7 variantes de rangées d'haltères soutenues par la poitrine pour construire un dos plus grand

Formation

La rangée d'haltères soutenue par la poitrine est mon exercice de traction le plus programmé. C'est l'un de mes préférés car il est sûr, accessible et extrêmement efficace.

Lors de l'exécution de rangées pliées standard, les gens utilisent souvent un peu d'anglais corporel des jambes et du bas du dos pour forcer le poids à monter. Avec les rangées d'haltères soutenues par la poitrine, le bas de votre corps est complètement retiré du mouvement et le haut du dos est obligé de faire tout le travail. Isolement total.

De nombreuses personnes ont également du mal à se mettre dans la bonne position de la charnière de hanche requise pour exécuter correctement une rangée courbée standard. Il en résulte une rangée plus verticale, ciblant les pièges et les épaules, plutôt que la rangée horizontale souhaitée pour les lats et le milieu du dos.




les protéines rendent-elles vos muscles plus gros

La rangée d'haltères soutenue par la poitrine est mon exercice de traction le plus programmé. C'est l'un de mes préférés car il est sûr, accessible et extrêmement efficace.

Lors de l'exécution de rangées pliées standard, les gens utilisent souvent un peu d'anglais corporel des jambes et du bas du dos pour forcer le poids à monter. Avec les rangées d'haltères soutenues par la poitrine, le bas de votre corps est complètement retiré du mouvement et le haut du dos est obligé de faire tout le travail. Isolement total.

De nombreuses personnes ont également du mal à se mettre dans la bonne position de la charnière de hanche requise pour exécuter correctement une rangée courbée standard. Il en résulte une rangée plus verticale, ciblant les pièges et les épaules, plutôt que la rangée horizontale souhaitée pour les lats et le milieu du dos.

Le fait de se coucher face contre le banc sur le banc réduit également le stress sur la colonne vertébrale. Combiner trop de rangées de `` poids libre '' dans une séance d'entraînement (Deadlifts, Bent-Over Rows, T-Bar Rows, etc.) va vraiment taxer le bas du dos, allongeant votre temps de récupération et vous laissant vulnérable aux blessures. Ici, toutes ces forces sont éliminées.

Du débutant au stagiaire avancé, la rangée d'haltères soutenue par la poitrine est un excellent exercice pour construire un haut du dos grand et fort et améliorer la posture.

Voici quelques variantes amusantes et efficaces de la rangée d'haltères soutenues par la poitrine pour vous permettre de ramer et de grandir pour les semaines à venir!

Bras simple

Enroulez votre bras libre autour du banc pour maintenir votre poitrine contre le coussin et empêcher votre torse de tourner.

Bras simple avec prise Iso

Tenez un haltère à votre hanche, en pleine contraction, tout en effectuant toutes les répétitions avec l'autre bras.

En alternance

Laissez un bras pendre complètement étendu pendant que vous ramez avec l'autre et alternez les bras à chaque répétition.

En alternance avec Iso Hold

Tenez un haltère à votre hanche, en pleine contraction, tout en ramant avec l'autre bras, puis changez chaque répétition.

Prise Iso pré-échappement

Effectuer une prise isométrique de 15 à 30 secondes AVANT l'aviron non seulement pré-épuise les lats (vous permettant d'en avoir plus pour votre argent avec un poids plus léger), je trouve que cela crée vraiment une forte connexion esprit-muscle.

5/5/15 Méthode

Toutes les cinq répétitions, effectuez une prise isométrique de 5 secondes et faites sortir vos lats. Faites 15 répétitions au total (avec 3 prises iso au total).

Méthode de progression de la répression avec haussement d'épaules

En utilisant la méthode de progression de la répression de Cory Gregory, effectuez 1 ligne suivie d'un haussement d'épaules. Ensuite, 2 rangs suivis de 2 haussements d'épaules. Continuez de cette façon jusqu'à ce que vous atteigniez 5 répétitions de chacun.

LIRE LA SUITE: