7 exercices de renforcement de la prise qui vous rendront meilleur dans votre sport

Entraînement

Comme nous le savons tous, une forte adhérence vous aidera dans la salle de musculation. Tenir une barre ou faire des Pull-Ups et être capable de supporter la douleur que vos mains et vos avant-bras subissent peut entraîner une croissance musculaire accrue en raison de l'augmentation des répétitions pendant une série. Mais attendez… cela peut aussi augmenter les performances sportives? Oui! La force de préhension peut avoir un impact considérable sur le niveau de votre jeu.

Il y a plus de 30 muscles travaillant simultanément lors d'une action de préhension. Il y a des muscles, des articulations et des tendons responsables de tous les mouvements. Tout cela crée une unité fonctionnelle avec la main, le poignet et l'avant-bras. Il se passe beaucoup de choses lorsque nous attrapons quelque chose. Nous pouvons penser à l'adhérence de deux manières: «power grip» et «precision grip». Celui que vous utilisez dépend de ce que vous saisissez, du poids de cet article et de sa forme. La prise électrique est destinée aux objets plus lourds où les muscles devront travailler pour aider les doigts à tenir autour de l'objet. La poignée de précision est utilisée pour les tâches quotidiennes qui peuvent nécessiter une prise ou un mouvement délicat comme l'écriture et la frappe.

Selon le sport que vous pratiquez, une adhérence plus forte peut vous aider dans de nombreux domaines:

Comme nous le savons tous, une forte adhérence vous aidera dans la salle de musculation. Tenir une barre ou faire des Pull-Ups et être capable de supporter la douleur que vos mains et vos avant-bras subissent peut entraîner une croissance musculaire accrue en raison de l'augmentation des répétitions pendant une série. Mais attendez… ça peut aussi augmenter les performances athlétiques? Oui! La force de préhension peut avoir un impact considérable sur le niveau de votre jeu.

Comment la force de préhension affecte-t-elle les performances sportives?

Selon le sport que vous pratiquez, une adhérence plus forte peut vous aider dans de nombreux domaines:

Meilleur swing de golf
De meilleures mains sur le terrain de football
Être capable de faire des prises à une main
Avoir un swing de baseball plus fort
Lancer un meilleur terrain au baseball
Meilleur piégeage en lutte et MMA
Meilleure force fonctionnelle sur la ligne de mêlée dans le football
Meilleures capacités de rebond au basketball
Meilleures capacités de gardien de but au soccer
Mieux s'attaquer
Meilleur grappling en lutte et MMA
Soulever plus de poids pour construire plus de muscle
Prévenir les blessures au poignet, à la main et à l'avant-bras

La force de préhension peut souvent faire la différence entre faire et manquer un jeu. Lorsque votre adhérence devient plus forte, vous êtes également en mesure de mieux résister à la douleur de vous accrocher à une barre chargée ou à des haltères lourds. Cela peut conduire à une augmentation des répétitions dans vos séries, créant une hypertrophie plus musculaire.

Équipement d'entraînement qui peut aider votre prise en main

En matière d'entraînement, de nombreuses pièces d'équipement uniques peuvent nous aider à gagner en force dans les avant-bras. Une pièce d'équipement qui a été incluse dans plusieurs études est ce qu'on appelle les poignées grasses. Ceux-ci peuvent être ajoutés à un haltère ou à une barre pour imiter une prise plus épaisse, ce qui rend la tâche plus difficile pour les muscles et peut à son tour conduire à une plus grande activation musculaire.

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Maintenant, je comprends que tous les gymnases peuvent ne pas avoir une barre épaisse, c'est pourquoi je recommanderais d'attraper un outil d'entraînement comme des poignées grasses ou même d'enrouler une serviette autour de la barre pour augmenter l'épaisseur. Cela vous donne quelques options à expérimenter.

Bien qu'il existe une marque nommée `` Fat Gripz '', j'ai en fait acheté une autre marque de poignées épaisses qui fonctionnent exactement de la même manière. Vous pouvez les obtenir sur Amazon pour environ 15 $ à 25 $. À mon avis, la marque qu'ils sont ne fait aucune différence. Assurez-vous simplement qu'ils fonctionnent correctement et que les clients n'ont pas signalé de problèmes de durabilité avant d'acheter.

Combien de séries / répétitions dois-je faire pour le travail de préhension?

Une plage intelligente pour la plupart des exercices de préhension est d'environ 2 à 4 séries avec environ 15 à 20 répétitions dans chaque série. Les deux premiers exercices sont un portage chargé et une traînée, ils ne correspondent donc pas à cette structure typique. Au lieu de cela, vous devrez faire quelques expériences pour trouver la bonne distance pour vous. Passons maintenant à sept exercices de renforcement de la préhension qui amélioreront vos performances sportives.

1. Promenades fermières avec de grosses poignées

Pour cet exercice, nous utiliserons nos poignées grasses. Cependant, si vous ne disposez pas d'un ensemble de poignées grasses, vous pouvez enrouler une serviette sur les poignées pour augmenter l'épaisseur de la poignée.

Vous commencerez par ramasser un ensemble d'haltères avec les poignées déjà en place. Vous maintiendrez alors votre tronc renforcé et serré pour aider la colonne vertébrale à rester stabilisée et éviter les blessures. C'est aussi un grand mouvement de base! Vous marcherez environ 50 à 100 pieds. Si vous êtes prêt à relever un défi, essayez de marcher entre 500 et 1000 pieds! J'aime aussi faire cela sur une distance maximale et essayer d'aller un peu plus loin à chaque fois.

Une chose clé pour cet exercice que je vois beaucoup de gens lutter est de saisir correctement les haltères. Ne le laissez pas simplement reposer entre vos doigts, maintenez fermement la poignée pour qu'elle engage tous les muscles nécessaires pour renforcer la prise. Lorsque vous le laissez aller au bout des doigts au lieu d'avoir la pleine prise sur le poids, vous perdez l'activation des muscles de renforcement de la poignée dont vous avez besoin pour travailler.

2. Le traîneau tire avec une serviette

C'est un excellent exercice non seulement pour vos avant-bras, mais aussi pour la force du bas du corps, l'activation du tronc et le travail général du GPP. Prenez un traîneau et accrochez une corde ou une serviette à l'extrémité du harnais. Chargez le traîneau et tenez-vous bien; cela deviendra vite difficile. Vous procéderez prudemment avec une marche en arrière avec une légère charnière dans les hanches et une légère flexion des genoux. Assurez-vous que vous êtes sur une voie claire lorsque vous faites cet exercice.

3. Pull-Up se bloque avec une serviette ou des poignées de graisse

Cet exercice est brutal si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Vous ne pourrez peut-être vous accrocher à la serviette que pendant 20 secondes, mais rappelez-vous que vous devez commencer quelque part. Essayez d'augmenter le temps à chaque fois que vous faites l'exercice!

Si vous utilisez de grosses poignées, vous pouvez augmenter la difficulté en retirant quelques doigts de votre poignée. Essayez de vous accrocher à un seul doigt! Vous feriez mieux d'essayer d'abord de maîtriser la serviette, car c'est tout un défi.

4. Curl inversé avec mise au point sur la moitié supérieure de la répétition

Nous aurons d'abord besoin d'une barre EZ-Curl ou d'une barre droite. Nous allons attraper la barre avec une prise en main. À partir de là, vous effectuez un Curl avec la prise en pronation. Mais nous n'avons pas encore fini. Nous allons nous concentrer sur la partie supérieure de cet ascenseur, abaissez donc la barre à environ 90 degrés (vos avant-bras doivent être à peu près parallèles au sol). Ce sera la position de départ. La position de fin terminera la répétition comme une boucle normale vers le haut. Un 2008 étude ont découvert que ce type de mouvement entraînait une formidable activation du brachioradialis, entraînant des avant-bras plus grands et une meilleure adhérence.

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5. Iso Deadlift tient avec des bandes

Cet exercice représentera un Rack-Pull, un excellent exercice pour le dos qui aidera à maximiser la puissance et la force sur la partie supérieure de votre Deadlift. Dans ce cas, nous nous concentrons sur les avantages de renforcement de l'adhérence de l'exercice. C'est pourquoi nous avons une prise Iso au sommet du représentant. Avec la résistance adaptée des bandes qui tirent la barre vers le bas, il est beaucoup plus difficile de tenir la barre en haut de la répétition. Je jette les grosses poignées ou j'utilise également une serviette autour du bar.

Réglez le support à hauteur des genoux ou à mi-cuisse. Mettez la barre sur le support et lancez le poids. Ensuite, nous lancerons des bandes si vous êtes en mesure de les installer sur votre rack. Vous procéderez à l'installation comme un Deadlift conventionnel, les pieds à peu près à la largeur des épaules. Utilisez ici une double prise en pronation. Vous serez en mesure de dire combien de temps vous devez tenir la barre en fonction de la difficulté de l'exercice. Si vous sentez que vous pourriez tenir la barre pendant quelques minutes consécutives sans trop de problèmes, vous devez ajouter plus de poids.

6. Brick Drop and Catch

Celui-ci est idéal pour les joueurs de football qui ont besoin d'une forte adhérence ou qui ont beaucoup le ballon entre les mains. Vous pouvez le faire avec un poids si vous le souhaitez, utilisez simplement une plaque de poids plus petite. Tout ce que vous faites est de faire des allers-retours avec la brique, de la laisser tomber puis de la toucher pour l'attraper avec des mains alternées. Assurez-vous de ne pas le laisser tomber sur vos pieds et utilisez une position large exactement pour éviter un tel incident. Portez toujours des chaussures au cas où.

7. Extensions de poignet debout avec haltères

Cet exercice peut être un peu plus facile à surcharger par rapport à une extension de poignet assis. Avec plus de surcharge, il y a de plus grands gains de force. J'aime utiliser cet exercice avec de grosses poignées pour aider à recruter plus de muscles dans et autour du poignet.

L'entraînement de la poignée de l'athlète

L'entraînement des avant-bras ne devrait pas prendre tout votre temps au gymnase.

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Vous pouvez choisir 2 à 3 exercices de préhension à effectuer 2 à 3 jours par semaine. Cela ne devrait prendre qu'environ 15 minutes à la fin de votre entraînement. C'est une bonne idée d'attendre la fin de votre entraînement car vos muscles de préhension seront déjà activés et prêts à partir.

En ce qui concerne la fréquence d'entraînement des avant-bras, ce étude ne montre aucune différence significative entre les joueurs de baseball qui s'entraînaient aux avant-bras 10 fois par semaine et les autres athlètes qui entraînaient leurs avant-bras trois fois par semaine. Cela signifie que vous n'avez pas à entraîner vos muscles de préhension tous les jours pour voir des résultats significatifs.

Voici une séance d'entraînement de trois jours. Chaque entraînement doit être effectué en circuit.

Jour 1

Curl inversé (partie supérieure) 3 x 12-15 répétitions
Extensions de poignet debout avec haltères 3 x 12-15 répétitions
Farmer's Carries avec de grosses poignées 3 x 100 - 200 pieds

Jour 2

Tire avec une corde (marche arrière) 3 x 100-200 pieds
Brick Drop and Catch 3 x 10 attrape chaque main
Accrochez la barre de traction 2-4 x jusqu'à l'échec

Jour 3

Iso Deadlift tient au top 4 x jusqu'à l'échec
Farmer's Walks avec de grosses poignées 3 x 100-200 pieds
Brick Drop and Catch (essayez d'utiliser 2 doigts) 3 x 15 chaque main

Si vous voulez vraiment faire des progrès, suivez ce programme d'entraînement pendant 4 semaines. Chaque semaine, vous essayez d'augmenter le poids, même s'il ne s'agit que d'un micro-chargement (augmentez la charge avec une assiette de 2,5 à 5 livres chaque semaine). Ce que cela fait, c'est vous mettre en place avec une méthode de périodisation qui augmentera le poids total soulevé pour augmenter la force et à son tour, améliorer vos performances sportives.

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