6 exercices de planche latérale que vous devriez faire au lieu de flexions latérales pondérées

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Je grince des dents quand je vois des courbes latérales pondérées. Ils font plus de mal que de bien, et pourtant je les vois toujours être faits par des gens inconscients qui pensent qu'ils font un excellent entraînement abdominal. Les flexions latérales lestées ont un effet néfaste sur la colonne vertébrale, en particulier les disques intervertébraux de la colonne vertébrale.

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Je grince des dents quand je vois des courbes latérales pondérées. Ils font plus de mal que de bien, et pourtant je les vois toujours être faits par des gens inconscients qui pensent qu'ils font un excellent entraînement abdominal. Les flexions latérales lestées ont un effet néfaste sur la colonne vertébrale, en particulier les disques intervertébraux de la colonne vertébrale.



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Heureusement, il existe une bien meilleure façon d'entraîner et de cibler vos muscles abdominaux latéraux, et cela se présente sous la forme de la position de la planche latérale.

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La plupart des gens semblent reconnaître que les planches latérales sont un excellent exercice de base. Je les vois régulièrement, mais je ne les vois pas toujours correctement. Je me demande aussi si tout le monde comprend pourquoi ils sont un si bon exercice de base. Il est important de savoir comment bien faire les Side Planks, ce qu'elles font et pourquoi elles sont si bénéfiques. Cela vous aidera à utiliser correctement les planches latérales et à tirer le meilleur parti de cet exercice de base important.

Avantages de la planche latérale

La position de la planche latérale cible le quadratus lumborum (QL) ainsi que les obliques. Le quadratus lumborum est l'objectif principal de cet exercice. C'est un muscle extrêmement important pour la fonction centrale et la santé du bas du dos.

Le QL relie le bassin, la colonne vertébrale (vertèbres lombaires) et la cage thoracique. C'est un muscle central profond qui relie le bas de votre corps à votre haut du corps. Le QL agit pour plier latéralement la colonne vertébrale, mais plus important encore, il agit pour stabiliser la colonne vertébrale lors d'actions telles que la marche, le transport d'objets lourds d'un côté et la pression unilatérale. En d'autres termes, il empêche la courbure latérale lorsque la courbure latérale est mauvaise. C'est également un acteur clé lors de la respiration en raison de sa connexion à la cage thoracique et de sa proximité avec le diaphragme.

Si le QL ne fonctionne pas comme il se doit, même les actions de base telles que la marche et la respiration seront limitées. Une mauvaise fonction du QL peut entraîner des problèmes tels que des lombalgies ou même des douleurs au-dessus et au-dessous du bas du dos.

Il est important de considérer que le QL doit être formé au fur et à mesure de son fonctionnement.

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Le QL fonctionne pour assurer la stabilité du bassin et de la colonne lombaire par intermittence lorsque vous effectuez toutes les activités. Cela signifie que vous devez l'entraîner à être solide et stable pour des combats relativement brefs.

Comment faire des planches latérales

Lorsque vous faites des planches latérales, évitez l'erreur courante d'essayer de tenir pendant une durée record. Tirez pour 4 à 6 séries de 8 à 15 prises parfaites et intenses au lieu de 1 à 3 séries de mauvaise forme et de prises de faible intensité.


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Discutons des trois erreurs les plus courantes commises lors de toute variation de Side Plank:


Affaissement de l'épaule: Je vois souvent des gens jouer des planches latérales en s'accrochant à leur épaule. Cela met un stress inutile dans toute l'épaule et diminue l'efficacité de l'exercice. Pour éviter cette erreur, éloignez le haut de votre corps du sol pendant la prise. Luttez pour garder autant de distance entre votre cage thoracique et le sol que vous tenez votre planche latérale.

Arc bas du dos: Une autre erreur courante est de ne pas maintenir le noyau engagé pendant la cale. Il en résulte une planche latérale qui semble correcte de l'avant mais qui semble tragique d'en haut. Lorsque vous voyez une planche latérale à vol d'oiseau, vous devriez voir une ligne droite de l'oreille à l'épaule et jusqu'à la hanche. Lorsque vous ne parvenez pas à engager le noyau comme si vous êtes sur le point de prendre un coup de poing, vous vous retrouvez avec un bas du dos arqué ou courbé au lieu d'une ligne droite.

Chute de la hanche: La chute de la hanche peut provenir de la fatigue, d'un manque de conscience ou des deux. La planche latérale est un exercice anti-courbure latérale. Lorsque vous laissez tomber vos hanches vers le sol, vous vous pliez sur le côté. Cela signifie que votre QL et vos fessiers sont relaxants et ne sont plus ciblés. Gardez vos hanches droites et alignées avec le reste de votre corps pendant que vous tenez vos planches latérales.

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Variations des planches latérales

Voici six variantes de planches latérales pour que vous puissiez entraîner votre QL et d'autres muscles de base pour qu'ils fonctionnent au mieux:

1. Planche latérale avec flexion de la hanche


2. Planche latérale avec flexion alternée de la hanche


3. Planche latérale avec mini rotations


4. Planche latérale avec balançoire pour les jambes


5. Planche latérale avec rangée


6. Alternance de la planche avant à la planche latérale


Crédit photo: Ben Pipe Photography / Cultura / Getty Images