7 variantes de push-up avancées pour un corps déchiqueté et plus fort

Entraînement

Les pompes sont un élément de base dans de nombreuses routines de musculation.

En raison de leur formidable polyvalence, ils peuvent être utilisés comme échauffement, exercice primaire ou finisseur brutal.

Les variables d'entraînement qui peuvent être modifiées pour rendre le Push-Up plus / moins difficile incluent la modification du nombre de séries / répétitions, l'ajustement de la charge, l'ajout d'instabilité ou une légère modification de la configuration et de l'exécution pour cibler différents groupes musculaires.



Les pompes sont un élément de base dans de nombreuses routines de musculation.

En raison de leur formidable polyvalence, ils peuvent être utilisés comme échauffement, exercice primaire ou finisseur brutal.

Les variables d'entraînement qui peuvent être modifiées pour rendre le Push-Up plus / moins difficile incluent la modification du nombre de séries / répétitions, l'ajustement de la charge, l'ajout d'instabilité ou une légère modification de la configuration et de l'exécution pour cibler différents groupes musculaires.

Une fois que vous pouvez lancer 25 ou 30 Push-Ups d'affilée avec peu de problèmes, le simple fait d'ajouter plus de répétitions n'est probablement pas le meilleur moyen pour vous de continuer votre progression. Dans cet esprit, les variations de Push-Up suivantes font monter d'un cran le mouvement de base. Si vous cherchez à déchiqueter le haut de votre corps et à développer une force de poids corporel sérieuse, essayez ces sept variantes avancées de Push-Up.

1. Push-up à 3 positions

Le Push-Up à 3 positions est plutôt simple.

La première position a vos pieds sur un banc. La deuxième position est des Push-Ups réguliers sur le sol. La troisième position a vos mains sur le banc et vos pieds sur le sol.

En changeant l'angle de votre corps pendant l'exercice, vous ciblez à la fois la partie supérieure, moyenne et inférieure de vos pectoraux.

Vous pouvez effectuer ce mouvement de plusieurs manières. Étant donné que chaque position suivante vous met dans une configuration plus mécaniquement avantageuse, vous pouvez aller jusqu'à l'échec sur la position 1, faire une pause de 5 à 10 secondes, puis aller jusqu'à l'échec sur la position 2, puis faire une pause de 5 à 10 secondes, puis aller jusqu'à échec en position 3. Cela peut être idéal pour un finisseur.

Ou, vous pouvez simplement choisir un nombre alloué de répétitions (par exemple, 60) et compléter un tiers des répétitions dans chaque position.

2. Ensemble de chute push-up chaîne / bande

Le Push-Up Drop Set peut avoir plusieurs points de départ.

Si vous êtes très fort, commencez avec deux chaînes sur le dos. Si cela est trop difficile, commencez avec une seule chaîne. Si c'est encore trop difficile, commencez par un Push-Up régulier.

Peu importe où vous commencez, l'idée est de réduire la charge sur chaque ensemble de drop. La hiérarchie, de la charge la plus élevée à la charge la plus faible, va comme ceci:

  • Push-Up avec 2 chaînes
  • Push-Up avec 1 chaîne
  • Push-up standard
  • Push-up assisté par bande avec 1 bande
  • Push-up assisté par bande avec 2 bandes

En fonction de votre force, choisissez trois d'entre eux et commencez par la version la plus difficile.

Une fois que vous êtes sur le point d'échouer dans une variante donnée, passez immédiatement à la variante la plus simple.

Si vous voulez faire un finisseur vraiment brutal, faites les cinq variations avec peu ou pas de pause.

3. Push-Up avec adduction de bande

Pour cette routine, vous aurez besoin d'un bracelet, d'un endroit stable pour le fixer et d'un curseur ou d'une serviette (avec un sol sur lequel il glissera en douceur).

Accrochez le bracelet à l'objet stable (un support fonctionne toujours bien) et enroulez-le autour de votre poignet droit. Installez-vous en position Push-Up pour que votre corps soit perpendiculaire à la bande étendue. La main avec le bracelet enroulé autour d'elle devrait également être sur un curseur ou une serviette.


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Effectuez un Push-Up puis, en position haute, ajoutez ladite main sur votre ligne médiane. Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur tout au long du mouvement.

Effectuez un nombre donné de répétitions (disons 6-10) d'un côté avant de changer de position et de boucler le bracelet autour de votre autre main. Optez pour 2 à 4 séries. Assurez-vous d'utiliser un bracelet avec une tension appropriée (en cas de doute, démarrez léger).

4. Pyramide push-up de position de l'ours

Cette routine pyramidale sera brutale sur vos triceps!

Pour des transitions faciles, prenez un curseur pour les deux pieds.

Remplissez une position d'ours Push-Up, comme illustré ci-dessus (il s'agit essentiellement d'une extension du coude à partir d'une position à quatre pattes, mais les genoux doivent également être hors du sol).

Ensuite, sortez immédiatement vos pieds et effectuez un Push-Up normal.

Ensuite, revenez à la position ours pour 2 push-ups en position ours. Ensuite, lancez vos pieds pour 2 pompes standard.

Puis 3, 3, 4, 4, 5, 5 et enfin 6, 6.

Augmentez ou diminuez la taille de votre pyramide de représentants selon vos besoins!

5. Push-up de compression de balle médicale

Le Medicine Ball Squeeze Push-Up ajoute la fonction d'adduction de l'épaule des pectoraux.


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Pendant tout le temps que vous faites le Push-Up, imaginez vous écraser les mains dans le médecine-ball. Essayez de le faire ressortir. En continuant à créer cette tension, parcourez toute l'amplitude des mouvements de cette manière.

Effectuez 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.

6. Push-up de barre suisse

Cette variation ajoute une composante d'instabilité!

Prenez une barre suisse et un rouleau en mousse. Ensuite, placez le milieu de la barre suisse au milieu du rouleau en mousse.

Assurez-vous que l'outil est équilibré, saisissez les poignées extérieures neutres et terminez vos Push-Ups.

7. Push-up à câble croisé

Le Push-Up Cross-Cable va être plus instable qu'un TRX ou Ring Push-Up.

Si vous perdez l'équilibre d'un côté, vous risquez de basculer. Faites attention!

Descendez lentement vers le bas du Push-Up. Sur la partie concentrique, rapprochez vos bras en haut.

Il s'agit d'un mouvement avancé, alors n'essayez pas sans un niveau de force suffisant.

Crédit photo: mel-nik / iStock

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