6 façons d'améliorer votre force de push-up

Formation

Beaucoup de gens ne sont jamais entraînés sur la façon de faire un push-up, laissant ceux qui sont mis au défi par l'exercice par eux-mêmes. Le Push-Up est l'un de ces exercices qui est considéré comme si simple qu'il n'a pas besoin d'être enseigné. Il est supposé que n'importe qui devrait être capable de faire des Push-Ups.

Bien que les pompes soient incluses dans les séances d'entraînement, même pour les cours d'éducation physique à l'école élémentaire, la grande majorité des jeunes athlètes ont une mauvaise forme sur cet exercice de base.

Beaucoup de gens ne sont jamais entraînés sur la façon de faire un push-up, laissant ceux qui sont mis au défi par l'exercice par eux-mêmes. Le Push-Up est l'un de ces exercices qui est considéré comme si simple qu'il n'a pas besoin d'être enseigné. Il est supposé que n'importe qui devrait être capable de faire des Push-Ups.



Bien que les pompes soient incluses dans les séances d'entraînement, même pour les cours d'éducation physique à l'école élémentaire, la grande majorité des jeunes athlètes ont une mauvaise forme sur cet exercice de base.

Voici des indices et des stratégies qui illustrent comment améliorer votre forme de push-up. Trois sont des changements qui peuvent être mis en œuvre immédiatement et trois sont des moyens efficaces de faire varier la charge de l'exercice. Tous les six peuvent être utilisés par des individus à n'importe quel niveau de capacité.

Tête neutre

Gauche - Incorrect / Droite - Correct

La plupart des gens qui ont reçu peu ou pas de coaching push-up font l'une des deux choses suivantes: ils replient la tête et regardent leurs mains ou ils regardent vers l'horizon. Les deux choses rendent difficile le maintien d'une position arrière neutre. Le premier provoque généralement un arrondi des épaules, et le second, une erreur plus fréquente, provoque une chute des hanches et une cambrure excessive dans le bas du dos. Cela se traduit souvent par des push-ups effectués à partir du haut du corps avec les hanches en retard ou même ne bougeant pas. En gardant la tête neutre et en regardant droit vers le bas, il est beaucoup plus facile de maintenir une position arrière neutre. Un Push-Up est en fait une planche en mouvement tenue du talon à la tête, le seul mouvement se produisant au niveau des bras, des épaules et des chevilles.

Position de la main

Gauche - Incorrect / Droite - Correct

Selon la variation du Push-Up, l'espace entre les mains varie. Les formes les plus courantes ont les mains à peu près à la largeur des épaules et tenues un peu plus loin du corps, plus comme une poignée Barbell Bench Press. Quelle que soit la position de la main, une solution facile implique la direction vers laquelle les mains sont pointées.

Beaucoup de gens commencent avec leurs mains orientées l'une vers l'autre. Imaginez que vous essayez de vous accroupir avec les orteils tournés. Cela ne fonctionnerait pas très bien. Bien que plus réalisable dans un Push-Up, incliner les mains l'une vers l'autre n'est pas idéal. Cela fait tourner les épaules à l'intérieur, ce qui rend difficile l'exécution du Push-Up à pleine profondeur et est plus difficile pour les épaules. En pointant le majeur droit devant ou légèrement vers l'extérieur, l'épaule pivote davantage vers l'extérieur, la plaçant dans une position plus forte, ce qui devrait être plus confortable et plus facile à exécuter en général.

Élevez vos mains

Quand quelqu'un a du mal avec un push-up ou n'est pas assez fort pour effectuer le mouvement, les individus et les entraîneurs le modifient souvent en plaçant les genoux sur le sol. Cela peut être une modification efficace. C'est facile et cela ne nécessite aucun équipement supplémentaire. L'inconvénient est que cela entraîne une diminution du défi physique et du bénéfice du mouvement. À court terme, cela peut être le meilleur point de départ; Cependant, il est très difficile de faire la transition vers les pompes à partir des pieds.

Une étape ou une variation intermédiaire est nécessaire, comme l'élévation des mains. En plaçant vos mains sur une surface surélevée, vous réduisez la résistance du poids corporel à soulever. La position de la main surélevée remet également en question le tronc, comme pour effectuer une poussée depuis le sol. Cela rend la transition des genoux au sol à un push-up complet beaucoup plus facile. Cette modification peut être utilisée pour augmenter le volume des Push-Ups de qualité effectués lors d'un entraînement ou pour rendre les Push-Ups pliométriques plus légers et plus explosifs.

Gardez votre poitrine haute

Incorrect - Gauche / Correct - Droite

De nombreuses personnes qui luttent contre les pompes commencent le mouvement en effondrant leur poitrine vers le sol. Leurs bras ne se plient pas réellement, ou ils se plient de manière minimale, tandis que leur torse tombe de plusieurs centimètres et que leurs omoplates se heurtent. Au lieu de cela, la poitrine doit s'abaisser via la flexion des bras et des épaules. Si cela est fait correctement, les omoplates se rapprochent progressivement pendant la partie abaissée du mouvement et s'écartent progressivement sur la partie montante. Au bas d'un push-up, les omoplates doivent être rapprochées, mais ne doivent pas avoir l'air ou avoir l'impression de se heurter. Après avoir démontré le mouvement correct à quelqu'un qui baisse la poitrine en premier, un indice qui peut aider est de «garder la poitrine haute».


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En plus de la démonstration et du repérage, élever les mains peut vraiment aider. La diminution de la résistance rend beaucoup plus facile de tout abaisser ensemble plutôt que de faire tomber la poitrine. Si vous êtes assez fort, vous n'aurez peut-être besoin que d'élever vos mains pendant quelques répétitions pour avoir la sensation de garder votre poitrine haute et d'abaisser simultanément les bras et les épaules.

Push-Ups à libération manuelle

Les pompes à main peuvent aider à enseigner la rigidité à travers le tronc et à rendre la partie inférieure de l'exercice moins difficile. Quelques semaines de formation avec cette variante peuvent aider à améliorer votre forme traditionnelle de Push-Up. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains en position push-up. Pour commencer le mouvement, resserrez votre tronc, soulevez vos coudes vers le plafond et soulevez vos mains à un pouce ou deux du sol. Puis enfoncez vos mains de manière explosive dans le sol tout en soulevant rapidement votre corps, en maintenant un noyau rigide. Démarrer le Push-Up avec vos mains au-dessus du sol permet au Push-Up d'être lancé avec un certain élan. Il aide également à favoriser la rigidité à travers le noyau.

Changer l'heure

Changer le tempo d'un Push-Up peut être un moyen efficace d'augmenter la charge pendant différentes parties du mouvement. Le ralentissement du mouvement et l'ajout de pauses augmentent le temps sous tension, rendant le mouvement plus difficile d'une manière différente du simple ajout de répétitions. Les deux moyens les plus évidents, et peut-être les plus efficaces, consistent à augmenter le temps d'exécution de la partie de descente et à ajouter une pause en bas. La partie abaissée d'un Push-Up est la partie la plus facile du mouvement et reçoit le moins d'entraînement pendant un tempo normal. L'augmentation de la durée de l'abaissement augmente la difficulté de l'exercice. La force acquise en quelques semaines grâce à cette modification améliorera tout votre mouvement de push-up à un tempo normal, pas seulement pendant la partie de descente. Cela peut être fait dans le cadre d'un Push-Up complet ou séparément avec seulement la partie abaissée du mouvement, puis en revenant à la position de départ en haut.

L'ajout d'une pause en bas met l'accent sur la partie du Push-Up où de nombreuses personnes ont le plus de difficultés. Se concentrer sur cette position favorise une amélioration plus rapide qu'un simple entraînement avec des Push-Ups au tempo normal. Tout comme l'augmentation du temps d'abaissement, les prises peuvent être effectuées dans un mouvement de push-up complet ou par elles-mêmes comme leur propre exercice. Les prises peuvent également être effectuées à tout moment du mouvement de push-up où un individu se débat. Un autre exemple est la position à mi-hauteur. Le temps passé à abaisser ou à maintenir dans une position spécifique peut être augmenté, comme l'augmentation du nombre de répétitions, pour rendre l'une ou l'autre méthode plus difficile.

Sommaire

Dans l'ensemble, de nombreuses stratégies différentes peuvent améliorer vos Push-Ups. Les six indices et stratégies discutés ci-dessus fournissent à la fois des solutions rapides efficaces et des techniques qui peuvent être mises en œuvre isolément ou selon diverses combinaisons pour créer de nouveaux défis. Une fois que vous maîtrisez ces derniers, il existe de nombreuses variantes de Push-Ups que vous pouvez effectuer, à la fois pour augmenter le défi et pour briser la monotonie.

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