6 exercices de la colonne thoracique pour améliorer la mobilité

Formation

La plupart des entraîneurs expérimentés savent que l'un des moyens les plus rapides de nettoyer un problème persistant à l'épaule, au cou ou au bas du dos est d'améliorer la mobilité du milieu du dos avec des exercices ciblés de la colonne thoracique.

Cette région de la colonne vertébrale, de la base du cou à quelques centimètres sous les omoplates, présente une courbe naturelle tournée vers l'extérieur. Cependant, lorsque cette courbe devient excessive - en raison d'adaptations posturales chroniques, de schémas de chargement défectueux ou de malchance - elle perd sa capacité à se déplacer librement.



Ces types d'adaptations peuvent également provoquer des épaules arrondies, modifier la cage thoracique et la mécanique abdominale, et rendre difficile de lever les bras au-dessus de la tête sans compenser les mouvements ailleurs dans le corps.



La plupart des entraîneurs expérimentés savent que l'un des moyens les plus rapides de nettoyer un problème persistant à l'épaule, au cou ou au bas du dos est d'améliorer la mobilité du milieu du dos avec des exercices ciblés de la colonne thoracique.

Cette région de la colonne vertébrale, de la base du cou à quelques centimètres sous les omoplates, présente une courbe naturelle tournée vers l'extérieur. Cependant, lorsque cette courbe devient excessive - en raison d'adaptations posturales chroniques, de schémas de chargement défectueux ou de malchance - elle perd sa capacité à se déplacer librement.



Ces types d'adaptations peuvent également provoquer des épaules arrondies, modifier la cage thoracique et la mécanique abdominale, et rendre difficile de lever les bras au-dessus de la tête sans compenser les mouvements ailleurs dans le corps.

Nous avons tous vu des gars au gymnase faire des presses militaires avec la tête penchée et le bas du dos dans une arche massive. Ce n'est pas joli.

Compte tenu de tout cela, il n'est pas étonnant que les exercices de mobilité de la colonne thoracique aient autant retenu l'attention des entraîneurs de force et des physiothérapeutes au cours de la dernière décennie. Mais, comme toute autre chose, tous les exercices de mobilité ne sont pas créés égaux.



Les stratégies suivantes augmenteront l'efficacité de vos exercices de mobilité de la colonne thoracique.

Ajoutez une rotation à vos exercices d'extension

Si vous pensez avoir fait preuve de diligence raisonnable en étendant plusieurs fois sur un rouleau en mousse pendant les échauffements, détrompez-vous. Les mobilisations purement basées sur l'extension ne correspondent pas nécessairement à ce que nous savons de l'architecture osseuse de cette région de la colonne vertébrale.

Les vertèbres thoraciques ont une forme unique. Ils sont plus grands à l'arrière qu'à l'avant. Cela crée un coin naturel qui oriente toute la région vers l'avant et agit comme un bloc osseux pour se tenir droit.

De plus, les disques intervertébraux entre les vertèbres thoraciques sont les Danny DeVitos du matériel vertébral - plus courts, plus gros et moins mobiles que les disques dans le cou et le bas du dos - ce qui leur donne beaucoup de stabilité mais une mobilité limitée.

Il n'est pas étonnant que l'exécution d'extensions face visible sur un rouleau en mousse ne fasse pas grand-chose pour la plupart des gens.

Je préfère combiner des exercices d'extension-rotation pour travailler la grande capacité de rotation de la colonne thoracique.


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Deux de mes exercices préférés sont le moulin à vent pour la partie supérieure du corps et la rotation d'extension quadrupède.

Moulin à vent thoracique avec serviette

Placez une serviette enroulée sur le sol perpendiculairement à votre corps au niveau thoracique pour ajouter un composant d'extension à cet exercice de rotation unilatérale. Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Rotation thoracique quadruple

Mobiliser de l'intérieur vers l'extérieur

Si l'étirement et le roulement de mousse sont des établissements permanents au pays de la mobilité thoracique à faire soi-même, alors la respiration est la prochaine frontière.

Du point de vue de la mobilité, il est pratiquement impossible de surestimer l'influence de la respiration sur la position de la colonne thoracique. L'action coordonnée du diaphragme, des abdominaux et des muscles respiratoires accessoires interagissant avec la cage thoracique produit plus de 21 000 respirations par jour pour la personne moyenne.

Je simplifie énormément ici, mais les inégalités dans la structure et le mouvement du corps peuvent inhiber votre diaphragme. Lorsque cela se produit, les muscles de la cage thoracique supérieure augmentent leur tonicité au repos. Le changement de position des côtes provoque l'arrondi des épaules et la rotation des côtes supérieures vers l'avant, limitant l'extension thoracique.


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Heureusement, cela n'a pas besoin d'être un diagnostic terminal. L'ajout de quelques techniques de respiration positionnelle peut grandement contribuer à normaliser la position des côtes thoraciques et à améliorer la mobilité.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que j'ai pris à l'Institut de restauration posturale.

Portée murale à siège court

Asseyez-vous sur le sol, le dos et les hanches contre un mur. Inspirez complètement par le nez avant d'expirer avec force par la bouche et de tendre la main avec vos bras. Le bas du dos doit rester sur le mur partout.

Concentrez-vous sur le remplissage d'air à l'arrière de votre paroi thoracique tout en inspirant et en atteignant vos omoplates aussi loin que possible de l'avant de vos côtes à la sortie.

Répétez pour 2-3 séries de 3-4 respirations. Faites une pause de trois secondes à la fin de chaque respiration.

Squat de respiration au-dessus de la tête

Cet exercice s'appuie sur le dernier, en ajoutant à la fois une composante debout et en prenant les bras en position au-dessus. J'aime mieux les bandes extensibles pour cet exercice, mais vous pouvez toujours utiliser le câble aérien d'une machine à tirer vers le bas.

Cimentez de nouvelles gammes de mouvement avec stabilité et résistance

La plupart des gens apprécient intuitivement le lien entre l'étirement statique ou le roulement de mousse et l'amélioration de la mobilité, nous ne devons donc pas négliger le rôle que joue l'entraînement en force et en stabilité dans le maintien de ces gains.

Si les gains temporaires de mobilité doivent avoir une chance de durer au-delà d'une seule séance d'entraînement, le système nerveux doit les reconnaître et les assimiler dans un nouveau modèle de mouvement.

Essayez d'associer l'un des exercices de mobilité thoracique ci-dessus à l'un de ces exercices de force.

Rotations thoraciques résistantes à la bande

Cet exercice attire les abducteurs horizontaux et les rotateurs externes de l'épaule dans l'équation, fusionnant la mobilité thoracique avec l'amplitude de mouvement utilisable de l'épaule. Assurez-vous simplement de garder vos hanches et le bas du dos hors de l'équation, car ils peuvent facilement déplacer la rotation là où vous ne voulez pas.

Mouche haltère inversée modifiée

Comme l'exercice précédent, le Modified Fly intègre la fonction d'épaule dans le mélange, mais cette fois avec un peu plus d'explosivité pour imiter les exigences de la force de rotation du monde réel.

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