6 types d'exercices qui vous aideront à devenir plus rapide

Formation

Il y a un dicton dans le sport qui dit que «la vitesse tue». Cela tue quiconque ne l'a pas. Cela est vrai pour tout événement sportif, qu'il s'agisse de sprint dans un tableau de bord de 100 m, d'un bout défensif sortant de la ligne ou d'un voltigeur traquant un ballon volant. Ajouter le moindre peu de vitesse peut faire la différence entre la première et la dernière place, accéder au quart-arrière ou attraper ce ballon. Cependant, ce coup de pouce supplémentaire dans votre démarche n'est pas facile. Il est important de se rappeler que l'entraînement à la vitesse est un processus et demande du dévouement. La force fait partie du jeu. La deuxième partie se résume à la technique.

L'amélioration de la vitesse nécessite:

Il y a un dicton dans le sport qui dit que «la vitesse tue». Cela tue quiconque ne l'a pas. Cela est vrai pour tout événement sportif, qu'il s'agisse de sprint dans un tableau de bord de 100 m, d'un bout défensif sortant de la ligne ou d'un voltigeur traquant un ballon volant. L'ajout de la moindre vitesse peut faire la différence entre la première et la dernière place, se rendre au quart-arrière ou attraper ce ballon. Cependant, ce coup de pouce supplémentaire dans votre démarche n'est pas facile. Il est important de se rappeler que l'entraînement à la vitesse est un processus et demande du dévouement. La force fait partie du jeu. La deuxième partie se résume à la technique.



Coureur de vitesse

L'amélioration de la vitesse nécessite:

  • Augmentation de la longueur de foulée
  • Augmentation de la fréquence de foulée
  • Augmentation de la puissance de sortie

L'un des meilleurs moyens d'accomplir ces trois choses est de s'entraîner à la vitesse avec un programme de force solide. Pourquoi la force? Parce qu'une force accrue conduit à produire plus de force, vous pouvez mettre dans le sol à chaque pas. Cela conduit à des longueurs de foulée et une puissance de sortie plus longues. Nous avons couvert deux des principaux points pour accélérer le développement. L'autre - la fréquence - est une question de technique. Comme avantage supplémentaire, votre corps devrait devenir plus résistant aux blessures.

Cependant, il semble y avoir une prédisposition à utiliser des choses comme des échelles d'agilité, des parachutes et des exercices de pieds rapides pour augmenter la vitesse. Bien que cela puisse sembler rapide, cela n'augmente probablement pas la vitesse réelle. Malheureusement, ces types d'exercices gagnent en popularité. Mais rien n'augmente la vitesse comme l'entraînement en force.

Qu'est-ce que la vitesse?

La vitesse fait référence à la vitesse à laquelle quelqu'un ou quelque chose bouge. Cela semble assez simple. Que diriez-vous de couvrir plus de terrain dans les plus brefs délais? Cela semble plus applicable aux sports et à l'entraînement.

Mouvements

Pour tout programme d'entraînement, nous voulons inclure les modèles de mouvement fondamentaux:

  • Charnière de hanche
  • S'accroupir
  • Poussez
  • Tirer
  • Une seule jambe

Nous pouvons également inclure des exercices de base parmi ceux-ci, car le noyau jouera un grand rôle dans le développement de la vitesse.

Charnière de hanche

L'exercice de charnière de hanche typique que nous examinons est le Deadlift. C'est un fort développeur des muscles postérieurs du corps. Les fessiers, les ischio-jambiers et le haut du dos voient des gains de force améliorés grâce aux Deadlifts. Cependant, tout le monde n'a pas besoin de soulevé de terre avec une barre. Il existe d'autres options, comme l'utilisation de kettlebells ou de barres de piège.


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Après le Deadlift, il y a le Hip Thrust, qui est un autre grand développeur de glute. On dit que les fessiers sont la centrale électrique du corps, surtout quand il s'agit de tout ce qui est athlétique. Alors pourquoi ne pas utiliser des exercices qui les rendront plus forts.

S'accroupir

Squat arrière

L'ajout de squats à votre entraînement développera la capacité de mettre plus de force dans le sol. Il y a une raison pour laquelle de nombreux entraîneurs de force l'utilisent comme le moyen idéal pour augmenter la vitesse. L'accroupissement utilise une grande partie des gros muscles du bas du corps. Cependant, tout comme il existe des variantes avec le Deadlift, les squats peuvent être réalisés de multiples façons.

La norme dans la plupart des salles de musculation est le Back Squat, mais vous pouvez également mettre en œuvre des Front Squats et Goblet Squats, ainsi qu'une multitude de barres spécialisées comme la barre de squat de sécurité.

Pousser tirer

Lors de l'utilisation de la musculation pour la vitesse, le haut du corps a tendance à se perdre dans le mélange parce que personne ne pense vraiment à la contribution du haut du corps à un mouvement plus rapide. Cependant, le renforcement de la force dans le haut du corps aide à l'entraînement des bras nécessaire pour tirer les jambes.

Alors que le sprint et les mouvements sportifs qui y sont liés ressemblent principalement à une activité dirigée par le bas du corps, le haut du corps et les bras sont vraiment le moteur du corps. Les jambes iront aussi vite que les bras peuvent bouger.

Les mouvements de poussée incluent le Bench Press ou Overhead Press, tous deux avec une barre ou des haltères, et des Push-Ups. Nos exercices de traction incluraient des Pull-Ups et différentes variations de rangées avec le poids du corps, des haltères ou des haltères.

Une seule jambe

Les mouvements à une jambe sont idéaux pour le développement de la vitesse car le sprint est essentiellement un ensemble de mouvements à une jambe. Par conséquent, augmenter notre force sur une jambe peut avoir beaucoup de retombées dans notre sport.

Les mouvements sur une seule jambe à intégrer dans votre programme d'entraînement en force pour la vitesse sont les variations de Split Squats, Step-Ups, Single-Leg Deadlifts et Lunge.

Ischio-jambiers

Pour le développement de la vitesse, les ischio-jambiers peuvent être le muscle le plus important du corps. Lorsqu'ils sont faibles, ils ont tendance à être souvent tendus et ils jouent un rôle énorme dans la décélération. Si nous voulons rester sur le terrain et rester rapides, renforcez vos ischio-jambiers, notamment en utilisant un entraînement excentrique.

Des exercices comme Slide Disc Curls, Nordic Curls et Glute-Ham Raises offriront de nombreux avantages pour renforcer vos ischio-jambiers.

Coeur

Planche

En ce qui concerne notre noyau, vous voulez inclure des mouvements, ou devrais-je dire des mouvements «anti». Le noyau doit être capable de résister au mouvement; il doit maintenir la colonne vertébrale stable. C'est pourquoi vous souhaitez utiliser des exercices comme les Deadbugs, les planches latérales, les presses Pallof et plusieurs variantes de transport chargées.

L'entraînement en force pour la vitesse n'a pas à être sophistiqué ou flashy. En fait, parfois le flashy ne nous emmène nulle part. Tenez-vous en aux bases et maîtrisez-les.

gradyreese / iStockPhoto,