5 façons de rendre la pliométrie du saut d'obstacles plus efficace

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Si vous recherchez un exercice `` tout-en-un '' qui développe la puissance réactive, la rigidité de la cheville et la coordination pour aider les athlètes à sprinter plus vite et à sauter plus haut, vous devez vous familiariser avec la pliométrie en saut d'obstacles et comment les exécuter correctement.

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Le Hurdle Hop est un mouvement pliométrique simple mais puissant qui combine la puissance brute d'un saut en profondeur avec des demandes accrues de rythme et de coordination. Pour effectuer l'exercice, alignez de 2 à 12 obstacles (ou plus) de 4 à 6 pieds l'un de l'autre. Les athlètes rebondiront par-dessus eux dans l'ordre, «rebondissant» à l'atterrissage avec un temps de contact minimal, les deux pieds touchant le sol en même temps. Un exemple de saut d'obstacles suffisamment intense pour surcharger un athlète est présenté ci-dessous:

Pour être stimulants et étirer les athlètes à la limite de leurs capacités, ces sauts doivent être progressés au fil du temps plutôt que d'être simplement «là» dans un programme, comme ils le sont souvent. Parmi les problèmes avec de nombreuses versions du Hurdle Hop, on trouve:

  • l'exercice n'est pas effectué au maximum
  • les obstacles sont trop rapprochés
  • les obstacles sont trop élevés
  • les obstacles sont trop bas et les athlètes ne s'efforcent pas de les franchir au maximum
  • les athlètes ne comprennent pas le concept de pré-tension lorsqu'ils les exécutent.

Abordons chacun de ces cinq problèmes pour apprendre à vous assurer que votre routine d'entraînement reflète les principes de spécificité biomécanique et de surcharge concernant les sauts d'obstacles.

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1. Effectuer des sauts de haies au maximum

C'est un aspect facile de l'exercice à entraîner. Assurez-vous simplement que vos athlètes n'essaient pas simplement de franchir l'obstacle, mais de le franchir au maximum, en passant le moins de temps possible sur le terrain. Pour ce faire et bien le faire, les athlètes doivent optimiser leur pré-tension avant la frappe au sol (voir ci-dessous).

2. Espacer suffisamment les obstacles

L'espacement des obstacles trop rapproché est probablement l'erreur la plus courante. Lorsque les entraîneurs font cette erreur, leurs athlètes ne peuvent pas terminer une poussée explosive avant d'être obligés de lever ou de sortir les genoux d'une manière maladroite pour franchir l'obstacle.

Voici un exemple d'obstacles placés trop près les uns des autres, empêchant un athlète d'exécuter une mécanique de décollage appropriée et puissante. Notez que l'athlète doit couper l'alimentation du saut et déplacer ses pieds vers l'arrière pour franchir l'obstacle.

Pour remédier à cela, placez les obstacles à 4 pieds ou plus. Pour les jeunes athlètes, ou lorsqu'ils sautent intentionnellement par-dessus des obstacles inférieurs pour des temps de contact rapides, 3 pieds sont généralement bien. Voir ci-dessous pour un exemple d'utilisation d'obstacles inférieurs, où il est possible de les espacer un peu plus.

3. Veillez à ne pas mettre les obstacles trop haut

Si les obstacles sont trop élevés, à la limite de la capacité de l'athlète, des conséquences négatives pourraient en résulter. Si les haies ne sont pas pliables, l'athlète pourrait se blesser. J'ai vu cela se produire bien trop de fois, même dans des installations d'entraînement de haut niveau avec des athlètes olympiques. Avec des obstacles non effondrables, le risque ne vaut pas la récompense.

Ce qui se passe du point de vue des performances lorsque les obstacles sont trop élevés, c'est que les temps de contact avec le sol s'allongent. Le temps de contact au sol est un facteur important des performances pliométriques. Tout temps de contact supérieur à 0,2 seconde limite les gains de puissance élastique et réactive. Il y a des occasions où les athlètes peuvent vouloir sauter aussi haut que possible, sacrifiant pour cela un contact rapide avec le sol. Chez les athlètes ayant une bonne expérience d'entraînement, environ 20 pour cent de leurs contacts pliométriques peuvent être plus longs en faveur de sauts légèrement plus hauts; mais la fréquence à laquelle c'est une bonne idée dépend du sport de l'athlète.

4. Effacer les haies basses au maximum

Les obstacles bas sont utiles pour enseigner un temps de contact au sol rapide et une pré-tension, mais les athlètes doivent les franchir avec une intensité maximale. Souvent, les athlètes voient un obstacle bas et essaient de le franchir de quelques centimètres seulement, alors qu'ils devraient sauter par-dessus aussi haut et aussi rapidement que possible. En pliométrie, la force ou le taux de développement de la force doivent être surchargés pour que l'exercice ait une valeur à long terme. La vidéo ci-dessous montre des sauts à faible haie bien exécutés, se concentrant sur l'enseignement de la pré-tension, mais toujours exécutés à une intensité maximale.

5. Enseigner la pré-tension comme un aspect critique du saut d'obstacles

Lorsqu'ils font des sauts d'obstacles, les athlètes doivent avoir une idée de base de la façon de frapper le sol avec rigidité et résilience à travers les pieds. La rigidité des pieds et des mollets lors du contact avec le sol est obtenue par «pré-tension». Afin de réaliser un atterrissage et un décollage raides, les mollets de l'athlète doivent en fait se crisper avant il touche le sol. Si les athlètes ne peuvent pas faire cela, le mouvement sera limité en termes de vitesse et de puissance au décollage.

Les athlètes qui luttent avec la précontrainte gagneraient à effectuer des `` circuits de rigidité '' plus rudimentaires, où ils sautent sur place et apprennent à mettre sous tension les pieds et le bas de la jambe, pour être réutilisés à chaque décollage.

Une grande clé de ce mouvement est qu'après le décollage, les orteils passent d'une position plantaire fléchie (pointant vers le bas) à une position dorsiflexée (pointant vers le haut). Pensez aux deux comme yin et yang. La dorsiflexion stocke l'énergie et la flexion plantaire la libère. Le circuit ci-dessous expose les athlètes à apprendre cette idée dans divers points de vente à un niveau plus correctif.


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