5 choses qui se produisent lorsque vous travaillez trop longtemps

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Lorsque vous pratiquez une compétence sportive, en général, plus vous pratiquez, mieux vous obtenez cette compétence. Il est donc compréhensible que de nombreux jeunes athlètes pensent que cela s'applique également à leurs entraînements - croyant que plus ils s'entraînent longtemps, plus ils deviendront gros et forts.

Cependant, «plus c'est mieux» ne s'applique pas à la force et au conditionnement. En fait, s'entraîner trop longtemps peut entraîner une diminution des résultats et, pire encore, une blessure.

Lorsque vous pratiquez une compétence sportive, en général, plus vous pratiquez, mieux vous obtenez cette compétence. Il est donc compréhensible que de nombreux jeunes athlètes pensent que cela s'applique également à leurs entraînements - pensant que plus ils s'entraînent longtemps, plus ils deviendront gros et forts.



Cependant, `` plus c'est mieux '' ne pas appliquer à la force et au conditionnement. En fait, s'entraîner trop longtemps peut entraîner une diminution des résultats et, pire encore, une blessure.

Nous avons parlé au Dr Mike T. Nelson, physiologiste de l'exercice et propriétaire de MikeTNelson.com , et le Dr Joel Seeman, physiologiste de l'exercice et propriétaire de AdvancedHumanPerformance.com , pour en savoir plus sur les problèmes qui surviennent lorsque les athlètes passent trop de temps dans la salle de musculation.

Problème 1: la qualité de votre entraînement diminue progressivement

Les entraînements sont conçus pour exercer une pression sur vos muscles. C'est la seule façon de gagner en force, en taille et en puissance. Cependant, le stress provoque de la fatigue. Vous pourriez être physiquement épuisé, agrippant vos genoux après un set. Ou, vous pourriez vous sentir lent, lent et faible après avoir terminé un entraînement difficile.

Quel que soit le type de fatigue que vous ressentez, vous pouvez vous attendre à ce qu'elle ait un impact sérieux sur vos performances d'entraînement au fur et à mesure que vous progressez dans votre routine. À un certain moment, vous ne pourrez pas effectuer d'exercices avec une force et une vitesse maximales, et votre forme d'exercice se dégradera.


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«Des séances d'entraînement excessivement longues créent beaucoup de fatigue qui détériorera vos mouvements et votre technique va s'effondrer», déclare Seedman. `` Cela aura non seulement un impact négatif sur cet entraînement lui-même, mais la mauvaise technique que vous avez ancrée dans cet entraînement se répercutera dans le prochain entraînement. '

Selon Nelson, c'est la qualité par rapport à la quantité. En tant qu'athlète en développement, vous pourriez ne pas être en mesure de gérer les entraînements que vous voyez les pros faire. «À moins que l'athlète ne soit assez avancé, les longues séances d'entraînement ne sont pas durables», dit-il. «Quand vous entendez quelqu'un qui dit être au gymnase pendant deux heures aujourd'hui, vous savez que la qualité du travail au début et à la fin est radicalement différente.

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Problème 2: Votre corps pourrait décomposer les muscles pour obtenir de l'énergie

Lorsque vous passez la barre des 45 minutes de votre entraînement, les niveaux de cortisol commencent à augmenter dans votre corps. Le cortisol est une hormone du stress qui aide à réguler le métabolisme pour assurer que le corps dispose de suffisamment d'énergie pour fonctionner. Le problème est que lorsque les niveaux de cortisol augmentent au cours d'une séance d'entraînement, l'hormone signalera à votre corps d'utiliser vos protéines musculaires comme source d'énergie, éliminant essentiellement les effets positifs de votre entraînement. L'heure exacte à laquelle cela commence dépend de l'intensité de votre entraînement, mais les niveaux augmentent progressivement une fois qu'il commence.

Nelson pense que la peur est quelque peu infondée. Il souligne la récente recherche qui ont trouvé des niveaux accrus de cortisol pendant une séance d'entraînement sont en fait un marqueur de progrès. «Le cortisol est utilisé pour fournir du carburant», explique Nelson. «Si vous avez quelqu'un qui peut augmenter les niveaux de cortisol pendant l'entraînement, c'est en fait une bonne chose.

Cependant, des niveaux élevés de cortisol après une séance d'entraînement peuvent devenir problématiques. «Le hic, c'est que dès que l'entraînement est terminé, nous voulons que les niveaux de cortisol redescendent à un niveau normal», ajoute-t-il.

Seedman explique que lorsque les niveaux de cortisol restent élevés, l'inflammation augmente dans tout le corps, ce qui réduit par la suite la sensibilité à l'insuline. L'insuline aide à transférer les nutriments que vous mangez dans vos muscles afin qu'ils puissent se développer. Une sensibilité à l'insuline réduite rend plus difficile ce processus, mettant votre corps dans une situation où il ne peut pas créer de nouveau muscle.

Problème 3: Vos muscles ne pourront pas récupérer

La musculation endommage les muscles. Pour gagner en force et en taille, votre corps répare les microtears, créant une fibre musculaire plus grosse et capable de supporter plus de stress, ou elle devient plus forte. Ce processus de reconstruction se produit lorsque vous récupérez des entraînements, pas pendant que vous vous entraînez.

Créez trop de dégâts trop souvent et vos muscles ne pourront pas se réparer. Seedman dit: «Vous pourriez faire diminuer la taille et la force de vos muscles à cause d'entraînements trop longs parce que votre corps ne peut pas récupérer. Cela peut vous faire reculer.

C'est pourquoi il est recommandé de donner la priorité à la récupération avec des routines telles que le roulement de mousse (illustré dans la vidéo ci-dessus) et même des cycles légers pour aider les muscles à se réparer avant le prochain entraînement. Vous n'avez pas besoin de dépenser tout de votre temps à lever.


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Problème 4: ce n'est pas durable

À ce stade, vous vous posez peut-être des questions sur certains de ces athlètes, acteurs et bodybuilders professionnels qui sont célèbres pour leurs séances d'entraînement très longues. Oui, il est possible de s'entraîner pendant des heures, mais uniquement dans des conditions spéciales.

Les athlètes ne font généralement pas de séances d'entraînement au marathon. S'ils le font, ils les divisent normalement en plusieurs sessions. Par exemple, nous avons vu Tennessee Titans QB Marcus Mariota faire environ 45 minutes de travail de vitesse. Il a ensuite pris une pause d'une heure et a mangé de la nourriture avant de se lancer dans une séance de musculation de 60 minutes. Selon Nelson, une scission comme celle-là est assez courante.

Les personnes qui font des séances d'entraînement de trois heures doivent tenir compte de certaines choses. Tout d'abord, c'est un acteur ou un bodybuilder, ils ont un objectif précis, bien paraître, ce qui doit souvent être accompli en peu de temps. Des méthodes de formation drastiques pourraient donc être nécessaires.

Ces personnes paient généralement une tonne d'argent pour la formation et ont toutes les ressources à leur disposition. Ils sont étroitement surveillés par des experts tout au long du processus pour s'assurer que les choses ne tournent pas mal.

Nelson ajoute: «Ils travaillent avec quelqu'un qui surveille et surveille tout ce qu'ils font. Leur récupération est bien meilleure. La motivation pour le faire est généralement à court terme.

Les athlètes du secondaire n'ont généralement pas ces ressources à leur disposition.

Problème 5: vous risquez de vous dépasser ou de vous surcharger

Trop d'entraînement sans permettre la récupération entraîne un dépassement excessif. En termes simples, le corps s'arrête pour se protéger de trop de stress. C'est comme une fatigue post-entraînement qui ne disparaît pas. Les symptômes courants comprennent la fatigue prématurée, le manque de force et d'endurance, la léthargie et une fréquence cardiaque au repos élevée.

Nelson explique que le stress en dehors de la salle de musculation peut aggraver les choses. L'école, les devoirs et le sport font tous des ravages. Les jeunes athlètes doivent se rendre compte que l'entraînement ajoute à ce stress, et en faire trop peut amener le corps à se défendre.

Heureusement, la surenchère est de courte durée tant que vous vous rétablissez. Mais si vous ne le faites pas, vous pourriez tomber dans la catégorie du surentraînement. Les symptômes sont plus sévères et il faut plusieurs semaines, voire des mois pour récupérer.

Que devrais tu faire?

Nelson conseille de s'entraîner plus intelligemment, pas plus longtemps. Les séances d'entraînement ne devraient pas durer moins de 60 minutes et pas plus de 90 minutes. C'est suffisamment de temps pour défier votre corps avec des représentants de qualité. N'importe quoi de plus, et vous verrez des rendements diminués pour vos efforts.

Si vous vous sentez enclin à vous entraîner plus longtemps, il est préférable de fractionner votre entraînement. «Au lieu d'une session de deux heures, faites une heure en milieu de matinée et une heure en fin d'après-midi», explique Nelson. «Vous pouvez obtenir un travail de bien meilleure qualité avec la manière.»

Nelson recommande de donner la priorité à la fréquence et non à la durée de vos entraînements. Il est préférable de faire cinq ou six séances d'entraînement de 60 à 90 minutes par semaine plutôt que trois séances d'entraînement de deux heures.

Tout cela dépend aussi du style d'entraînement. Seedman dit que si vous faites un entraînement par intervalles intenses ou une routine de musculation avec beaucoup de répétitions et peu de repos, 45 minutes pourraient être tout ce dont vous avez besoin. Cependant, si vous essayez de développer votre force maximale et que vous ne faites que quelques répétitions par série avec de longues périodes de repos, vous aurez peut-être besoin de 90 minutes. Si vous deviez faire des intervalles de 90 minutes, vous vous épuiseriez rapidement.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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