5 conseils pour augmenter votre Bench Press Max

Formation

Le Bench Press est l'un des premiers exercices vers lesquels les gars dérivent. Il y a quelque chose dans le fait de pousser une barre remplie de fer sur leur poitrine qui fait que les gars se sentent virils.

Je ne suis pas ici pour vous dire d'éviter le Bench Press. (Consultez d'autres conseils Bench Press.) C'est important pour renforcer la force du haut du corps. Je suis ici pour vous dire comment augmenter vos chiffres de Bench Press au point où vous serez choqué par la quantité de poids que vous mettez.



Le Bench Press est l'un des premiers exercices vers lesquels les gars dérivent. Il y a quelque chose dans le fait de pousser une barre remplie de fer sur leur poitrine qui fait que les gars se sentent virils.

Je ne suis pas ici pour vous dire d'éviter le Bench Press. (En savoir plus Conseils de presse d'établi .) C'est important pour renforcer la force du haut du corps. Je suis ici pour vous dire comment augmenter vos chiffres de Bench Press - au point où vous serez choqué par la quantité de poids que vous prenez.


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Ajoutez ces cinq conseils à votre programme d'entraînement:

Effectuer des presses à broches

Faites-les une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines. Les presses à broches fonctionnent sur la partie supérieure de votre banc; vous ne ramenez pas la barre tout le long de votre poitrine. Cela vous permet de placer plus de poids sur la barre, et cela devrait améliorer votre capacité à déplacer la barre en douceur et à traverser les points de blocage.

Pour effectuer une presse à broches, ajustez les broches dans un rack complet à six pouces en dessous de l'endroit où vous les placeriez pour un banc traditionnel. Poussez la barre de manière explosive hors des broches et abaissez-la avec contrôle.


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Ajouter plus de presses d'établi inclinées

Le Bench Press travaille la poitrine, mais il n'atteint pas au maximum toutes les fibres musculaires pec. Pour frapper le haut de la poitrine, effectuez des pressions inclinées avec haltères ou avec haltères. Ils renforcent également les épaules, ce qui peut être un facteur limitant dans votre banc.

Travaillez votre dos

Un dos solide aide votre poitrine à devenir plus forte. Lorsque les muscles antagonistes (opposés) d'un exercice sont forts, l'exercice est plus facile à réaliser en raison du soutien supplémentaire. Lors de la conception de votre programme, incluez un rapport d'exercice dos / poitrine de 2: 1 - par exemple, si vous faites un ensemble de presses d'établi, faites deux ensembles de rangées. ( Commencez à développer votre dos avec ces exercices .)

Soulever des poids lourds

Si vous voulez devenir plus fort, vous devez vous mettre au défi. Soulever dans une plage de 10 à 15 répétitions n'aidera pas. Vous devez soulever dans une gamme de 2 à 5 répétitions. Cela signifie que vous devez ajouter plus de poids à la barre pour que vous soyez mis au défi sur vos deux dernières répétitions de chaque série.

Prendre une pause

Je ne vous dis pas de négliger votre poitrine lors de vos entraînements du haut du corps, mais prendre une semaine de congé du Bench Press peut vous aider à traverser un plateau. Utilisez le temps pour travailler sur des exercices supplémentaires, comme les Push-Ups. Cela donnera à votre haut du corps une chance de se remettre de tout le travail lourd que vous avez fait au cours des trois ou quatre dernières semaines.


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