6 séances d'entraînement incroyablement efficaces qui ne prennent que 30 minutes

Formation

Dans un monde parfait, vous avez toujours le temps de terminer votre entraînement complet. Et vous avez un milliard de dollars et possédez une île privée.

Malheureusement, la vie n'est pas parfaite et les choses ne se passent pas toujours comme nous le prévoyons ou l'imaginons.

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Malheureusement, la vie n'est pas parfaite et les choses ne se passent pas toujours comme nous le prévoyons ou l'imaginons.

La plupart des entraînements durent environ une heure. Mais avec un emploi du temps chargé, il peut être difficile de prendre du temps pour tous vos déplacements à la salle de musculation.


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Alors, que devez-vous faire lorsque le temps presse? Passer l'entraînement?

Absolument pas!

Ce n'est pas parce que vous manquez de temps que vous devez sauter une séance d'entraînement. En fait, vous pouvez faire un excellent entraînement en 30 minutes ou moins.

Pour vous aider à planifier à l'avance et à tirer le meilleur parti de votre prochaine séance d'entraînement abrégée, nous avons compilé six de nos entraînements préférés de 30 minutes (ou moins), classés par objectifs d'entraînement.

N'oubliez pas d'effectuer un échauffement dynamique avant chacune de ces routines.

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1. Conditionnement métabolique: l'ouragan

Des pompes

Développés par Martin Rooney de Training for Warriors, les entraînements Hurricane sont l'un de mes moyens préférés personnels pour faire du jambon et du cram autant en moins de temps que possible.

Un ouragan vous permet de développer vos muscles, de brûler des graisses et d'améliorer votre conditionnement simultanément. La structure comprend un exercice conçu pour élever votre fréquence cardiaque suivi de deux exercices de force, répétés en trois circuits de trois séries.

Un entraînement peut ressembler à ceci:

Effectuez chaque tour trois fois avec 30 secondes de repos entre les séries et une minute entre les tours.

Circuit 1

  • Sprint ou corde à sauter x 30 secondes
  • Push-Ups x 12
  • Balle médicale claques x 12

Circuit 2

  • Sprint ou corde à sauter x 30 secondes
  • Squats de poids corporel x 12
  • Med Ball Russian Twists x 12 de chaque côté

Circuit 3

  • Sprint ou corde à sauter x 30 secondes
  • Lignes inversées x 12
  • Crunchs inversés x 12

2. Force générale: entraînements à haute répétition et en un seul jeu

Soulevé de terre

Le chercheur en force et en conditionnement Bret Contreras a posté un entraînement rapide sur son Instagram , dans lequel il a fait une seule série de cinq exercices pour un nombre de répétitions supérieur à la normale.

Le résultat est un entraînement rapide qui est relativement similaire à une séance normale. Bien que vous deviez utiliser un poids nettement plus léger que le poids maximum, le nombre plus élevé de répétitions mettra vos muscles en feu et vous fatiguera en environ 20 minutes.

Voici un exemple d'entraînement basé sur la routine Contreras publiée:

  • Variation de squat - 1x20
  • Presse pour le haut du corps - 1x20
  • Variation Deadlift - 1x20
  • Rangée du haut du corps - 1x20
  • Variation focalisée sur les fessiers - 1x35

La beauté de cet entraînement est sa flexibilité. Vous pouvez effectuer à peu près le même entraînement que vous feriez normalement lorsque vous n'êtes pas dans un manque de temps en modifiant simplement les séries et les répétitions de celles indiquées ci-dessus. Assurez-vous d'effectuer chaque répétition de manière explosive et reposez-vous pendant 2 à 3 minutes entre les exercices.

3. Force maximale: séances d'entraînement à un seul exercice

Banc de Presse

Les Deadlifts, Squats et Bench Press sont brutalement efficaces car ils défient plusieurs groupes musculaires et votre système nerveux central avec de lourdes charges.

Ce sont la viande et les pommes de terre de vos entraînements. En fait, certains programmes vous permettent de passer 20 à 30 minutes l'un de ces ascenseurs ou une variante et de remplir l'entraînement avec des travaux accessoires.

Donc, si le temps est un problème, coupez simplement le travail accessoire. Vous pouvez effectuer quelques séries d'échauffement et environ cinq séries de travail avec quelques minutes de repos entre elles. Avant de vous en rendre compte, vous serez à 30 minutes sur un exercice.

Cela vous permet de continuer à développer votre force dans votre ascenseur principal, ce qui est susceptible de constituer le plus grand défi pour votre corps.

Cela dit, il n'est pas conseillé de ne faire qu'un seul exercice régulièrement. Le travail supplémentaire qui vient après votre premier lifting est important pour développer une base complète de force.


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4. Conditionnement aérobie: circuits de mobilité

Fente latérale

Le jogging est facile lorsque vous manquez de temps. Réglez simplement votre montre et faites du jogging jusqu'à ce que le temps s'écoule. Il n'y a pas grand-chose à faire.

Cependant, le jogging peut battre votre corps et ce n'est pas très efficace pour améliorer le conditionnement, sauf si vous êtes un athlète de fond.

Essayez plutôt circuits de conditionnement de la mobilité . Cette idée m'a été présentée par Eric Cressey et Tony Bonvechio de Cressey Sports Performance.

Les circuits de conditionnement de la mobilité consistent en des exercices souvent trouvés dans un échauffement dynamique, qui augmentent généralement votre fréquence cardiaque tout en améliorant votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Réalisés dans des circuits avec un minimum de repos, ces exercices peuvent constituer la base des entraînements hybrides de mobilité et de conditionnement aérobie.

Vous obtenez le meilleur des deux types d'entraînement en 15 à 30 minutes.

Voici un exemple d'entraînement que vous pouvez essayer:

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes sans repos. Répétez chaque paire d'exercices 3 à 6 fois. Travaillez à 50 à 60% de votre effort maximum (5 ou 6 sur 10 sur l'échelle du taux d'effort perçu).

  • 1a) Portée à une jambe
  • 1b) Glissières d'épaule sur le dos
  • 2a) Fentes latérales
  • 2b) Insecte mort
  • 3a) Berceau de marche
  • 3b) Palourdes supérieures
  • 4a) Grainer
  • 4b) Marche droite
  • 5a) Squat au-dessus du poids du corps
  • 5b) Chien oiseau

5. Capacité de travail: formation en densité

TRX Row

L'entraînement en densité est une forme d'entraînement idéale lorsque vous ne disposez que d'un temps limité. Pourquoi? Vous savez exactement combien de temps dureront les entraînements.

Les entraînements de densité comprennent des circuits d'exercices pour le temps. Le circuit peut comprendre quatre ou cinq exercices, chacun avec un nombre prescrit de répétitions. Le but est de parcourir le circuit autant de fois que possible dans le temps imparti.


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Cela améliore la force et l'endurance et augmente la capacité de travail. Une plus grande capacité de travail signifie que vous pouvez faire plus de travail dans un laps de temps donné - une compétence essentielle pour les athlètes.

Voici un entraînement tiré du programme hors saison de Drew Brees, créé par Todd Durkin:

Effectuez chaque circuit pendant huit minutes, en complétant autant de séries que vous le pouvez tout en vous reposant uniquement au besoin.

Circuit 1

  • Poussées Med Ball - 15 + 10 sec. tenir
  • Sauts à ciseaux en boîte - 20-30
  • TRX ou rangées assises - 12
  • RDL double ou simple - 12 ou 8 par jambe

Circuit 2

  • Sprints sur tapis roulant - 2x10-20 sec.
  • Superman ou Side-Ups - 15
  • Déploiement de la roue Physioball ou Ab - 20-30 sec.

Circuit 3

  • Fente avant vers arrière - 20
  • Lat Pulldowns ou Pull-Ups - 10
  • Extensions et presse pour triceps aériens - 10 de chaque
  • Curls biceps - 8-12

6. Muscles de la plage: entraînement de bras de superset Dropset

Pushdowns de triceps

Besoin d'une pompe rapide avant le week-end? Cette faire des exercices de l'entraîneur de force Mason Woodruff est assuré de construire des biceps et des triceps plus gros à la hâte.

Effectuez les exercices par paires consécutivement avec 30 à 45 secondes entre les séries. Pour les dropsets, diminuez le poids toutes les 10 répétitions jusqu'à ce que vous complétiez 40 répétitions consécutives par bras.

  • 1a) Push-Ups - 3x75% de vos répétitions maximales
  • 1b) Rangée de câbles par en dessous - 3x10
  • 2a) Haltère Hammer Curl - 3x12 chaque bras
  • 2b) Triceps Pushdown - 3x12
  • 3) Ensemble de gouttes de curl biceps à câble à un bras - 4x10 chaque bras
  • 4) Ensemble de gouttes d'extension de triceps à câble à un bras - 4x10 chaque bras
  • 5) Curl de câble couché - 3x15

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