6 erreurs alimentaires qui annulent vos entraînements

Nutrition

S'entraîner dur et ne pas ressentir de résultats est décourageant. Malheureusement, cela se produit beaucoup trop souvent. Et le principal suspect est le régime. Vous pouvez suivre le meilleur programme d'entraînement de la planète, mais si vous ne mangez pas un régime approprié pour le soutenir, vous n'obtiendrez pas les gains de force et de muscle promis ou les résultats de perte de graisse.

STACK a demandé à plusieurs diététistes sportifs et nutritionnistes d'élite de nous dire quelles erreurs empêchent généralement les athlètes d'atteindre leurs objectifs. Voici ce qu'ils ont dit:

Vous ne pouvez pas simplement boire un shake protéiné ou prendre un supplément après une séance d'entraînement et vous attendre à des résultats. Si vous ne mangez pas suffisamment pendant la journée, vous ne bénéficierez pas de gains. En fait, votre corps peut brûler les muscles comme source d'énergie.




S'entraîner dur et ne pas ressentir de résultats est décourageant. Malheureusement, cela se produit beaucoup trop souvent. Et le principal suspect est le régime. Vous pouvez suivre le meilleur programme d'entraînement de la planète, mais si vous ne mangez pas un régime approprié pour le soutenir, vous n'obtiendrez pas les gains de force et de muscle promis ou les résultats de perte de graisse.

STACK a demandé à plusieurs diététistes sportifs et nutritionnistes d'élite de nous dire quelles erreurs empêchent généralement les athlètes d'atteindre leurs objectifs. Voici ce qu'ils ont dit:

Erreur 1: vous ne mangez pas assez

Vous ne pouvez pas simplement boire un shake protéiné ou prendre un supplément après une séance d'entraînement et vous attendre à des résultats. Si vous ne mangez pas suffisamment pendant la journée, vous ne bénéficierez pas de gains. En fait, votre corps peut brûler les muscles comme source d'énergie.

Brian St.Pierre, MS, RD, CSCS, diététiste sportif et entraîneur en nutrition à Nutrition de précision », dit:« Cela se résume vraiment à de simples calculs: si vous ne consommez pas plus de calories que vous n'en dépensez, il ne reste pas assez de ressources pour que votre corps ajoute du muscle.

Il recommande de se concentrer sur la façon dont votre corps réagit à votre alimentation et de l'ajuster pour soutenir votre objectif ultime. «Si votre objectif est de gagner du muscle et que vous ne le faites pas, vous devez simplement manger 250 à 500 calories de plus par jour», dit-il. `` Ce serait comme ajouter une à deux portions d'aliments riches en protéines de la taille d'une paume de main et une à deux poignées en coupe d'aliments riches en glucides à votre consommation actuelle. ''

Pour trouver votre point de départ, Saint-Pierre fournit le tableau suivant, qui peut vous aider à déterminer le nombre de calories à manger en fonction de votre objectif et de votre niveau d'activité.

Erreur 2: vous mangez trop

Celui-ci peut paraître évident: si vous mangez trop de nourriture, vous grossirez. Mais trop de plaisir peut également diminuer la qualité de vos entraînements.

Selon Amy Jamieson-Petonic, MEd, RD, CSSD, LD, diététiste sportive et propriétaire de La nutrition aujourd'hui , en mangeant un repas riche en graisses et en calories avant l'exercice, le sang se déplace vers votre tube digestif plutôt que vers vos muscles. «Ce type de repas copieux a tendance à augmenter la détresse gastro-intestinale, qui provoque des crampes, de la diarrhée ou des nausées, et cela n'aidera personne à jouer», dit-elle.

Leslie Bonci, MPH, RD , diététiste du sport et consultante pour plusieurs équipes professionnelles et collégiales, est d'accord. Pour éviter de faire cette erreur, elle recommande ces directives pour manger des repas de taille appropriée par rapport au temps qui précède votre entraînement.

  • 3 heures avant - repas complet
  • 2 heures avant - petit repas, comme un sandwich
  • 1 heure avant - grande collation, comme un petit bol de céréales, du yogourt ou un petit smoothie (8 oz)
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Erreur 3: vous vous entraînez sur un estomac vide

Travailler à jeun diminuera la qualité de vos entraînements. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids, effectuer autant de répétitions ou courir à toute votre vitesse, ce qui finit par nuire à vos résultats.

«Manger à vide entraîne une diminution de la force, de la vitesse, de l'endurance et de la concentration pendant votre entraînement», affirme Bonci. «De plus, votre corps brûlera à la fois les graisses et les muscles comme source d'énergie, ce qui peut altérer négativement votre composition corporelle.


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Même si votre objectif est de brûler les graisses, vous devez quand même manger avant une séance d'entraînement, sinon vous ne pourrez pas vous entraîner suffisamment pour provoquer une perte de graisse.

Selon le Dr Kim Stein, scientifique principal au Gatorade Sports Science Institute, il est préférable de consommer environ 100 calories de glucides faciles à digérer 15 minutes avant l'activité pour alimenter votre corps. Elle dit: «Prendre une petite quantité de glucides avant de commencer aide votre corps à utiliser plus efficacement le carburant supplémentaire que vous consommez pendant l'activité. Les bonnes options incluent une banane, des bretzels ou une boisson pour sportifs.

Pour plus d'options, consultez ces neuf collations pré-entraînement .

Erreur 4: vous ne mangez pas après votre entraînement

Un entraînement intensif épuise vos réserves d'énergie. Vous devez faire le plein après une séance d'entraînement pour que votre corps puisse récupérer et que vos muscles puissent se développer. Jamieson-Petonic déclare: «Il existe une fenêtre d'opportunité d'environ une heure après un entraînement lorsque vos muscles sont prêts à reconstituer le glycogène et à promouvoir la synthèse des protéines. Si vous ne mangez pas pendant cette fenêtre, dit-elle, «vous privez votre corps d'une chance de reconstituer les réserves de glycogène et de guérir de minuscules déchirures microscopiques dans le tissu musculaire qui se produisent lors de l'exercice.

Prévoyez de prendre environ 20 grammes de protéines et environ 40 à 80 grammes de glucides. Non, consommer plus de protéines n'équivaut pas à des muscles plus gros. Votre corps est incapable de traiter plus de 20 grammes à la fois.

Essayez ces recommandations post-entraînement de Jamieson-Petonic:

  • Une tasse de yogourt grec sans gras avec des baies fraîches
  • Sandwich à la dinde sur tortilla de grains entiers avec laitue et tomate
  • Boisson pour sportifs et barre protéinée
Pour augmenter encore vos gains, assurez-vous de suivre règle des protéines de deux heures .

Erreur 5: votre apport en vitamines et minéraux est insuffisant

«Il existe un nombre important de recherches chez les athlètes qui décèlent à maintes reprises des carences [en vitamines et minéraux]», déclare St. Pierre. Vous pouvez vous sentir bien au quotidien, mais une carence peut créer des problèmes sous-jacents qui diminuent votre capacité à vous entraîner ou à jouer dur et à récupérer correctement.

Il dit que les vitamines et minéraux les plus souvent carencés sont la vitamine D, le magnésium, le zinc et le calcium, qui peuvent causer:

  • Diminution de la fonction du système immunitaire
  • Niveaux de testostérone réduits
  • Fonction cérébrale et coordination altérées
  • Contractions musculaires et cardiaques moins puissantes
  • Force et endurance réduites
  • Augmentation de la probabilité de crampes

Vous comprenez. Les conséquences sont graves.

Pour optimiser votre apport en vitamines et minéraux, votre alimentation doit, en règle générale, être composée d'aliments entiers et mettre l'accent sur les fruits et légumes. St. Pierre propose les recommandations suivantes si vous êtes déficient en l'une des vitamines et minéraux ci-dessus.

  • Vitamine D: produits laitiers, poisson, œufs, champignons, aliments enrichis et soleil (la meilleure source)
  • Magnésium: poisson, noix, graines, haricots, légumes-feuilles comme les épinards et grains entiers
  • Zinc: Viande et poisson, crustacés, graines, grains entiers et chocolat noir
  • Calcium: produits laitiers, légumes-feuilles comme les épinards, le brocoli, les noix, les graines, les haricots et les aliments enrichis

Erreur 6: vous suivez un régime qui est `` trop beau pour être vrai ''

Les régimes à la mode promettent des résultats incroyables. Compte tenu de leur popularité, il est naturel de se demander pourquoi les États-Unis connaissent une épidémie d'obésité. C'est parce que les régimes à la mode ne fonctionnent pas, surtout sur le long terme.

Plus régimes à la mode réduire ou limiter les glucides, ce qui pose des problèmes. Premièrement, les glucides sont votre principale source d'énergie. Encore une fois, manger trop peu de glucides peut amener votre corps à utiliser la masse musculaire maigre comme source de carburant.


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Deuxièmement, l'élimination d'un groupe alimentaire conduit inévitablement à la frénésie. `` J'ai vu de nombreux stagiaires suivre un régime pauvre en glucides pendant la semaine, puis ingérer une énorme quantité de glucides le week-end '', explique Scott Mendelson, spécialiste de la nutrition de performance et directeur de Fitness à l'infini . «Cela inclut souvent des sources pauvres telles que les pâtisseries, les produits de boulangerie et autres aliments raffinés.

D'un autre côté, il existe maintenant des plans qui prévoient des jours de chargement de glucides, ce qui permettrait de reconstituer plus efficacement vos réserves d'énergie et de stimuler votre métabolisme. Mais, selon Mendelson, ce n'est souvent pas le cas. «Des apports élevés en glucides, tels que 300 à 400 grammes par jour, ou parfois même plus, sont une excellente recette pour l'accumulation de graisse corporelle pour un grand pourcentage de la population», dit-il.

Alors la prochaine fois que vous verrez un régime qui promet des résultats incroyables, examinez de près le plan. S'il contient des repas équilibrés contenant des glucides, des protéines maigres et des graisses saines, essayez-le. Si des groupes alimentaires entiers ou des nutriments sont éliminés, restez à l'écart.

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