6 clés pour construire rapidement des muscles

Formation

Le but de nombreux athlètes qui commencent un programme de musculation est de développer leurs muscles le plus rapidement possible. Au début, cela peut sembler une tâche difficile, basée sur des exercices secrets ou des régimes alimentaires magiques. En fait, obtenir vos muscles plus gros et plus forts est un processus simple si vous suivez quelques directives de base.

Si votre objectif est de développer vos muscles en un temps record, vous devez devenir plus fort. Au fur et à mesure qu'un muscle devient plus fort et produit plus de force, sa zone devient plus grande, un processus appelé hypertrophie. Votre programme d'entraînement doit aborder tous les muscles du corps avec des exercices tels que:



Le but de nombreux athlètes qui commencent un programme de musculation est de développer leurs muscles le plus rapidement possible. Au début, cela peut sembler une tâche difficile, basée sur des exercices secrets ou des régimes alimentaires magiques. En fait, obtenir vos muscles plus gros et plus forts est un processus simple si vous suivez quelques directives de base.

Exercices de base

Si votre objectif est de développer vos muscles en un temps record, vous devez devenir plus fort. Au fur et à mesure qu'un muscle devient plus fort et produit plus de force, sa zone devient plus grande, un processus appelé hypertrophie. Votre programme d'entraînement doit aborder tous les muscles du corps avec des exercices tels que:

  • Squats
  • Haussements d'épaules
  • Deadlifts
  • Presses à jambes
  • Presses d'établi
  • Chin-Ups
  • Boucles
  • Trempettes

Concentrez-vous sur chaque représentant

La répétition est la base de tout entraînement réussi. Les répétitions sont l'endroit où le muscle rencontre de la résistance, ce qui lui fait croître en taille et en force. Assurez-vous d'effectuer chaque répétition de manière contrôlée. Les mouvements rebondissants ou saccadés réduisent la tension musculaire et inhibent donc les gains de force.

Faire des progrès

Les muscles sont extraordinaires pour s'adapter au stress. Une fois que vous êtes en mesure de terminer un exercice avec une résistance donnée pour les répétitions ou le temps, vos muscles se sont effectivement adaptés et il est temps d'augmenter le poids et de réduire les répétitions. Si vous gardez des registres précis, vous devriez voir une augmentation progressive du poids soulevé ou des répétitions effectuées.


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Repos et récupérer

Si vous voulez atteindre votre potentiel maximum, il ne suffit pas de faire des exercices. Pourquoi? Parce que vous ne devenez pas plus fort et ne construisez pas de muscle lorsque vous vous entraînez. La croissance réelle se produit lorsque vous récupérez entre les entraînements. Si votre objectif est de développer vos muscles, il est préférable de ne pas vous entraîner plus de trois jours par semaine et de vous reposer pendant au moins une journée entre les entraînements.

Manger de la bonne nourriture

Le corps a besoin de carburant pour développer ses muscles, et ce carburant provient de la nourriture. Mangez une variété d'aliments nutritifs de tous les groupes alimentaires. Concentrez-vous sur les coupes maigres de viande et autres sources de protéines, les fruits et légumes, les noix et les grains entiers. Si votre objectif est de prendre du poids maigre, augmentez votre consommation de nourriture. Mais rappelez-vous, vous ne pouvez pas forcer la croissance des aliments et vous pouvez commencer à stocker l'excès de graisse corporelle.

Dormir

De nombreuses études suggèrent que le manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil entrave la capacité du corps à développer ses muscles. Il a été démontré que dormir au moins 8 heures par nuit favorise la synthèse des protéines et les gains de masse musculaire maigre.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock