6 variantes de planches latérales pour un noyau tueur

Entraînement

Voulez-vous un noyau plus fort? Si une variante Side Plank ne fait pas partie de votre routine d'entraînement de base régulière, vous manquez l'un des exercices de renforcement de base les plus efficaces et les plus sûrs.

La planche latérale renforce principalement les obliques, qui sont situées à côté de vos abdos des deux côtés de votre corps. Cependant, il s'agit d'un exercice complet du corps qui entraîne également les muscles de vos hanches, de votre poitrine et de vos épaules.



Voulez-vous un noyau plus fort? Si une variante Side Plank ne fait pas partie de votre routine d'entraînement de base régulière, vous manquez l'un des exercices de renforcement de base les plus efficaces et les plus sûrs.



La planche latérale renforce principalement les obliques, qui sont situées à côté de vos abdos des deux côtés de votre corps. Cependant, il s'agit d'un exercice complet du corps qui entraîne également les muscles de vos hanches, de votre poitrine et de vos épaules.

Les variantes de planches latérales sont basées sur la même philosophie que les planches traditionnelles, qui est d'empêcher le mouvement de votre colonne vertébrale - comment votre cœur est conçu pour fonctionner. Plutôt que de travailler vos obliques en se pliant latéralement avec des flexions latérales d'haltères, vos muscles se contractent isométriquement pour empêcher votre colonne vertébrale de se plier latéralement, également appelée flexion anti-latérale.



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En tant qu'athlète - ou individu en forme - c'est une compétence essentielle. Votre colonne lombaire, située dans le bas du dos, est conçue pour la stabilité et non la mobilité. Le déplacement répété des vertèbres d'une manière qu'elles ne sont pas conçues pour les manipuler peut causer des maux de dos et finalement entraîner une blessure, telle qu'une hernie discale.

Bien qu'il n'y ait pas de mouvement dans la planche latérale, cela augmente votre durabilité et fait de vous un meilleur athlète. Un noyau plus stable et plus rigide est mieux à même de transférer l'énergie entre le bas et le haut du corps. Vous serez plus puissant dans des compétences telles que lancer une balle, vous aurez un meilleur équilibre et vous serez plus difficile à faire tomber le ballon et plus efficace lors de vos déplacements sur le terrain, grâce à un meilleur contrôle de votre corps.



Et oui, Side Planks améliorera l'apparence de vos obliques si c'est ce que vous recherchez.

L'exercice peut sembler assez simple, comme la planche, mais quelques erreurs courantes peuvent réduire l'efficacité de cet exercice fantastique.

Erreur 1: votre torse n'est pas perpendiculaire au sol

Lorsque vous vous installez pour une planche latérale, soyez conscient de la position de votre corps. Empilez vos épaules les unes sur les autres et gardez votre poitrine perpendiculaire au sol. Maintenez cette position tout au long du set.

Erreur 2: vos hanches s'affaissent

Dans une planche traditionnelle, le bas du dos s'affaisse souvent. La planche latérale est similaire, mais les hanches sont le coupable. Les hanches affaissées indiquent que votre tronc ne fait pas son travail pour garder votre colonne vertébrale droite. Serrez votre tronc comme si vous vous prépariez à un coup de poing et montez vos hanches en l'air. Tracez une ligne imaginaire passant directement par le centre de votre corps de la tête aux pieds.

Erreur 3: ne pas engager vos fessiers et vos quadriceps

Il est possible de tenir une planche latérale sans engager le bas du corps. Cependant, ce n'est pas aussi difficile et vos hanches peuvent ne plus être alignées avec votre corps. Tout comme vous serrez vos abdominaux pour soulever vos hanches, contractez également vos fessiers et vos quadriceps.


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Erreur 4: utiliser trop tôt un bras inférieur étendu

Une planche latérale surélevée est très difficile si vous n'avez pas une stabilité d'épaule suffisante. Cela peut mettre votre épaule en danger et ruiner la technique de votre planche latérale, car vous serez tellement concentré à ne pas tomber. Commencez lentement avec votre coude sur le sol et progressez progressivement vers des variations plus avancées.

Variations des planches latérales

Vous trouverez ci-dessous six variantes de planche latérale par ordre de difficulté croissante. Votre force de base actuelle déterminera la durée ou le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer ces mouvements. En règle générale, commencez par 3 séries de 30 secondes ou 10 répétitions.

1. Planche latérale aux genoux pliés

  • Allongez-vous sur le côté avec votre coude inférieur sur le sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
  • Pliez vos genoux à 90 degrés et empilez vos pieds les uns sur les autres.
  • Placez votre main supérieure sur votre hanche.
  • Montez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux genoux. Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps.
  • Tiens cette position. Répétez de votre côté opposé.

2. Planche latérale

  • Allongez-vous sur le côté avec votre coude inférieur sur le sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
  • Placez votre pied supérieur sur le sol devant votre pied inférieur.
  • Placez votre main supérieure sur votre hanche.
  • Montez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
  • Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps.
  • Tiens cette position. Répétez de votre côté opposé.

3. Planche latérale surélevée

  • Allongez-vous sur le côté avec votre main inférieure sur le sol sous votre épaule.
  • Placez votre pied supérieur sur le sol devant votre pied inférieur.
  • Placez votre main supérieure sur votre hanche.
  • Montez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
  • Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps.
  • Tiens cette position. Répétez de votre côté opposé.

4. Planche latérale avec levée de jambe

  • Allongez-vous sur le côté avec votre coude inférieur sur le sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
  • Empilez vos pieds ensemble et placez votre main supérieure sur votre hanche.
  • Montez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
  • Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps.
  • Soulevez votre jambe supérieure en l'air aussi loin que la gamme de mouvement le permet.
  • Tiens cette position. Répétez de votre côté opposé.

5. Planche latérale du genou au coude Crunch

  • Allongez-vous sur le côté avec votre coude inférieur sur le sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
  • Empilez vos pieds ensemble et placez votre main supérieure sur votre hanche.
  • Montez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
  • Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps.
  • Soulevez votre jambe supérieure en l'air aussi loin que la plage de mouvement le permet et étendez votre bras supérieur au-dessus de votre tête.
  • Apportez votre genou supérieur à votre coude supérieur sans bouger votre torse.
  • Étendez votre jambe et votre bras pour revenir à la position de départ.
  • Effectuez 10 répétitions. Répétez de votre côté opposé.

6. Rotations de la planche latérale

  • Allongez-vous sur le côté avec votre coude inférieur sur le sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
  • Placez votre pied supérieur sur le sol devant votre pied inférieur.
  • Soulevez votre bras supérieur verticalement pour former un T avec le haut du corps.
  • Montez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
  • Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps.
  • Gardez votre tronc serré, faites pivoter votre torse et placez votre coude opposé sur le sol pour adopter une position de planche latérale de votre côté opposé.
  • Continuez de manière alternée.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock