5 choses à savoir sur la masse musculaire

Formation

L'augmentation de la masse musculaire est l'objectif des plans d'entraînement hors saison de nombreux athlètes, car elle peut être directement corrélée à une performance accrue sur le terrain ou sur le court. Mais savez-vous vraiment ce que sont les muscles et comment ils se développent? Avoir une compréhension de base de la masse musculaire guidera votre entraînement, créant des entraînements plus efficaces.

L'augmentation de la masse musculaire est l'objectif des plans d'entraînement hors saison de nombreux athlètes, car elle peut être directement corrélée à une performance accrue sur le terrain ou sur le court. Mais savez-vous vraiment ce que sont les muscles et comment ils se développent? Avoir une compréhension de base de la masse musculaire guidera votre entraînement, créant des entraînements plus efficaces.

Qu'est-ce que le muscle?



Le muscle est ce qui maintient le corps en mouvement et droit. Le corps humain possède trois types de muscles: cardiaque, lisse et squelettique. Le muscle cardiaque, comme vous pouvez le deviner, est le muscle cardiaque, responsable des contractions du cœur qui poussent le sang à travers le corps (pensez aux exercices cardiovasculaires). Le muscle lisse tapisse les parois des intestins, des vaisseaux sanguins et même des muscles situés dans les yeux. Le muscle squelettique, le muscle qui préoccupe la plupart des athlètes, est attaché aux os et à la peau. Les muscles squelettiques, qui sont attachés aux os par des tendons, nous aident à maintenir notre posture.

EN RELATION: 3 conseils simples pour gagner Masse musculaire

Lorsque les muscles sont contractés, les tendons transmettent la force aux os, facilitant la locomotion ou le mouvement. Bien que les tendons transmettent la force lors des contractions, les muscles se comportent de différentes manières. La contraction musculaire exerce une tension sur les fibres musculaires. La contraction a deux variables: la longueur et la tension. Si la tension augmente mais que la longueur du muscle reste la même (par exemple, en tenant un haltère lourd), cela s'appelle une contraction isométrique. Si la longueur du muscle change (par exemple, enrouler un haltère lourd), on parle également de contraction isométrique.

Les contractions isotoniques ont deux sous-ensembles: concentriques, ou raccourcissement du muscle, et excentriques, ou allongement du muscle. Dans notre exemple d'haltères, enrouler l'haltère vers le haut est une action concentrique, tandis que l'abaisser vers le bas est excentrique. Le muscle squelettique, le type le plus courant, est souvent qualifié de muscle «volontaire», car nous contrôlons quand et comment l'utiliser.

Comment le muscle se développe physiologiquement

D'une manière générale, la croissance musculaire, ou hypertrophie, est une augmentation de la taille du muscle squelettique. L'hypertrophie musculaire a deux composantes, l'hypertrophie sacroplasmique et l'hypertrophie myofibrille. L'hypertrophie sarcoplasmique se produit lorsque les fibres musculaires augmentent le glycogène, l'eau, le collagène et les mitochondries. Ce sont des éléments non contractiles, mais ils augmentent la taille de la fibre.

L'hypertrophie à myofibril fait référence à une augmentation du nombre d'éléments contractiles dans une fibre musculaire. Les myofibrilles sont l'unité musculaire la plus élémentaire et contiennent les protéines actine et myosine. Pendant la contraction musculaire, l'actine et la myosine glissent l'une sur l'autre, provoquant la libération par la myosine de l'ADP qui y était attaché, stimulant la contraction musculaire.

EN RELATION: Comment augmenter en toute sécurité Muscle Masse


combien de calories brûlées dans le power yoga

Les deux formes d'hypertrophie se produisent lorsqu'un stimulus externe est appliqué aux muscles. Le stimulus pour les athlètes est généralement l'entraînement en force. Lorsque vous soulevez des poids, vous placez une tension sur vos muscles. Cette tension, souvent appelée contraction musculaire, épuise les réserves de glycogène et endommage les myofibrilles. Dans la phase de récupération, votre corps reconnaît que plus de glycogène et de myofibrilles sont nécessaires et réagit en conséquence. Ainsi, les muscles grossissent pour répondre aux besoins accrus du corps.

Types de fibres musculaires

Lorsque les fibres musculaires se décomposent et sont réparées, le muscle grossit. Le corps possède plusieurs types de fibres musculaires, qui remplissent différentes fonctions: Type I, Type IIA et Type IIX (également appelé Type IIB).

Les fibres de type I sont appelées fibres à contraction lente. Leur vitesse et leur force de contraction sont faibles, donc ils ne génèrent pas beaucoup de puissance. Cependant, les fibres de type I sont très résistantes à la fatigue. Un coureur de fond active principalement des fibres de type I lors de la compétition.

Les fibres de type IIX sont des fibres à contraction rapide. Leur vitesse de contraction est rapide et leur force est grande. Mais bien qu'ils puissent générer des quantités importantes d'énergie, ils se fatiguent rapidement. Les sprinters utilisent leurs fibres de type IIX lorsqu'ils sont en compétition.

EN RELATION: 3 façons de développer Fast-Twitch Muscles

Entre ces deux types de fibres se trouvent des fibres de type IIA. Ils ont une vitesse de contraction rapide, génèrent une force modérée et sont très résistants à la fatigue. Les coureurs de demi-fond utilisent des fibres de type IIA pour les faire franchir la ligne d'arrivée.

Le volume des fibres musculaires varie d'une personne à l'autre. La génétique joue un rôle important dans la détermination du mélange de fibres musculaires chez un individu. Les athlètes hautement entraînés ont tendance à afficher des quantités plus élevées d'un type de fibre. Les athlètes d'endurance d'élite ont plus de fibres de type I. Les sprinteurs les plus rapides ont plus de fibres de type IIX.


comment exécuter un tiret de 100 mètres

Comment pouvez-vous entraîner les fibres musculaires?

Pensez à l'entraînement comme au recrutement musculaire. Les fibres de type I sont utilisées dans les activités quotidiennes et les événements d'endurance plus longs. Les fibres de type I sont les premières à être recrutées lorsque des stimuli sont placés sur le corps. Si vous effectuez un exercice de faible intensité, votre corps réalisera que des fibres supplémentaires ne sont pas nécessaires et laisseront vos fibres de type I gérer tout le travail. Lorsque vous augmentez l'intensité de votre entraînement avec une plus grande vitesse, un poids plus lourd ou les deux, votre corps se rend compte qu'il a besoin d'aide et recrute des fibres de type IIA et de type IIX. Plus concrètement, les fibres de type I sont recrutées dans les entraînements d'endurance légers, tels que le cardio en régime permanent. Les fibres de type IIX, les dernières à être recrutées, sont mises en action lorsque vous vivez lourdement ou appliquez beaucoup de force.

Les fibres de type IIX sont les plus grosses des types de fibres et comprennent les muscles qui se développent le plus. Soulever des poids lourds stimule ces fibres à l'action. Lorsqu'ils récupèrent, leur taille augmente, fournissant la masse souhaitée par de nombreux athlètes. Cela sert à expliquer visuellement pourquoi les coureurs de fond sont souvent plus maigres que les lutteurs, les haltérophiles et autres athlètes nécessitant plus de puissance.

Rôle des nutriments

Les séances d'entraînement fournissent la croissance physique, mais une bonne nutrition est un autre aspect clé de la construction musculaire. Les séances d'entraînement servent à démolir et à développer les muscles. Muscle réparation se fait avec les nutriments que nous absorbons dans notre alimentation. Le corps fonctionne sur les macronutriments gras, protéines et glucides. Tous les trois sont importants, mais pour reconstruire les muscles, le corps a besoin de protéines. En règle générale, le corps a besoin de 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

EN RELATION: Je soulève des poids mais je ne peux pas construire Muscle . Qu'est-ce qui ne va pas?

Les athlètes qui cherchent à gagner de la masse musculaire doivent consommer plus de calories qu'ils n'en dépensent. Les séances d'entraînement rigoureuses enlèvent beaucoup à votre corps et il est important de manger suffisamment de calories pour récupérer correctement les pertes. Rien de moins peut ralentir la croissance musculaire. Idéalement, votre apport calorique devrait se décomposer en 20 à 30% de protéines, 40 à 60% de glucides et 20 à 30% de graisses; mais les pourcentages peuvent varier en fonction de vos objectifs individuels.

La construction musculaire est relativement simple en théorie, mais difficile à mettre en œuvre en pratique. Les athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire devraient rechercher et expérimenter différents programmes de poids et de régime jusqu'à ce qu'ils en trouvent un qui correspond à leurs besoins. À mesure que les athlètes commenceront à se concentrer davantage sur la croissance musculaire, les gains viendront, servant une inspiration pour se pousser plus fort.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock