6 exercices qui renforcent rapidement l'adhérence et la force de l'avant-bras

Formation

Si vous ne pouvez pas le tenir, vous ne pouvez pas le soulever. Débarrassez-vous des bracelets et renforcez vos mains et vos avant-bras. Et n'oubliez pas non plus chaque doigt et vos pouces.

L'intégration d'exercices d'entraînement de l'avant-bras et de la force de préhension dans un programme peut sembler accablante. Ils peuvent même être quelque chose que vous oubliez. Mais le peu de temps que vous passez sur cette zone de votre corps peut augmenter considérablement vos gains de force en vous aidant à obtenir cette dernière répétition avant que vos mains ne lâchent.



Si vous ne pouvez pas le tenir, vous ne pouvez pas le soulever. Débarrassez-vous des bracelets et renforcez vos mains et vos avant-bras. Et n'oubliez pas non plus chaque doigt et vos pouces.




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L'intégration d'exercices d'entraînement de l'avant-bras et de la force de préhension dans un programme peut sembler accablante. Ils peuvent même être quelque chose que vous oubliez. Mais le peu de temps que vous passez sur cette zone de votre corps peut augmenter considérablement vos gains de force en vous aidant à obtenir ce dernier représentant avant que vos mains ne lâchent.

Des mains et des avant-bras solides peuvent augmenter votre Bench Press, vous permettre d'effectuer plus de Pull-Ups et vous aider à déplacer plus de poids du sol. Et vous gagnerez en confiance en sachant que vos mains ne glisseront pas lorsque vous en aurez le plus besoin.



Améliorez votre programme de musculation avec ces six exercices:


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1. Serrer et étendre

  • Pressez la balle aussi étroitement que possible.
  • Ouvrez vos doigts comme si vous disiez au revoir avec vos doigts écartés. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
  • Répéter.

Ensembles / Répétitions: 1-2 x 8-12, deux fois par semaine minimum.

2. Gros rouleau

  • Saisissez un tuyau en PVC de 3 pouces (ou plus si vous avez de grandes mains) avec seulement le bout des doigts touchant la surface. Vos paumes ne peuvent pas toucher le tuyau.
  • Terminez cinq extensions de poignet à amplitude de mouvement complète (comme si vous frappiez le gaz sur une poignée de moto).
  • Effectuez cinq flexions complètes du poignet (direction opposée des extensions).

Ensembles / Durée: 1-2 x 30-60 secondes, deux fois par semaine minimum.



3. Finger Roller

  • Utilisez un seul doigt à la fois sur chaque main pour enrouler le tuyau en PVC de 1 pouce.
  • Faites rouler la corde en changeant de doigt à mesure qu'ils se fatiguent pendant l'exercice.

Ensembles / Répétitions: 1-2 x 2-5, deux fois par semaine minimum.

4. Concasseur

  • Pour la première répétition, concentrez-vous sur la pression de votre index sur votre pouce.
  • Ensuite, concentrez-vous sur le fait de serrer votre majeur contre votre pouce.
  • Continuez avec tous les doigts des deux mains.

Remarque: vos autres doigts peuvent vous aider dans le mouvement, mais modifiez votre concentration pour exercer plus de force de chaque doigt.

Répétitions: 2-5 par doigt, deux fois par semaine minimum.


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5. Rouleau de pincement

  • Utilisez uniquement le bout de vos doigts sur cette planche de 3/4 à 1 pouce de large.
  • Complétez cinq extensions de poignet à amplitude de mouvement complète.
  • Effectuez cinq flexions complètes du poignet.

Répétitions: 2-5, deux fois par semaine minimum.

6. Rouleau triangulaire

  • Utilisez uniquement vos doigts.
  • Complétez les extensions de poignet à amplitude de mouvement complète jusqu'à ce que la résistance touche le tuyau.
  • Contrôlez l'amplitude des mouvements avec chaque roulis de poignet en descendant.
  • Du repos.
  • Répétez la séquence avec une flexion complète du poignet.

Répétitions: 2-5, deux fois par semaine minimum.

Apprenez encore plus d'exercices de force de préhension:

Note de l'éditeur: Découvrez la série d'interviews audio SMARTER Team Training de Coach Taylor Ici .

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock