5 conseils pour maîtriser l'exercice du patineur de vitesse sur planche à glissière (avec 5 variations avancées)

Entraînement

Le patineur de vitesse Slide Board est un exercice latéral phénoménal à faible impact qui peut améliorer la vitesse de changement de direction. Il est populaire auprès des joueurs de hockey en raison de la foulée, mais il peut améliorer la performance de presque tous les athlètes.

Si vous n'êtes pas familier avec une planche à glissière, c'est une longue planche de forme rectangulaire avec un revêtement blanc lisse construit en polyuréthane avec deux blocs de bois réglables qui se trouvent à chaque extrémité. Ces jours-ci, il existe plusieurs utilisations des planches à glissière, mais dans cet article, je vais couvrir en détail le patineur de vitesse latéral, qui est illustré ci-dessus.

Le patineur de vitesse Slide Board est un exercice latéral phénoménal à faible impact qui peut améliorer la vitesse de changement de direction. Il est populaire auprès des joueurs de hockey en raison de la foulée, mais il peut améliorer la performance de presque tous les athlètes.



Si vous n'êtes pas familier avec une planche à glissière, c'est une longue planche de forme rectangulaire avec un revêtement blanc lisse construit en polyuréthane avec deux blocs de bois réglables qui se trouvent à chaque extrémité. De nos jours, il existe plusieurs utilisations des planches à glissière, mais dans cet article, je vais couvrir en détail le patineur de vitesse latéral, qui est illustré ci-dessus.

Voici les conseils dont vous avez besoin pour effectuer correctement cet exercice.

Bonne posture de la planche à glissière

Tout comme de nombreux exercices axés sur le mouvement athlétique, l'exercice de la planche à glissière n'est pas différent en ce qui concerne l'alignement initial et la posture. De l'avant, il devrait y avoir des lignes verticales tirées de l'avant du pied tout le long de l'avant de l'épaule. Sur le côté, les articulations doivent être empilées les unes sur les autres (épaules sur le dessus des genoux, genoux sur le dessus des orteils), avec le dos verrouillé droit et le cou en position compacte.


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Hauteur de la hanche

L'angle exact où les hanches devraient rester est sujet à débat, mais un angle des genoux et des hanches d'environ 45 degrés (quart de squat) semble bien fonctionner pour la force du bas du corps et la puissance de sortie. Assurez-vous simplement que vos hanches restent sur un plan horizontal et ne montent pas et ne descendent pas pendant l'intervalle de travail.

Entraînement des bras et des jambes

Oui, vous allez devoir imiter un patineur de vitesse avec celui-ci. Le bras intérieur par rapport à l'endroit où vous vous dirigez doit s'étendre et reculer rapidement, tandis que le bras latéral opposé traverse le corps. Assurez-vous de ne pas faire pivoter votre torse et le reste de votre corps, car l'exercice de la planche à glissière est principalement destiné à perfectionner les compétences dans la direction latérale. La jambe extérieure en contact avec le bloc de bois doit descendre et sortir en même temps que l'action du bras se produit. Ce modèle de bras et de jambe déclenche un réflexe essentiel et explosif, vous donnant plus de force et de puissance. Cela exige que votre hanche latérale devienne plus forte, ce qui est essentiel à la santé et aux performances structurelles à long terme.


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Position du pied

En ce qui concerne la position des pieds, il y a quelques éléments dont vous aurez besoin pour être plus efficace et réussir. Tout d'abord, assurez-vous que la séparation des pieds est adéquate, en particulier au contact du bloc. Cette fonction permet de fournir une meilleure base de soutien et de rapidité dans la perceuse. Une autre erreur courante avec les pieds consiste à les tourner excessivement (rotation externe), ce qui peut nuire à la force et à la puissance. Certes, tourner les pieds peut être productif dans des environnements d'entraînement tels que les exercices d'accroupissement et de marche en bande et leurs variations; mais en ce qui concerne le positionnement pur des mouvements athlétiques, vous serez bien mieux servi en gardant vos pieds droits.

La fréquence

Le signal le plus simple et le plus efficace pour la planche à glissière consiste à adopter une approche explosive, en essayant de fournir autant de contacts avec les pieds que possible et en entraînant votre masse corporelle aussi vite que possible humainement jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé. Votre corps s'adapte précisément à la façon dont vous choisissez de l'entraîner, donc si votre objectif principal est la puissance, alors il vaut mieux faire l'effort maximal ou les gains de performance et les progrès seront limités. La planche à glissière ne fait pas exception. Une tactique simple et rapide que vous pouvez utiliser ici est la «méthode de comptage». Rivaliser et mesurer le nombre de fois où vous frappez le bloc pendant un intervalle de travail

Pour plus d'informations sur la façon dont ces exercices augmenteront votre vitesse, consultez le Encyclopédie de la vitesse

Et après avoir maîtrisé toutes les techniques et directives ci-dessus, vous pouvez commencer à incorporer des variations dans votre programme de formation.

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Presse Pallof

La presse Pallof est généralement réalisée à l'aide d'un système de câbles. Le levier de bras plus long que vous créez avec un objet lesté placé dans les mains signale au cœur de se contracter plus fort, augmentant la rigidité du tronc, ce qui est essentiel pour littéralement tous les exercices auxquels vous pouvez penser. Les athlètes font souvent défaut dans ce département lorsqu'ils évaluent leur fonction principale. De plus, en tenant les bras dans une position statique, vous placez une plus grande charge de travail sur les zones faibles du bas du corps.

Concentrique concentré

En incorporant des pauses distinctes chaque fois que vous arrivez à un bloc, vous pouvez déplacer le foyer de la contraction musculaire vers la phase concentrique ou de raccourcissement, où l'accélération la plus rapide se produit. Cela aide avec la tension, la décélération, l'explosivité de première étape et le conditionnement du système nerveux et des muscles cibles pour qu'ils génèrent eux-mêmes de la force plutôt que de compter sur l'élan et d'autres réponses de soutien intégrées des muscles et des tendons adjacents pour se déplacer plus rapidement. Ce faisant, vous aurez les deux canaux de force affichés à votre disposition pendant le mouvement afin que vous puissiez maximiser votre puissance et vos performances dans le sport.

La méthode Haltere

La formation Haltere a été récemment soutenue dans certaines recherches crédibles [1]. Cela implique une légère surcharge dans les mains, un peu comme la presse Pallof. La différence est que les bras sont libres de bouger, et la gamme complète de mouvements qu'ils créent produit une cascade d'avantages de performance dans les bras et les jambes, conduisant finalement à une plus grande finesse et rapidité de mouvement.

Gilet de poids

De nombreux athlètes ont du mal à créer et à maintenir une position penchée stationnaire avec le patineur de vitesse latéral, principalement parce qu'ils souffrent d'un dos faible de haut en bas. La beauté du gilet est qu'il peut s'adapter à votre niveau actuel de force du dos et le rendre encore un peu plus fort en ajoutant une petite quantité de poids supplémentaire (sans parler de la résistance constante placée sur le bas du corps).

Bandes de résistance

L'option de bandes de résistance pour augmenter l'intensité peut être supérieure à la veste. Les bandes augmentent la production de force horizontale, ce qui s'est avéré essentiel pour développer les capacités de démarrage et d'accélération. De plus, lorsqu'elles sont appliquées correctement autour de la taille, les bandes provoquent un effet de commutation automatique entre l'amélioration de l'accélération et de la décélération. Si l'on considère la forte prévalence des blessures à la cheville, cela devient encore plus précieux, car cela renforce le pied, la cheville et la hanche, ce qui peut aider à réduire la probabilité de subir un roulement excessif de la cheville à un autre moment.

Pour plus d'informations sur la façon dont ces exercices peuvent augmenter votre vitesse, consultez le Encyclopédie de la vitesse

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Référence

[1] Rosas, F., «Entraînement au saut chez les jeunes footballeurs». Int J Sports Med , 37: 1060-1065, 2016.