Programme d'entraînement 5 km pour les non-coureurs

Aptitude

J'ai récemment terminé l'événement 5K Pump & Run au Arnold Sports Festival à Columbus, Ohio. Je ne suis pas vraiment un coureur, donc après m'être inscrit, j'ai recherché «Programme d'entraînement 5 km», mais je n'ai pas trouvé grand-chose sur le sujet. C'était ma première course de cette longueur, alors j'ai pensé que toute aide serait meilleure que rien. Comme je n'ai pas trouvé beaucoup d'informations moi-même, j'ai décidé de partager mon propre programme d'entraînement 5K pour les personnes qui envisagent de courir leur premier 5K.

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J'ai récemment terminé l'événement 5K Pump & Run au Arnold Sports Festival à Columbus, Ohio. Je ne suis pas vraiment un coureur, donc après m'être inscrit, j'ai recherché «Programme d'entraînement 5 km», mais je n'ai pas trouvé grand-chose sur le sujet. C'était ma première course de cette longueur, alors j'ai pensé que toute aide serait meilleure que rien. Comme je n'ai pas trouvé beaucoup d'informations moi-même, j'ai décidé de partager mon propre programme d'entraînement 5K pour les personnes qui envisagent de courir leur premier 5K.



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Si vous avez déjà couru en 5K, cela ne vous aidera probablement pas. Ce n'est pas trop compliqué, mais cela m'a aidé à améliorer mon temps de plus de 10 minutes dans les 9 semaines qui ont précédé la course.



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Cartographie de la course

Fonctionnement

Si vous avez une piste dans votre région, allez-y et exécutez 12-1 / 2 tours pour terminer le 5K. Je suis monté dans ma voiture et j'ai suivi mon itinéraire via le compteur kilométrique. Je suis sorti 1,6 miles, puis j'ai fait demi-tour, faisant l'aller-retour (aller-retour) un total de 3,2 miles. Étant donné que 5K se convertit en 3,1 miles, j'ai décidé qu'un peu plus de temps m'aiderait.



Jour 1

Après le trajet, j'ai mis mon chronomètre sur mon téléphone portable et je me suis lancé. Je ne suis pas un coureur expérimenté, et quand j'ai commencé, je pesais 254 livres, donc je savais que je finirais par marcher une partie de la distance. Quand je suis finalement rentré chez moi, mon temps était de 44:51 et j'aspirais de l'air. Mon prochain objectif était simple. Battez ce temps!


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Nutrition

Saumon

Vous ne pouvez pas simplement courir et espérer vous améliorer sans un soutien nutritionnel. Mon plan nutritionnel consistait en six petits repas par jour, chacun contenant au moins 30 grammes de protéines, 30 à 40 grammes de glucides et un fruit ou un légume. J'ai aussi bu 8 onces d'eau chaque heure que j'étais éveillé. Les protéines provenaient des œufs, du poulet, du thon, du saumon, de la dinde, du yogourt grec ou des protéines de lactosérum. Les glucides provenaient de l'avoine, du riz brun, des patates douces, du quinoa, des pâtes de blé entier ou plus de fruits.

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Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Entraînement HIIT

Je crois depuis longtemps au HIIT pour perdre du poids. Pour ceux d'entre vous qui ne le savent peut-être pas, le HIIT consiste à alterner des périodes d'effort plus lentes avec un effort maximal court et total. J'ai implémenté HIIT dans mes courses. Avec 9 semaines pour préparer l'événement, j'ai décomposé mon entraînement en phases de trois semaines et me suis testé à la fin de la troisième semaine de chaque phase.

J'ai couru sur un horaire du lundi, mercredi, vendredi. Depuis que je m'entraînais pendant les mois d'hiver, j'ai dû changer de jour plusieurs fois à cause de la neige abondante et des températures sous zéro. J'ai fait de la musculation tout au long du processus, mais je ne pense vraiment pas que les poids aient eu beaucoup d'impact sur ma course.

Semaines 1, 2 et 3

Trois minutes de marche et une minute de course. Si la minute passait et que je sentais que je pouvais encore courir, j'ai continué jusqu'à ce que je sente que je devais m'arrêter.

Après les trois premières semaines, j'ai couru à nouveau, et cette fois j'ai cassé 40 minutes, terminant à 39:40.


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Semaines 4, 5 et 6

Deux minutes et demie de marche et une minute de course.

Une fois cette phase de trois semaines terminée, j'ai essayé à nouveau de parcourir toute la distance. Cette fois, j'ai terminé en 36:21.

Semaines 7, 8 et 9

Deux minutes de marche et une minute de course.

C'était la partie la plus éprouvante de ma formation, mais cela en valait la peine. Lors de la dernière descente avant mon voyage en Ohio, j'ai terminé en 34:43.

Jour de course

Courir

Quand j'ai marché sur la balance lors de l'événement, je pesais 231 livres entièrement habillé, ce qui comprenait des couches supplémentaires en raison de la basse température. Après être rentré à la maison, je me suis pesé en short et je pesais 227 livres. Je ne comptais pas perdre autant de poids, mais je ne me plaignais pas.


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Arnold Schwarzenegger était le starter officiel de l'événement, et le voir a aidé tous les coureurs à devenir excités. J'ai en fait terminé le premier kilomètre en moins de 10 minutes. Au moment où j'ai franchi la ligne d'arrivée, j'avais parcouru la majeure partie de la distance, ne passant que 30 à 45 secondes à marcher. J'ai terminé en 33:29. C'était une amélioration de plus de 11 minutes. Même si je voulais faire une pause de 30 minutes, j'étais satisfait de mon résultat.

Si vous décidez de faire un 5 km et que vous choisissez de suivre ce plan, j'espère que cela fonctionnera aussi bien ou mieux pour vous et que vous le partagerez avec vos amis.

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