6 variantes de push-up pour renforcer la force et améliorer la santé de l'épaule

Formation

Les pompes sont un élément essentiel pour renforcer la force du haut du corps. Ils ciblent la poitrine, les épaules et les triceps, engagent le tronc et ne nécessitent aucun équipement ni observateur. Pourtant, aussi efficaces qu'elles soient pour renforcer la force, les Push-Ups font également partie des meilleurs exercices pour la stabilité et la santé des épaules.


avantages de manger des flocons d'avoine avant de se coucher

Les Push-Ups sont bons pour les épaules car, contrairement au Bench Press, le Push-Up permet à vos omoplates de bouger librement, renforçant le serratus antérieur, un muscle vital qui maintient votre omoplate stable et l'aide à tourner vers le haut. Un fort dentelé antérieur réduit les conflits d'épaule lorsque vous appuyez au-dessus de la tête. Étant donné que l'omoplate représente la moitié de l'articulation de votre épaule, l'amélioration de sa stabilité peut résoudre de nombreux autres problèmes d'épaule.



Les six variantes de Push-Up suivantes offrent le meilleur rapport qualité-prix pour votre entraînement: elles construisent un haut du corps solide, favorisent des niveaux élevés d'activation dans le serratus antérieur et développent la stabilité des épaules. Essayez-les pour atteindre ces objectifs. À l'exception des Push-Ups de l'omoplate, vous pouvez porter un gilet de poids pour rendre chaque variation plus difficile.



Les pompes sont un élément de base pour la construction force du haut du corps . Ils ciblent la poitrine, les épaules et les triceps, engagent le tronc et ne nécessitent aucun équipement ni observateur. Pourtant, aussi efficaces qu'elles soient pour renforcer la force, les Push-Ups font également partie des meilleurs exercices pour la stabilité et la santé des épaules.

Les pompes sont bonnes pour les épaules car, contrairement à la Banc de Presse , le Push-Up permet à vos omoplates de bouger librement, renforçant le dentelé antérieur, un muscle vital qui maintient votre omoplate stable et l'aide à tourner vers le haut. Un fort dentelé antérieur réduit les conflits d'épaule lorsque vous appuyez au-dessus de la tête. Étant donné que l'omoplate représente la moitié de l'articulation de votre épaule, l'amélioration de sa stabilité peut résoudre de nombreux autres problèmes d'épaule.



Les six variantes de Push-Up suivantes offrent le meilleur rapport qualité-prix pour votre entraînement: elles construisent un haut du corps solide, favorisent des niveaux élevés d'activation dans le serratus antérieur et développent la stabilité des épaules. Essayez-les pour atteindre ces objectifs. À l'exception des Push-Ups de l'omoplate, vous pouvez porter un gilet de poids pour rendre chaque variation plus difficile.

Variations push-up de renforcement des épaules

1. Push-Ups de l'omoplate

Push-Ups Scap

Cette variation a l'activation la plus élevée du serratus antérieur. Il est préférable de l'utiliser comme exercice d'échauffement.



  • Mettez-vous en position push-up
  • Gardez vos coudes droits et enfoncez vos omoplates de quelques centimètres
  • Poussez vos omoplates aussi haut que possible
  • C'est une répétition

2. Push-Ups à une jambe

Les recherches suggèrent que les variations de Push-Up qui ajoutent plus de charge sur le haut du corps augmentent le recrutement d'importants stabilisateurs d'épaule. Un moyen simple de le faire est de soulever une jambe du sol. Lors d'un Push-Up normal, vous avez quatre points de contact, deux mains et deux pieds. En supprimant un point de contact, vous augmentez la charge du haut du corps et l'activation du tronc.

  • Mettez-vous en position push-up et soulevez une jambe
  • Gardez votre jambe levée pendant tout le set

3. T-Push-Ups

En ajoutant un composant de rotation, les T-Push-Ups renforcent la musculature de l'épaule en changeant constamment les points de contact au sol. Ils améliorent également la santé de l'épaule en étirant la colonne thoracique (milieu du dos).

  • Effectuer un push-up
  • Prenez une main du sol et tendez le bras vers le haut et autour
  • Gardez vos yeux sur votre main en mouvement
  • Retour en position push-up
  • C'est une répétition; faire un nombre égal de répétitions de chaque côté

4. Push-Ups surélevés

Cette variante présente deux avantages fantastiques. Tout d'abord, c'est plus difficile qu'un Push-Up normal, ce qui vous aide à développer plus de muscle dans la poitrine, les épaules et les triceps. Deuxièmement, la recherche montre que les Push-Ups surélevés favorisent plus d'activation dans le dentelé antérieur que les Push-Ups réguliers. Des muscles antérieurs serratus forts et sains sont essentiels pour la santé de l'épaule.

De plus, certains athlètes qui ressentent des douleurs à l'épaule lors de mouvements de poussée comme le Bench Press peuvent faire des Push-Ups surélevés sans douleur.

  • Effectuez un push-up avec vos pieds sur une surface stable et élevée
  • Commencez par une petite boîte; à mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement la hauteur de la boîte
  • Voulez-vous rendre les choses plus difficiles? Faites des Push-Ups sur une jambe et surélevés.

5. Push-Ups à un bras

En plus d'augmenter la charge du haut du corps et de renforcer vos stabilisateurs d'épaule, les Push-Ups à un bras ont l'air génial. Vous ne pouvez pas les faire depuis le sol? Essayez-les à partir d'un bar dans une machine Smith ou un rack d'alimentation. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, abaissez progressivement la hauteur de la barre.

  • Gardez vos pieds larges
  • Lorsque vous descendez dans le Push-Up, gardez votre coude près de votre corps

6. Push-ups Medicine Ball à un bras

En mettant une main sur un ballon de médecine, vous activez vos stabilisateurs d'épaule en ajoutant de l'instabilité.

  • Effectuer des pompes avec une main sur un ballon médicinal
  • Faites un nombre égal de répétitions de chaque côté.
LIRE LA SUITE: Découvrez les meilleurs exercices d'épaule de poids corporel que vous pouvez faire Le soulagement! Voir comment faire rouler vos épaules en mousse Pourquoi les élévations latérales RULE (et comment les faire correctement) Les meilleurs exercices d'épaule Kettlebell Plus de mouvements d'épaule que vous pouvez faire à la maison

Crédit photo: visualphotos.com