir un impact considérable sur votre forme de course et votre longueur de foulée, et finalement un degré plus élevé de flexibilité fera de vous un athlète plus souple. Pour vous aider à aller plus vite, nous avons compilé cinq étirements qui, s'ils sont effectués correctement, devraient préparer votre corps à des performances à haute vitesse. Essayez-les avant votre prochain entraînement pour accélérer votre vitesse et laisser vos concurrents dans la poussière.

La plupart des gens abordent l'entraînement de vitesse avec l'état d'esprit qu'ils doivent courir, courir et courir encore plus pour être plus rapide. Bien que les sprints et les exercices sur le terrain soient certainement importants, ils ne sont pas le seul moyen d'augmenter votre vitesse. Votre flexibilité peut avoir un impact considérable sur votre forme de course et votre longueur de foulée, et finalement un degré plus élevé de flexibilité fera de vous un athlète plus souple. Pour vous aider à aller plus vite, nous avons compilé cinq étirements qui, s'ils sont effectués correctement, devraient préparer votre corps à des performances à haute vitesse. Essayez-les avant votre prochain entraînement pour accélérer votre vitesse et laisser vos concurrents dans la poussière.



Combo Inchworm / Donkey Kick



Le Combo Inchworm / Donkey Kick est un stretch dynamique extrêmement efficace. Il ne cible pas seulement les groupes musculaires du bas du corps associés à la course, il frappe également les muscles du haut du corps qui sont essentiels à une bonne technique de course.

«Le Combo Inchworm / Donkey Kick est un excellent étirement dynamique pour améliorer l'amplitude des mouvements des muscles du haut et du bas du corps», déclare Jim Carpentier, CSCS et massothérapeute agréé.



Si vous manquez de temps, le Combo Inchworm / Donkey Kick est un excellent moyen d'étirer un grand nombre de groupes musculaires majeurs en un seul étirement. `` Les athlètes peuvent penser à tort qu'ils n'ont qu'à effectuer des étirements dynamiques pour les muscles du bas du corps lorsqu'ils se préparent à des exercices de sprint ou de course à pied. Mais les muscles du haut du corps sont également utilisés lors de la bonne technique de course, donc un étirement dynamique du haut du corps est également essentiel », explique Carpentier.

Comment:

  • Adoptez la position push-up.
  • Gardez vos mains sur le sol, marchez sur vos orteils vers vos bras tout en gardant vos jambes droites. C'est le Inchworm partie du mouvement.
  • Rapprochez vos pieds de vos bras le plus possible, puis faites une pause et maintenez pendant deux secondes
  • Avancez vos mains pour revenir à la position push-up.
  • Conduisez votre genou gauche vers votre coude droit, puis relevez-le aussi haut que possible. C'est le Donkey Kick partie du mouvement. Maintenez la position pendant deux secondes avant de revenir à la position push-up.
  • Répétez le mouvement avec votre jambe droite avant de répéter l'Inchworm.

Ensembles / Répétitions: 5x



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Fentes avant avec cercles de bras

Semblables au Combo Inchworm / Donkey Kick, les fentes avant avec cercles de bras sont un étirement dynamique qui cible à la fois le bas du corps et le haut du corps. 'Il s'agit d'un autre étirement d'échauffement dynamique bénéfique pour tout le corps à effectuer avant de courir ou de sprinter', explique Carpentier. La capacité de bouger simultanément et efficacement le bas du corps et le haut du corps de concert est la composante principale de la course à pied, ce qui fait de cet étirement dynamique une excellente inclusion à votre routine d'entraînement avant la vitesse.

Comment:

  • Commencez simplement par marcher et effectuer des fentes à une vitesse lente et contrôlée, en alternant les jambes.
  • Pendant que vous vous élancez, effectuez des cercles de bras lents dans le sens des aiguilles d'une montre à hauteur des épaules.
  • Faites de petits cercles qui grossissent progressivement.
  • Après 8 à 10 mètres, passez aux cercles de bras dans le sens antihoraire tout en continuant vos fentes de marche.

Ensembles / Distance: 2x15-20 mètres

Lecteurs muraux

La vitesse à laquelle vous courez dépend de la force que vous pouvez mettre dans le sol. Plus vous mettez de force dans le sol avec vos pieds, plus vous créez de propulsion vers l'avant.

Les Wall Drives travaillent à enfoncer vos pieds dans le sol derrière vous et à faire remonter le genou opposé. Étendre une jambe derrière vous tout en conduisant la jambe opposée devant vous est essentiel pour une bonne forme de course.

«C'est un exercice génial qui entraîne les athlètes à maintenir l'extension de la hanche et l'engagement des fessiers sur la jambe étendue tandis que l'autre jambe se soulève de manière contrôlée», explique Kasey Esser, CSCS et entraîneur personnel certifié. «J'adore cet exercice parce qu'il vous met dans une position fonctionnelle qui se répercute sur l'athlétisme ou sur le terrain.

Un favori des athlètes d'élite comme Da'Quan Bowers , Les entraînements muraux renforcent la forme de fonctionnement et augmentent votre flexibilité.

Comment:

  • Étendez vos bras droit devant vous sur un mur et penchez votre corps à un angle de 45 degrés.
  • Montez sur la plante de votre pied droit et conduisez de manière explosive votre genou droit vers votre poitrine
  • Gardez vos orteils tirés vers votre tibia et serrez le fessier opposé.
  • Votre jambe opposée doit être droite tout au long de la genouillère.
  • Ramenez rapidement votre pied droit dans le sol derrière vous tout en poussant de manière explosive votre genou gauche vers votre poitrine.
  • Continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé.

Ensembles / Répétitions: 3x10

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Bas de jambe avec Kettlebell (ou haltère)

Votre cœur joue un rôle crucial dans votre forme de course et vos performances athlétiques globales. Les abaissements de jambe avec un Kettlebell travaillent sur la mobilisation des ischio-jambiers et l'engagement simultané du tronc.

«Les tirages aux ischio-jambiers sont assez courants lorsque l'on essaie de maintenir une vitesse maximale», explique Esser. «Mais la réponse n'est pas nécessairement de les étirer statiquement. J'aime cet exercice d'abaissement des jambes pour mobiliser activement les ischio-jambiers tout en engageant par réflexe le tronc. Tenir le poids avec votre bras opposé reproduit plus fidèlement la façon dont le corps produit la force.

Comme certains des autres étirements ici, les bas de jambe avec un Kettlebell ciblent plusieurs groupes musculaires. Travailler un seul groupe musculaire à la fois n'est pas la meilleure façon de se préparer à la performance sportive. Vous n'allez pas utiliser un seul groupe musculaire à tout moment du jeu, n'est-ce pas? Bien sûr que non. Les grands mouvements athlétiques nécessitent l'utilisation simultanée et explosive de groupes musculaires sur tout le corps.


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Comment:

  • Allongez-vous sur le dos et tenez un kettlebell ou un haltère droit devant vous avec votre bras droit.
  • Votre bras doit être droit et votre poignet doit être verrouillé.
  • Soulevez votre jambe gauche vers votre torse tout en tirant vos orteils vers votre tibia.
  • Soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la garder droite ou sentir un bon étirement.
  • Expirez en ramenant lentement votre jambe à la position de départ. Cela gardera le bas du dos à plat sur le sol tout en engageant votre tronc.
  • Répétez pour le nombre spécifié de répétitions, puis changez de bras et de jambes.

Ensembles / Répétitions: 3x10 de chaque côté

Spiderman Lunge avec lifting et rotation de la hanche

Les Spiderman Lunges sont un bon étirement en soi, mais l'ajout d'un lifting des hanches et d'une rotation mobilise le haut du corps et travaille sur l'aspect rotationnel de la course. Il ajoute également un élément supplémentaire d'étirement dynamique aux adducteurs et aux rotateurs externes des hanches.

«La vitesse est souvent considérée comme une question de jambes, mais le haut du corps doit être mobile pour permettre aux bras de faire des allers-retours avec toute leur force», explique Esser. «Cet exercice vise à mobiliser presque toutes les parties importantes du corps pour la course.

Comment:

  • En commençant en position push-up, amenez votre genou droit vers l'extérieur de votre coude droit et placez votre pied sur le sol. Votre jambe gauche doit être étendue derrière vous. C'est la partie Spiderman Lunge du mouvement.
  • Enfoncez votre talon avant dans le sol pour pousser vos fesses vers le plafond. C'est la partie Hip Lift du mouvement. Maintenez cette position pendant une seconde avant de retourner à la fente Spiderman.
  • Retirez votre main droite du sol et tournez lentement jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite au-dessus de vous. Vos yeux doivent suivre votre main. Il s'agit de la partie Rotation du mouvement. Maintenez cette position pendant une seconde avant de revenir à la position Spiderman Lunge.
  • Changer de jambe.

Ensembles / Répétitions: 3x8 de chaque côté


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock