5 façons dont tout le monde baise les rangées d'haltères

Formation

Le Barbell Row, ou Barbell Bent-Over Row, est un exercice de force qui fait travailler les muscles du dos. C'est un ascenseur difficile à effectuer, mais c'est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer la force et la taille du dos s'il est fait correctement.

Dans cet article, nous couvrons tout ce que vous devez savoir sur la Barbell Row pour renforcer le dos et effectuer l'exercice sans douleur.

Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et la barre placée au-dessus de vos pieds. Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise en biais à la largeur des épaules. Adoptez une position de soulevé de terre avec le dos plat et les épaules tirées vers le bas et le dos. Avec vos bras tendus, soulevez la barre de manière à ce que les plaques soient à environ un pouce au-dessus du sol.



Le Barbell Row, ou Barbell Bent-Over Row, est un exercice de force qui fait travailler les muscles du dos. C'est un ascenseur difficile à effectuer, mais c'est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer la force et la taille du dos s'il est fait correctement.

Dans cet article, nous couvrons tout ce que vous devez savoir sur la Barbell Row pour renforcer le dos et effectuer l'exercice sans douleur.

Bar Bell Row Form

Étape 1: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et la barre placée au-dessus de vos pieds. Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise en biais à la largeur des épaules. Supposons qu'un position deadlift avec le dos plat et les épaules tirées vers le bas et le dos. Avec vos bras tendus, soulevez la barre de manière à ce que les plaques soient à environ un pouce au-dessus du sol.

Remarque: Pour utiliser ce formulaire, vous devrez utiliser des plaques de 45 livres ou des plaques de pare-chocs. Si aucun n'est disponible, commencez par la barre sur un rack.

Position inférieure de la rangée de haltères

Étape 2: En gardant votre tronc tendu et votre dos à plat, tirez vos épaules vers l'arrière pour amorcer le rang et ramenez vos coudes. La barre doit toucher ou presque toucher votre corps sous votre poitrine. Il est normal d'utiliser une légère pierre pour initier le mouvement (nous en parlerons plus tard).

Position supérieure de la rangée de haltères

Étape 3: Abaissez la barre avec contrôle jusqu'à ce que votre bras soit droit et revenez à la position de départ. Continuez à garder votre cœur serré et le dos à plat.

Erreurs de Barbell Row

Plusieurs erreurs courantes peuvent rapidement transformer ce puissant exercice de renforcement du dos en une blessure en attente de se produire. Voici les principales erreurs à éviter.

Rebondissant

Erreur de Barbell Row - Rebondir

C'est le n ° 1 non-non pour le Barbell Bent-Over Row et c'est probablement l'erreur la plus courante. C'est généralement le résultat de l'utilisation d'un poids trop lourd, ce qui vous oblige à rebondir de haut en bas pour générer suffisamment d'élan pour déplacer la charge. C'est de la triche, clair et simple.

Le correctif: Utilisez un poids plus léger. Effectuer l'exercice avec un poids que vous pouvez contrôler recrutera plus efficacement vos muscles du dos et vous procurera le bénéfice attendu de l'exercice. Rebondir de haut en bas permet à l'élan de faire tout le travail.

Cela dit, un petit rebond peut en fait améliorer la portance. L'entraîneur de force Lee Boyce explique que vos biceps sont souvent le facteur limitant et qu'un petit rebond aide à surmonter cette faiblesse, vous permettant de soulever un poids qui met les muscles du dos au défi. Il détaille cette technique dans la vidéo ci-dessous:

Pour répéter, c'est un petit rebond, pas un mouvement spastique de haut en bas.

Debout

Erreur de Barbell Row - Debout

Si votre torse est à un angle de 45 degrés (ou plus), vous le faites mal. Cela est généralement dû à un manque de force de base ou, encore une fois, à l'utilisation d'un poids trop lourd. L'exercice finit par ressembler davantage à une mauvaise version d'un Yates Row , une variante qui utilise une prise en main pour frapper le haut du dos.

Le correctif: Votre première solution est de développer un noyau plus fort. Notre 27 meilleurs exercices de base est un excellent point de départ. Si la force du tronc n'est pas un problème, essayez de placer une plaque sur le bas du dos pour vous apprendre la bonne position, comme le montre le Dr Joel Seedman dans la vidéo ci-dessous. Commencez par une assiette légère - Seedman utilise deux assiettes mais est assez solide et possède une technique parfaite.


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Flaring Your Coudes

Erreur de Barbell Row - Flaring the Elbows

Évaser vos coudes déplace la barre vers l'avant et devant le milieu du pied, ce qui augmente la quantité de stress sur le bas du dos. En outre, une position évasée est plus susceptible de causer des douleurs à l'épaule; cependant, cela varie d'une personne à l'autre.

Le correctif: Ramenez la barre sur une ligne verticale au-dessus du milieu de votre pied juste en dessous de votre poitrine et assurez-vous que vos coudes sont à un angle d'environ 45 degrés avec votre corps.

Arrondir le dos

Erreur Barbell Row - Arrondir le dos

Arrondir le dos place votre colonne vertébrale dans une position dangereuse qui augmente votre risque de blessure - une raison pour laquelle de nombreuses personnes évitent cet exercice en premier lieu.

Le correctif: Préparez vos abdos comme si vous étiez sur le point de prendre un coup de poing avec le dos dans une position neutre, que vous pouvez apprendre à trouver Ici . Utilisez un poids plus léger si vous ne pouvez pas maintenir cette position.

Mauvaise position du cou

Croyez-le ou non, la position du cou est importante. Regarder trop loin vers le haut ou vers le bas peut déséquilibrer le reste de votre colonne vertébrale, ce qui rend difficile de maintenir une position sûre et stable du torse lorsque vous ramez des poids lourds.

Le correctif: Alignez votre cou afin qu'il soit en ligne droite avec votre dos. Le moyen le plus simple de trouver cette position est de concentrer vos yeux sur le sol à quelques mètres devant votre corps et de vous donner un double menton.

Avantages des lignes Barbell

Le Barbell Row est un exercice de traction composé qui renforce les muscles du dos, mais il peut être considéré comme un exercice pour tout le corps. Vos muscles du milieu et du haut du dos ainsi que vos biceps lancent le mouvement de traction. Cependant, votre tronc, en particulier le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, joue un rôle essentiel dans le maintien de la position courbée difficile.

Au-delà de développer un dos plus fort et plus gros, le mouvement est un excellent outil pour améliorer la force et la forme du Squat, du Bench Press et surtout du Deadlift, car le haut du dos est souvent un facteur limitant sur ces exercices. Dans le cas du soulevé de terre, les rangées d'haltères renforcent la force du dos nécessaire pour éviter une colonne vertébrale arrondie lorsque vous commencez à soulever des charges plus lourdes.

Barbell Row Muscles a travaillé

Le Barbell Row développe principalement les muscles de traction du dos, qui comprennent le grand dorsal, le trapèze, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et d'autres petits muscles qui agissent sur les omoplates et l'articulation de l'épaule. Les muscles du bas du dos et les biceps jouent également un rôle important dans l'exercice.

Barbell Row Muscles a travaillé

Alternatives et variations de Barbell Row

Il existe de nombreuses variantes de la Barbell Row qui offrent un défi légèrement différent pour votre dos.

Ligne Pendlay

Les lignes Pendlay sont similaires aux lignes Barbell, mais une brève pause est ajoutée avec les plaques au sol. Vous avez besoin de plaques de 45 livres ou de plaques de pare-chocs pour faire cette variation, ce qui renforce la bonne forme d'aviron et est un excellent constructeur de force.

Rangée soutenue par la poitrine

Le Dr John Rusin conseille d'éviter complètement les lignes Barbell et d'effectuer la rangée soutenue par la poitrine. La position appuyée sur la poitrine vous permet d'isoler votre dos sans exercer de pression excessive sur votre colonne vertébrale.

Rangée de barres en T

La rangée de barres en T permet une position plus droite, ce qui met moins de stress sur votre dos et vous permet de soulever des charges plus lourdes.

Ligne inversée

La rangée inversée offre de nombreux avantages de la résistance du dos de la rangée courbée dans une position beaucoup plus facile à maintenir, ce qui en fait une option idéale pour les débutants.

Entraînements Barbell Row

Voici quelques options d'entraînement qui comportent des lignes Barbell:

Entraînement Barbell Row-Only

1) Lignes d'haltères - 5x5

Barbell Row Superset

Effectuez ces opérations dos à dos dans un sur-ensemble sans repos entre les mouvements.

1a) Lignes d'haltères - 4x8
1b) Développé couché avec haltères - 4x8

Entraînement du haut du corps avec des rangées d'haltères

1) Presse d'établi - 5x3
2) Lignes d'haltères - 5x5
3) Presse hexagonale - 4x10
4) Pull-Ups - 4x8-10
5) Broyeurs de crâne - 3x12
6) Boucles de marteau - 3x15

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