5 façons dont les athlètes font du mal à la pliométrie

Formation

Si vous avez passé un certain temps à vous entraîner pour un sport, vous avez sans aucun doute entendu le terme pliométrie. Vous avez probablement même effectué quelques séances d'entraînement plyo - ce qui est une bonne nouvelle, étant donné que la pliométrie est l'un des outils les plus efficaces pour développer des athlètes plus puissants. Utilisez-les correctement et vous pourrez sprinter plus vite, sauter plus haut et changer de direction plus rapidement.

Malheureusement, au cours des près de 50 ans depuis que Yuri Verkhoshansky a inventé le terme `` Shock Training '' pour décrire la méthode qui est finalement devenue la pliométrie, il y a eu de nombreuses occasions pour ce système de formation d'être abusé et bâtardé en quelque chose de méconnaissable, inutile et carrément dangereux.

Voici un aperçu de cinq façons dont les athlètes et les entraîneurs se trompent sur les plyos et les changements que vous pouvez apporter aujourd'hui pour les corriger.



Cam Newton
Si vous avez passé un certain temps à vous entraîner pour un sport, vous avez sans aucun doute entendu le terme pliométrie. Vous avez probablement même effectué quelques séances d'entraînement plyo - ce qui est une bonne nouvelle, étant donné que la pliométrie est l'un des outils les plus efficaces pour développer des athlètes plus puissants. Utilisez-les correctement et vous pourrez sprinter plus vite, sauter plus haut et changer de direction plus rapidement.

Malheureusement, au cours des près de 50 ans depuis que Yuri Verkhoshansky a inventé le terme `` Shock Training '' pour décrire la méthode qui est finalement devenue la pliométrie, il y a eu de nombreuses occasions pour ce système de formation d'être abusé et bâtardé en quelque chose de méconnaissable, inutile et carrément dangereux.

Voici un aperçu de cinq façons dont les athlètes et les entraîneurs se trompent sur les plyos et les changements que vous pouvez apporter aujourd'hui pour les corriger.

1. Vous ne connaissez pas la différence entre la force et la puissance

Squat arrière

Cela va au cœur de ce que sont les plyos. Si vous ne comprenez pas la différence, vous ne pouvez pas comprendre ce que la pliométrie est réellement censée faire.

Les plios sont une technique pour aider les athlètes à transférer la force (alias force) qu'ils construisent dans la salle de musculation en plus de puissance sur le terrain ou sur le court.

Alors, quelle est la différence entre la force et la puissance? La réponse est le temps.

Dans la salle de musculation, vous devez produire suffisamment de force pour déplacer un poids. Un squat de 300 livres oblige l'athlète à pousser 300 livres de force dans le sol pour déplacer le poids vers le haut et revenir à la position de départ. Le temps que cela prend n'a pas d'importance. Vous pouvez frapper l'ascenseur en une seconde ou le combattre pendant 10 secondes. Dans les deux cas, vous produisez 300 livres de force.

Mais dans les situations de jeu, comme sauter pour un rebond, vous n'avez qu'une fraction de seconde pour produire la force qui vous fera décoller et au-dessus de vos adversaires pour saisir le plateau.

Si le défenseur debout à côté de vous a la même force de squat que vous mais peut produire cette force une demi-seconde plus vite que vous, devinez quoi? Il va décoller plus vite, sauter plus haut et obtenir plus de rebonds.

La puissance est ce qui compte le plus dans les sports d'équipe, car le temps est le facteur clé de la différence.

C'est là que l'entraînement pliométrique entre en jeu. Les plyos apprennent à votre corps à appliquer la force que vous développez dans la salle de musculation dans les plus brefs délais. Appliquer une grande force en peu de temps équivaut à une puissance maximale.

Beaucoup trop d'athlètes passent tout leur temps à se concentrer sur la salle de musculation à essayer de soulever des poids de plus en plus lourds. Mais ce n'est qu'une partie de l'équation de puissance. Il leur manque l'élément essentiel du temps - et c'est mieux avec les plyos.

2. Vous pensez que le saut est toujours un exercice pliométrique

Répéter le saut

Beaucoup de gens se réfèrent à la pliométrie comme à un «entraînement au saut». Alors que de nombreux exercices de plyo impliquent de sauter, le saut n'est pas toujours pliométrique. Le différenciateur critique est une action involontaire dans vos muscles connue sous le nom de cycle d'étirement-raccourcissement (SSC).

Le SSC est ce qui se passe dans vos muscles lorsque vous changez de direction à la hâte. Il s'agit essentiellement d'un processus en trois étapes dans lequel vos muscles ralentissent l'élan de votre corps, retiennent l'énergie qui résulte de ce mouvement pendant une infime fraction de seconde, puis convertissent cette énergie en un mouvement plus puissant.

Alors, comment cela se traduit-il en activités du monde réel? Encore une fois, il est temps. Si vous sautez lentement, ce n'est pas vraiment un entraînement pliométrique. Mais si vous descendez d'une boîte, atterrissez puis explosez aussi vite que vous le pouvez, c'est un mouvement pliométrique, car la transition rapide cible spécifiquement le SSC.

Les plyos rendent votre corps plus efficace grâce au cycle de raccourcissement des étirements. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vos muscles deviennent plus capables de générer des mouvements rapides et puissants.

Pour réitérer, de nombreuses pliométriques sont une forme de saut. Mais tous les sauts ne sont pas pliométriques pour les raisons que nous abordons ci-dessous.

3. Vous pensez que les Plyos font d'excellents exercices de conditionnement

Box Squat

Il y a eu une tendance récente des entraînements - en particulier ceux emballés dans des DVD ou des vidéos en streaming - qui utilisent des mouvements pliométriques dans le cadre d'un circuit cardiovasculaire de haute intensité. C'est une idée terrible. Les personnes qui effectuent ces entraînements assument tous les risques liés à la pliométrie avec beaucoup moins d'avantages. Les Plyos sont un outil pour développer la puissance, pas pour brûler les graisses. Ils ne sont pas adaptés à cette fin.

Tout se résume à la fatigue. Les exercices plyométriques sont destinés à être effectués avec une force maximale en aussi peu de temps que possible. Vous y parvenez en effectuant quelques répétitions puissantes et explosives avec environ 30 secondes de repos (ou plus) entre les séries pour récupérer.

Cela vous permet de passer moins de temps au sol entre les sauts. Votre vitesse de transition est plus rapide et moins d'énergie élastique est gaspillée sous forme de chaleur, ce qui permet des mouvements plus puissants. L'intervalle de repos permet à vos systèmes énergétiques de récupérer complètement afin que vous puissiez donner votre maximum d'effort à chaque répétition.

Les circuits de conditionnement plyométriques sont conçus pour causer de la fatigue, ce qui est exactement le contraire de ce que vous voulez dans un bon entraînement de plyo. Lorsque vous êtes fatigué, vous passez trop de temps sur le terrain. Toute l'énergie élastique que vous créez est perdue sous forme de chaleur.

Est-ce que faire des plyos rapidement vous aidera à vous mettre en forme? Sûr. Sauter à plusieurs reprises est difficile et met votre condition physique au défi. Mais lorsque vous êtes fatigué, vous êtes également plus susceptible d'utiliser une technique inappropriée. Lorsque la technique tombe en panne, le stress augmente. Vos atterrissages deviennent progressivement de plus en plus forts et ces forces d'impact discordantes sont absorbées par vos articulations plutôt que par vos muscles, ce qui peut entraîner des blessures au fil du temps.

4. Vous gardez le meilleur pour la fin

Exercice pliométrique

Parfois, les athlètes réservent des plyos pour la fin de leurs entraînements. Ce qui est précisément la mauvaise voie à suivre.

Il n'est tout simplement pas possible d'effectuer des plyos avec une explosivité totale à la fin d'une séance d'entraînement. Les exercices de force fatiguent vos muscles et réduisent la quantité de force qu'ils peuvent produire. De plus, votre système nerveux central, le centre de contrôle qui dit à vos muscles de tirer, n'est plus aussi capable de produire des mouvements explosifs.


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Le résultat est un mouvement qui ressemble à un plyo, mais sans la force et la puissance nécessaires pour entraîner le SSC. Vous pourriez faire beaucoup de sauts et mettre tous vos efforts dans le mouvement, mais les sauts ne seront presque certainement pas pliométriques.

Pour résoudre ce problème, effectuez des plyos après votre échauffement mais avant votre travail de levage lourd ou de sprint. Vous devez être étiré et prêt pour des mouvements explosifs tout en vous sentant frais. Bref, échauffez-vous, faites des plyos, puis soulevez ou faites des exercices de vitesse.

5. Vous pensez que la taille compte

Mauvaise forme de saut de boîte

Cela peut sembler cool de sauter par-dessus quelque chose qui vous monte à la poitrine, mais utiliser une boîte trop haute trop tôt est un bon moyen de vous blesser. Beaucoup trop d'athlètes font des chutes et se blessent en essayant de réussir de gros sauts de boxe pour se faire valoir sur les réseaux sociaux.

Pire encore, ce n'est même pas bénéfique du point de vue de la formation.

Dans un Box Jump approprié, vos hanches et vos genoux doivent avoir à peu près le même degré de flexion lorsque vous atterrissez que lorsque vous commencez votre saut. Si vous devez replier vos genoux contre votre poitrine pour faire un bond, votre boîte est trop haute.

Pour les sauts de boîte, les baisses de profondeur et les sauts de profondeur, commencez avec une boîte de la même hauteur que vos genoux et progressez progressivement vers des boîtes plus hautes pour garder les exercices difficiles.

Pour les largages de profondeur et les sauts de profondeur, utilisez une boîte qui vous permet d'atterrir doucement par rapport à votre capacité. Vous devez juger ce qui vous convient.

Il vaut mieux augmenter la difficulté progressivement que d'essayer de faire de grands sauts et de se retrouver avec des genoux ou des chevilles douloureux. Une approche prudente est la voie à suivre.

N'oubliez pas que si vous souffrez d'une blessure, vous ne pouvez pas pratiquer votre sport ou vous entraîner pour vous améliorer, ce qui est un moyen infaillible de prendre du retard sur vos adversaires.