6 défis de développé couché qui mettront à l'épreuve la force de votre haut du corps

Entraînement

Vous adorez le Bench Press. J'adore le Bench Press. Tout le monde aime le Bench Press.

Peu de choses sont plus satisfaisantes que de soulever des centaines de kilos sur votre poitrine et d'établir un nouveau record personnel. C'est encore mieux quand ce PR coïncide avec l'ajout d'une autre plaque de 45 livres à la barre et de rejoindre le club de deux, trois ou (halètement!) Quatre plaques.

Cependant, si vous avez une expérience avec le Bench Press, vous ne savez que trop bien que les progrès peuvent s'arrêter. Ou parfois vous travaillez dur sur votre banc mais votre poitrine reste petite et faible. Et ces deux problèmes peuvent être extrêmement frustrants.



Vous adorez le Bench Press. J'adore le Bench Press. Tout le monde aime le Bench Press.

Peu de choses sont plus satisfaisantes que de soulever des centaines de kilos sur votre poitrine et d'établir un nouveau record personnel. C'est encore mieux quand ce PR coïncide avec l'ajout d'une autre plaque de 45 livres à la barre et de rejoindre le club de deux, trois ou (halètement!) Quatre plaques.

Cependant, si vous avez une expérience avec le Bench Press, vous ne savez que trop bien que les progrès peuvent s'arrêter. Ou parfois vous travaillez dur sur votre banc mais votre poitrine reste petite et faible. Et ces deux problèmes peuvent être extrêmement frustrants.

Pour aider à atténuer ces problèmes, nous avons compilé des défis Bench Press et des variations uniques qui vous aideront à ajouter de la force à votre banc et à la taille de votre poitrine.

Banc de Presse

Presse de banc poids corporel

Joe DeFranco, entraîneur de musculation renommé, a récemment mis au défi ses adeptes de chronométrer le temps nécessaire pour effectuer 100 répétitions sur le Bench Press en utilisant un poids équivalent à leur poids corporel.

Ce n'est pas comme les Push-Ups où vous pourrez peut-être éliminer 100 répétitions d'affilée. Cela prendra du temps et plusieurs pauses et il y a une stratégie impliquée. Vous pouvez essayer d'assommer autant de répétitions que possible vers le début ou de l'étaler pour ne pas vous fatiguer trop rapidement.

Le temps de DeFranco était de 16 minutes, 10 secondes.


distance de la ligne de faute au basketball

225 Test sur banc

Canalisez votre perspective NFL intérieure et essayez le test Bench Press de 225 livres. Ce défi est simple. Effectuez autant de répétitions que possible avec 225 livres.

Le record du NFL Scouting Combine est de 51 répétitions. Les joueurs de football s'entraînent spécifiquement pour ce test et ont de nombreuses années à soulever des poids lourds dans un programme de musculation collégial, alors ne soyez pas trop contrarié si vous ne vous approchez pas du record.

En fait, vous ne pourrez peut-être même pas peser 225 livres. C'est OK. Ramenez le poids à une charge que vous pensez pouvoir soulever pendant 15 à 20 répétitions et effectuez autant de répétitions que possible.

EN RELATION: Un entraînement puissant pour la force et la taille

Répétitions PREP

PREP signifie Power Rack Excentric Potentiation. Cela vous semble compliqué? N'ayez crainte, c'est une technique simple, qui, selon Dr Joel Seedman , entraîneur de force et propriétaire de Advanced Human Performance, est l'un des moyens les plus rapides de développer la force dans la presse d'établi.

Pour effectuer des répétitions PREP, utilisez un poids pouvant atteindre 120% de votre maximum. Donc, si votre maximum est de 250, vous pouvez utiliser jusqu'à 300 livres. Cela peut sembler incroyablement lourd, mais vos muscles sont capables de supporter plus de poids lors de la phase d'abaissement (excentrique) du représentant.

Abaissez le poids pendant 3 à 5 secondes jusqu'à ce que la barre atteigne les goupilles de sécurité du rack placées à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine. Maintenant, glissez sous la barre et retirez environ 30% du poids de la barre - en général, il suffit de retirer une assiette de 45 livres de chaque côté.

Glissez maintenant sous la barre, poussez le poids vers le haut et portez-le. Réinitialisez à votre poids de départ et répétez jusqu'à 4 répétitions. Vous pouvez le faire pour 3 à 5 séries.

EN RELATION : Un guide en 5 étapes pour augmenter le poids de votre presse d'établi

Appuyez sur

Vous avez du mal à construire un coffre plus grand avec le Bench Press? Ajoutez le Squeeze Press à vos entraînements.

«De nombreuses personnes ont du mal à activer leurs pectoraux sur le Bench Press, limitant ainsi leur capacité à développer simultanément leurs muscles et leur force dans cette région», explique Dr. John Rusin , entraîneur de force, physiothérapeute et propriétaire de John Rusin Fitness Systems.

La presse à pression est essentiellement une presse à haltères à prise neutre (paumes face à face), mais à la place, vous serrez les haltères ensemble aussi fort que vous le pouvez. Cela force vos pectoraux à s'engager et crée une pompe thoracique incroyable.

«La règle d'or est la suivante: pour obtenir une réponse d'un muscle, vous devez la ressentir», dit Rusin. «C'est exactement pourquoi j'aime le Dumbbell Squeeze Press pour activer les pectoraux tout en entraînant les épaules et la poitrine dans une position très sûre et efficace.

Rusin recommande d'effectuer des séries de 8 à 15 répétitions. Utilisez un poids stimulant, mais qui vous permet de vous concentrer sur la pression tout au long de la répétition, en particulier aux positions inférieure et supérieure.

EN RELATION : 7 variantes de presse de poitrine avec haltères pour une poitrine plus forte

Banc de presse 21s

Les 21 ans sont une méthode de musculation à l'ancienne généralement utilisée pour construire de plus gros bras. Mais selon Nick Tumminello, entraîneur de force et propriétaire de Performance U, les 21 ans sont un moyen facile et efficace de développer des muscles avec de nombreux autres exercices, y compris le Bench Press.


combien de pieds y a-t-il dans un terrain de football

Voici comment effectuer des 21:

  • Faites 7 répétitions en abaissant la barre à moitié seulement.

  • Faites 7 répétitions à partir de la position inférieure en appuyant sur le poids à mi-hauteur.

  • Terminez avec 7 répétitions complètes pour un total de 21 répétitions.

Les 21 créent une excellente pompe et mettent vos muscles sous tension pour un nombre élevé de répétitions, deux clés pour développer vos muscles. Les sept premières répétitions seront relativement faciles, mais vos muscles hurleront de grâce à la fin de la série. Effectuez un total de 1 à 3 séries.

EN RELATION : Construisez de nouveaux muscles avec cette technique de musculation classique

Échec de l'échec

Rick Scarpulla , entraîneur de force et propriétaire d'Ultimate Advantage Training teste la force et la résistance mentale de ses athlètes avec ce défi brutal pour tout le corps. Voici comment cela fonctionne:

  • Effectuez autant de répétitions que possible sur le développé couché avec un poids que vous pouvez soulever pendant environ 10 répétitions.

  • Effectuez autant de Pull-Ups que possible.

  • Répétez 3 à 5 fois sans vous reposer.

C'est un excellent moyen d'entasser autant de répétitions que possible pour ajouter de la force, de l'endurance musculaire et de la capacité de travail en même temps.


combien de protéines dans le lait au chocolat

EN RELATION : Comment ajouter 30 livres à votre presse d'établi en 20 minutes


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock