5 façons d'améliorer votre force de squat

Formation

Vous voulez donc augmenter votre force de squat mais vous ne savez pas par où commencer? Quel que soit le sport pour lequel vous vous entraînez, rien ne donne des résultats comme un entraînement spécifique au sport. Pour augmenter votre Squat, vous devrez vous mettre beaucoup plus à l'aise sous la barre et vous accroupir beaucoup plus. La plupart des nouveaux stagiaires font l'erreur de passer d'innombrables heures à effectuer des exercices accessoires qui ne donnent aucun résultat réel.

Cet article vous fournit un échauffement et quelques points techniques clés; révèle quelques erreurs courantes avec des exercices supplémentaires; explique comment le saut peut améliorer votre squat; et décrit la discipline mentale requise pour produire de grands nombres.

Vous voulez donc augmenter votre force de squat mais vous ne savez pas par où commencer? Quel que soit le sport pour lequel vous vous entraînez, rien ne donne des résultats comme un entraînement spécifique au sport. Pour augmenter votre Squat, vous devrez vous mettre beaucoup plus à l'aise sous la barre et vous accroupir beaucoup plus. La plupart des nouveaux stagiaires font l'erreur de passer d'innombrables heures à effectuer des exercices accessoires qui ne donnent aucun résultat réel.



Cet article vous fournit un échauffement et quelques points techniques clés; révèle quelques erreurs courantes avec des exercices supplémentaires; explique comment le saut peut améliorer votre squat; et décrit la discipline mentale requise pour produire de grands nombres.

EN RELATION: Squat 101: Guide pratique avec vidéo et images

1. Échauffement

Un bon échauffement augmente la température de votre corps, le prépare pour l'entraînement à venir et active votre système nerveux central pour vous préparer à la séance à venir. En règle générale, vous devriez essayer d'incorporer des exercices de respiration pour améliorer les performances et garder votre cœur en bonne santé, et effectuer un échauffement dynamique qui aidera votre entraînement.

2. Technique

Le Squat nécessite énormément de force corporelle totale ainsi qu'une attention aux détails en ce qui concerne la technique. Il n'est pas surprenant que les plus grands squatteurs aient une force incroyable et une excellente technique. Vous ne pouvez tout simplement pas avoir l'un sans l'autre. La technique a de nombreuses approches pour chaque individu, mais voici quelques points sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous vous installez sous la barre.

EN RELATION: Améliorez la profondeur de votre squat avec 5 exercices d'échauffement faciles

1. Position des mains

Saisissez la barre aussi près que possible pour maintenir une configuration serrée. Faites attention à ne pas aggraver vos épaules, vos coudes ou vos biceps. Garder vos coudes à l'intérieur de vos mains vous permet de maintenir le degré de rigidité approprié. Imaginez la position supérieure d'un Pull-Up avec vos coudes vers la ligne médiane de votre corps, en serrant aussi fort que possible.

2. Prenez votre air

Concentrez-vous sur la respiration diaphragmatique en faisant entrer de l'air dans votre abdomen et en respirant dans le bas du dos. Cela aide à créer 360 degrés de pression. Obtenez de l'air avant de sortir la barre du rack.

3. Sortie

Essayez de ne pas faire plus de 2 ou 3 étapes sur le dé-rack. Faites un pas en arrière avec votre pied libre, puis votre pied dominant, et repositionnez-vous si nécessaire. Évitez les déplacements inutiles.

4. Descente

Attaquez chaque série / répétition comme s'il s'agissait d'un échauffement. Descendre aussi vite que possible vous aidera à éviter de dépenser de l'énergie inutile. Descendez aussi vite que le permet une bonne technique.

EN RELATION: Perfectionnez votre technique de squat avec le squat déchargé

5. Position du genou

La plupart des gens ont entendu le signal Squat «genoux dehors», mais bien que garder vos genoux alignés avec vos orteils ou légèrement vers l'extérieur crée un couple dans les hanches, ce n'est souvent pas le meilleur signal à donner. Essayez plutôt de «visser vos pieds dans le sol» en les faisant tourner de l'extérieur pendant le levage.

3. Problèmes courants de squat

La plupart du temps, les problèmes de squat sont dus à une mauvaise technique, alors jetez un œil à votre technique avant de commencer à avoir envie. Cela dit, voici quelques problèmes courants et ce que vous pouvez faire pour les résoudre et améliorer vos chiffres.

Se replier hors du trou (Tomber en avant)

Tomber en avant vient le plus souvent de ne pas avoir assez de temps sous la barre et d'une faible force de base.

Squats avant

Lorsque vous avez la barre sur vos épaules, vous devez résister à la flexion, ce qui vous oblige à recruter votre noyau antérieur. La clé de Front Squats est de maintenir un torse rigide et droit. Une fois que vous avez mis la barre, étalez le sol avec vos pieds pour descendre, puis appuyez sur le sol et terminez avec vos fessiers. Essayez 3 ou 4 séries de 4 à 10 répétitions.

Élévations des jambes suspendues

Prenez une barre de traction et accrochez-vous avec vos jambes droites et devant vous. Avec un mouvement lent et contrôlé, remontez vos jambes de 90 degrés. N'initiez pas le mouvement en balançant vos hanches. Essayez 3 séries de 10.

Être coincé dans le fond

Tout d'abord, demandez-vous si vous avez mis trop de poids sur la barre. Si ce n'est pas le cas, essayez cette version.

Squats en pause

Un excellent moyen de renforcer la confiance dans le trou. Cela vous oblige à rester grand et à pousser vos genoux pendant que vous explosez. Faites une pause de 1 à 5 secondes et essayez 3 séries de 3 à 6 répétitions.

4. Sauter

Sauter s'applique à presque tous les sports, et c'est une belle démonstration de puissance explosive. Deux exercices qui améliorent l'explosivité sont les sauts assis et les sauts en profondeur. Avec ces sauts, veillez à ne pas atterrir plus bas que parallèle. Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur avec vos hanches aussi proches que possible de la parallèle. 3 à 5 séries de 5 répétitions avant votre entraînement devraient suffire.

5. Robustesse mentale

L'accroupissement est l'un des ascenseurs les plus difficiles. Se sentir en confiance sous la barre lorsque vous chargez un poids lourd est un facteur important pour améliorer vos chiffres. Si vous vous approchez du bar avec une attitude timide et pensez que le poids est peut-être trop lourd, vous vous préparerez à l'échec. Approchez-vous de la barre comme si vous possédiez le poids et traitez chaque répétition comme s'il s'agissait d'un représentant d'échauffement.


qu'est-ce que les pompes à prise rapprochée fonctionnent

Le squat est comme n'importe quelle compétence que vous maîtrisez auparavant, et plus vous pratiquez et perfectionnez votre technique, mieux vous obtiendrez. N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de vous accroupir et que personne ne vous y oblige, mais si vous voulez vous améliorer, vous devrez vous forcer à sortir de votre zone de confort et à vous accroupir davantage.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock