6 conseils sur la force et la flexibilité de la cheville pour les nageurs

Formation

La force de la cheville chez les nageurs est souvent négligée, mais elle ne devrait pas l'être. Des chevilles solides vous aident à vous propulser dans l'eau lorsque vous donnez des coups de pied. Ils aident également à chronométrer le coup de pied et aident à prévenir les blessures aux pieds. De plus, une importante dorsiflexion et une flexion plantaire facilitent les démarrages de bloc.

Idéalement, les nageurs ont besoin de chevilles flexibles qui permettent au pied de fléchir au-delà d'une ligne droite.



La force de la cheville chez les nageurs est souvent négligée, mais elle ne devrait pas l'être. Des chevilles solides vous aident à vous propulser dans l'eau lorsque vous donnez des coups de pied. Ils aident également à chronométrer le coup de pied et aident à prévenir les blessures aux pieds. De plus, une importante dorsiflexion et une flexion plantaire facilitent les démarrages de bloc.



Idéalement, les nageurs ont besoin de chevilles flexibles qui permettent au pied de fléchir au-delà d'une ligne droite.

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Des chevilles raides peuvent causer de la traînée. Mais une plus grande amplitude de mouvement de la cheville réduit la surutilisation des ischio-jambiers et des quadriceps, qui est causée par des coups de pied du genou au lieu de la hanche.

Exercices pour la force et la flexibilité de la cheville

Cheville

Renforcer la force et la flexibilité de la cheville implique plus que des exercices de cheville. Vous devez également vous concentrer sur les restrictions corporelles qui peuvent restreindre vos chevilles. Des stratégies correctives et des exercices du pied au genou peuvent aider. Combinez des techniques de tissus mous avec des exercices de cheville pour les meilleurs résultats.



Étirez vos chevilles

Pour améliorer la flexibilité de vos chevilles, étirez vos orteils en utilisant vos mains et votre poids corporel.

  • Asseyez-vous par terre, les jambes étirées devant vous. Pliez une jambe pour amener votre pied au sommet de votre quadriceps. Attrapez vos orteils et étirez-les. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de jambe. Faites de même de l'autre côté.
  • Tout en restant au sol, pliez vos genoux et rentrez-les sous vous de sorte que vos fesses reposent sur vos talons. Le dessus de votre pied sera à plat sur le sol. Soulevez lentement un genou du sol avec votre main et maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de passer de l'autre côté.
  • Pendant que vous êtes à genoux, placez une serviette roulée sous le dessus de vos orteils pour augmenter l'étirement.

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Roulez votre tibia avec libération auto-myofasciale

Utilisez une balle de baseball ou de tennis pour roulez la partie extérieure de votre tibia .

  • Mettez-vous en position semi-agenouillée sur le sol.
  • Stabilisez-vous sur un banc en position de table
  • Placez la balle de baseball ou de tennis sous votre tibia juste à côté du tibia.
  • Si une zone est sensible, ralentissez ou arrêtez le mouvement sur la zone d'appel d'offres.
  • Continuez à rouler votre tibia pendant deux minutes avant de passer à la jambe opposée.

Techniques d'étirement dynamique

Utilisez une bande, une corde, une serviette ou votre main pour créer une résistance ou une assistance dans ces techniques d'étirement dynamique.

  • Enroulez la serviette, la bande ou la corde autour de la plante de votre pied et tenez chaque extrémité dans vos mains. Fléchissez vos orteils tout en offrant une résistance.
  • Pour l'étirement assisté, placez la serviette, la bande ou la corde sur le dessus de votre pied - à la base des orteils - et demandez à quelqu'un de tenir les extrémités. Ils doivent faire face au bas de votre pied. Fléchissez vos orteils vers votre corps.

Inchworm

L'exercice inchworm est efficace pour entraîner la mobilité de la cheville. Faire la exercice inchworm :

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches sur un tapis ou sur le sol.
  • Pliez vos hanches en gardant le dos droit et posez vos mains au sol.
  • Passez vos mains devant vous aussi loin que vous le pouvez. Tenez pendant quelques secondes.
  • Remettez vos mains dedans.
  • Répétez cette opération 10 à 15 fois.

Tout à fait augmente

J'ai mentionné la traînée plus tôt. Le soulèvement du talon peut réduire la traînée excessive pendant la phase de poussée du coup. La phase de poussée nécessite une flexion plantaire pour se rationaliser. Essayez différentes variantes de soulèvement du talon pour entraîner la pointe neutre des orteils et améliorer la flexibilité.

Drop Squat

La Drop Squat est un exercice d'atterrissage qui enseigne la mobilité et les atterrissages en douceur. Les Drop Squats sont particulièrement utiles pour les nageurs juniors pour leur enseigner des techniques d'atterrissage efficaces.

  • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les mains sur les côtés.
  • Mettez-vous en position accroupie et avancez vos mains.
  • Poussez votre corps en arrière. Maintenez toujours l'intégrité et le dos droit.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock