6 exercices de musculation pour accélérer votre tableau de bord de 40 mètres

Formation

Quel est votre 40? C'est une question très populaire parmi les jeunes athlètes. La vitesse est composée de deux éléments: la fréquence de foulée et la longueur de foulée. Pour courir plus vite et réduire le temps de votre 40-Yard Dash, vous devez améliorer votre longueur de foulée ou la quantité de terrain que vous parcourez à chaque foulée.

En 2012, Usain Bolt a remporté sa deuxième médaille d'or au 100 mètres Dash en franchissant 41 étapes pour terminer la course. Le reste du terrain a pris entre 44 et 46 pas. Cela illustre la clé de la vitesse - faire moins de pas que votre adversaire pour aller du point A au point B.

Quel est votre 40? C'est une question très populaire parmi les jeunes athlètes. La vitesse est composée de deux éléments: la fréquence de foulée et la longueur de foulée. Pour courir plus vite et réduire le temps de votre 40-Yard Dash, vous devez améliorer votre longueur de foulée ou la quantité de terrain que vous parcourez à chaque foulée.



En 2012, Usain Bolt a remporté sa deuxième médaille d'or au 100 mètres Dash en franchissant 41 étapes pour terminer la course. Le reste du terrain a pris entre 44 et 46 pas. Cela illustre la clé de la vitesse: faire moins de pas que votre adversaire pour aller du point A au point B.

Pour allonger la longueur de leur foulée, de nombreux athlètes font l'erreur d'essayer d'atteindre avec leur jambe avant. Cela les ralentit en fait. Au lieu de cela, vous devez développer une foulée puissante qui vous propulse dans les airs.

Entraîneur de piste de lycée dans l'état de Floride depuis 12 ans, j'ai rarement vu un garçon de première année dominer les sprints. Ce n'est qu'après avoir mûri et exposé à un programme de force et de puissance approprié qu'il commence à réaliser son potentiel. Typiquement, cela se produit dans les dernières années - pourquoi nous voyons souvent des gars plus âgés dominer les sprints. Compte tenu de tout cela, si vous voulez aller plus vite, il est préférable de passer votre temps à vous entraîner dans la salle de musculation.

Techniques efficaces

Il y a plusieurs techniques que j'ai trouvées efficaces.

Pour améliorer la longueur des foulées, vous devez devenir plus fort et apprendre à appliquer plus de force dans le sol. Traditionnellement, les entraîneurs se concentrent sur The Big 3 — Squats, Deadlifts et Bench Press. Ces exercices sont excellents et font des merveilles pour renforcer la force. Cependant, j'ai trouvé que l'incorporation de travaux de traîneau dans un programme de vitesse peut également être extrêmement efficace.

Deux exercices qui développent la force et enseignent simultanément la bonne mécanique d'accélération sont le Prowler Push et les Heavy Sled Drags. Les deux exercices vous obligent à positionner votre corps penché vers l'avant et à appliquer une force dans le sol en même temps. L'inclinaison vers l'avant vous met en bonne position pour accélérer au départ du 40-Yard Dash. Les deux exercices vous aident à devenir plus fort et à apprendre à appliquer une force dans le sol pour courir un 40 plus rapide.

Vous n'avez pas besoin d'un traîneau sophistiqué et coûteux pour profiter des avantages de ces excellents exercices. Nous avons attaché une corde à un sac de sable, qui peut être chargé jusqu'à 300 livres. Les sacs de sable sont extrêmement polyvalents et fournissent un excellent stimulant d'entraînement pour les sprinteurs. Un autre est l'utilisation de kettlebells. Enroulez simplement une corde lourde à travers les kettlebells et retirez-vous!


machine d'extension de jambe mauvaise pour les genoux

Un élément souvent négligé de la vitesse est la flexibilité. Les athlètes manquent souvent de flexibilité pour s'étendre des chevilles, des genoux et des hanches, ce qui limite la force qu'ils peuvent appliquer au sol. Pensez-y - si vous ne pouvez pas étendre complètement au niveau de l'articulation de la hanche, du genou et de la cheville, comment pouvez-vous appliquer une force maximale dans le sol?

L'optimisation de votre temps de jeu de 40 verges nécessite un mélange de travail. Au fur et à mesure que votre force et votre flexibilité s'améliorent, votre temps sera amélioré. Ne laissez personne vous dire que vous ne pouvez pas aller plus vite. Vous pouvez. Travaillez dur et regardez votre temps chuter!

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d'entraînement que vous pouvez utiliser pour améliorer votre force et votre flexibilité, ce qui améliorera votre vitesse.

Entraînement à la vitesse du tableau de bord de 40 mètres

  • Goblet Squat - 4x8; maintenez le bas de chaque représentant pendant 3 secondes
  • Des pompes - 4x8-12; maintenez chaque répétition en haut pendant 5 secondes
  • Pont de glute - 4x8-12; serrez vos fessiers en haut du mouvement
  • Squat fendu surélevé à l'arrière du pied - 4x8 chaque jambe; plus bas sur quatre points
  • Marches Prowler - 4x25 verges
  • Drag de traîneau de sable - 4x25

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock