6 exercices pour le haut du corps pour vous rendre plus rapide

Formation

La course à pied en tant que sport est différente de la course à pied dans le cadre d'un sport. C'est la différence entre une course directe sans entrave et de multiples changements de direction en attaque ou en défense.

Il s'ensuit que les athlètes ont besoin de plus d'options de mouvement que les coureurs purs. Les entraîneurs comprennent intuitivement ce besoin, mais nous manquons souvent la cible en ce qui concerne la contribution du haut du corps à la vitesse multidirectionnelle.

Le tronc est au cœur de l'efficacité du mouvement, mais souvent oublié en dehors d'un entraînement abdominal à la fin d'une séance d'entraînement. N'oubliez pas que les poumons sont là pour retenir l'air et créer une pression. L'air sous pression peut soulever une voiture ou arrêter un train. Rares sont ceux qui savent comment cela peut améliorer les performances. Vous connaissez l'importance de la force des jambes, de l'endurance des jambes et de la puissance cardiovasculaire pour la course. Si vous apprenez à gérer l'air, vous ralentirez et accélérerez plus rapidement.




marche une jambe jambe droite soulevé de terre portée

La course à pied en tant que sport est différente de la course à pied dans le cadre d'un sport. C'est la différence entre une course directe sans entrave et de multiples changements de direction en attaque ou en défense.

Il s'ensuit que les athlètes ont besoin de plus d'options de mouvement que les coureurs purs. Les entraîneurs comprennent intuitivement ce besoin, mais nous manquons souvent la cible en ce qui concerne la contribution du haut du corps à la vitesse multidirectionnelle.

Le tronc est au cœur de l'efficacité du mouvement, mais souvent oublié en dehors d'un entraînement abdominal à la fin d'une séance d'entraînement. N'oubliez pas que les poumons sont là pour retenir l'air et créer une pression. L'air sous pression peut soulever une voiture ou arrêter un train. Rares sont ceux qui savent comment cela peut améliorer les performances. Vous connaissez l'importance de la force des jambes, de l'endurance des jambes et de la puissance cardiovasculaire pour la course. Si vous apprenez à gérer l'air, vous ralentirez et accélérerez plus rapidement.

Voici trois défis à surmonter en ce qui concerne l'entraînement du haut du corps qui vous ralentit:

  • De nombreux entraîneurs l'entraînent encore séparément du bas du corps.
  • Les entraîneurs et les athlètes se concentrent sur les grandes remontées mécaniques qui nous rendent forts, mais pas nécessairement athlétiques.
  • L'entraînement multidirectionnel ne concerne pas uniquement le bas du corps.

Ensuite, je vais vous montrer comment entraîner le haut du corps comme un athlète. Continuez à écraser les gros poids au besoin; cet article n'en est pas une exception. Cependant, ajoutez ces mouvements pour que vous ou vos athlètes puissiez exprimer votre force lorsque vous compétitionnez.

Voici comment j'aborde le travail des accessoires pour le haut du corps.

Étape 1: Contrôle avant-arrière d'abord

La plupart des athlètes sont un peu étendus. Comme vous pouvez le voir, cela crée une belle courbe en «S» à travers la colonne vertébrale qui ferme les abdominaux. Nous appelons cela une «fuite d'énergie». Une fuite d'énergie se produit lorsque vous avez la puissance, mais que vous ne pouvez pas le démontrer, car l'inefficacité atténue votre rendement. Cela pourrait également entraîner une fatigue prématurée, une vitesse réduite ou une charge inappropriée des tissus.

Presse d'établi DB avec portée

J'étais catégorique sur le fait de planter les pieds sur le sol pendant le Bench Press. Ma façon de penser a un peu changé.

Tout d'abord, allongez-vous sur un banc et amenez vos pieds sur le banc. Cela détend le bas du dos et permet aux hanches de pivoter sous vous, ce qui adoucit la courbure excessive du bas du dos.

La portée en haut (ce petit plus) tire la cage thoracique vers l'arrière et la place sur les hanches.

Lorsque la cage thoracique est empilée sur le dessus des hanches, nous créons une cartouche solide à travers la section médiane. Ce bidon «empilé» est le premier domino.

Down Dog à Push-Up

Ce mouvement fait écho à la DB Bench Press, sauf que vos omoplates peuvent bouger librement en n'étant pas épinglées à un banc. Ajoutez le noyau actif de la tenue de votre corps droit et ce mouvement est un slam dunk.

Vous pouvez voir que je triche la portée en arrondissant le milieu de mon dos. Mettez l'accent sur la portée et le tempo. Quelle que soit la solidité de votre banc, cela est difficile lorsqu'il est fait correctement.

Étape 2: Penchez-vous à gauche, penchez-vous à droite

Lorsque vous ou vos athlètes effectuez une coupe directionnelle, un côté se plie pour engager les abdominaux. Sans intégrer le haut et le bas du corps, il y aura un écart de performance. Voici un exercice pour vous aider à démarrer.

Le but est de contrôler d'abord la position avant-arrière, puis d'intégrer le mouvement latéral.


élévation latérale de l'haltère penché

Pulldown alterné de boîte basse

Installez-le avec vos hanches en dessous parallèles et vos talons proches, mais toujours en contact avec le sol. Commencez par une grande expiration pour que votre cage thoracique tombe et s'installe sur vos hanches. Maintenant, vous pouvez abaisser un bras à la fois jusqu'à ce que vous vous pliez légèrement (sans exagérer).

Vous sentirez le côté de votre tronc et vos muscles du dos. Il s'agit d'un exercice d'entrée de gamme pour le mouvement multidirectionnel. Il prépare également le terrain pour la position centrale pendant les tractions et les tractions.

Step-up de bas en haut avec Cross-Connect

Certes, cela met davantage l'accent sur le bas du corps. Il est inclus ici car il montre comment le haut et le bas du corps s'intègrent dans un mouvement multidirectionnel. Une jambe est responsable de la décélération et de la réaccélération tandis que le membre supérieur se plie et se tord pour créer une pression qui facilite le changement de direction.

Vous pouvez l'entraîner comme un exercice de force en chargeant avec des gilets de poids ou en tant que conditionnement de poids corporel supplémentaire pendant 10 à 20 minutes d'affilée.

Étape 3: Rotation

En vitesse de rupture, le coffre tourne d'un côté à l'autre. Sans rotation, vous vous déplacerez comme un homme Lego. Il y a un débat sur la quantité de rotation nécessaire pendant un sprint. Peu de sports impliquent un sprint en échappée. La plupart des sports d'équipe impliquent plusieurs changements de direction et le maintien de la capacité de rotation est nécessaire.

Presse de mines terrestres alternées à genoux hauts

Le but ici est le contrôle d'avant en arrière avec le mouvement se produisant uniquement du nombril vers le haut. J'apprends à mes athlètes à maintenir leurs hanches en position pour atteindre côte à côte. Vous remarquerez que le logo sur ma chemise pivote vers et loin de l'écran.

Votre formulaire se décomposera rapidement si cela devient trop lourd. C'est l'occasion d'ajouter du volume supplémentaire pour vous ou vos athlètes tout en renforçant les bases du mouvement athlétique.


manger une banane tous les jours est bon pour vous

Ligne quadrupède

Cet exercice est mieux décrit comme une portée et une ligne. Le bras inférieur est aussi actif que le bras d'aviron. Les mêmes règles s'appliquent ici: trouvez d'abord la bonne position ab, puis poussez-la dans la boîte pendant que vous ramez.

Inclinez légèrement le poids vers la main. Le bras inférieur doit essayer de pousser à travers la boîte. Cette petite torsion sur le Row a été très efficace pour nos athlètes qui ont besoin de noyaux plus forts.

Réflexions de clôture

Les athlètes ont besoin de force dans les exercices de base. Cependant, je m'en voudrais de ne pas souligner que le mode Beast dans les ascenseurs principaux (pressions de banc, pull-ups, etc.) peut favoriser une posture raide et étendue. Une petite dose de ces exercices, lorsqu'elle est bien entraînée, reproduit les actions du haut du corps pendant le mouvement athlétique. Cela améliore les résultats d'un excellent programme de développement de la vitesse du bas du corps.

LIRE LA SUITE: