7 exercices de hanche pour une force totale de la hanche

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De nombreux athlètes se concentrent sur le renforcement de leurs quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, mais oublient un autre groupe musculaire clé - leurs hanches.

Les hanches sont le point d'appui de tous les mouvements du bas du corps. Des hanches faibles peuvent provoquer une démarche antalgique, entraînant des problèmes de genou, de pied et de cheville qui peuvent vous empêcher de jouer sur le terrain et de jouer. Bien qu'il soit important de développer vos jambes avec des exercices composés comme les squats et les fentes, vous devez prévoir du temps pour vous concentrer sur vos muscles de la hanche en effectuant des exercices de renforcement spécifiques à la hanche. Intégrez ces exercices de renforcement des hanches à votre routine pour vous assurer que vos hanches restent fortes et sans blessure.



De nombreux athlètes se concentrent sur le renforcement de leurs quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, mais oublient un autre groupe musculaire clé: leurs hanches.



Les hanches sont le point d'appui de tous les mouvements du bas du corps. Des hanches faibles peuvent provoquer une démarche antalgique, entraînant des problèmes de genou, de pied et de cheville qui peuvent vous empêcher de jouer sur le terrain et de jouer. Bien qu'il soit important de développer vos jambes avec des exercices composés comme les squats et les fentes, vous devez prévoir du temps pour vous concentrer sur vos muscles de la hanche en effectuant des exercices de renforcement spécifiques à la hanche. Intégrez ces exercices de renforcement des hanches à votre routine pour vous assurer que vos hanches restent fortes et sans blessure.


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Promenades latérales Thera-Band



Enrouler un Thera-Band autour de vos chevilles avant d'effectuer des marches latérales ou des shuffles augmente la résistance, renforçant vos abducteurs de la hanche et le moyen fessier. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous saurez rapidement si vous avez des hanches faibles. Ceci est plus avantageux pour les basketteurs, qui doivent être dans une position défensive accroupie et mélanger lorsqu'ils jouent en défense.

Comment effectuer:

  • Enroulez un Thera-Band autour des deux chevilles.
  • Mettez-vous en position accroupie partielle.
  • Mélangez latéralement ou marchez 20 pas, en veillant à regarder vers l'avant avec le dos droit et les orteils vers l'avant.
  • Une fois que vous avez atteint 20 marches, arrêtez-vous et marchez latéralement ou revenez dans l'autre sens jusqu'à ce que vous atteigniez votre point de départ. Cela complète un ensemble.
  • Effectuez quatre séries continues sans vous arrêter.

Promenades de monstres Thera-Band



Ceux-ci ciblent davantage les muscles fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Au lieu de marcher latéralement, vous avancez. Combinez-les avec Monster Walks pour travailler sous tous les angles de votre musculature de la hanche.

Comment effectuer:

  • Enroulez un Thera-Band autour des deux chevilles.
  • Mettez-vous en position accroupie partielle.
  • Avancez comme si vous patiniez, en avançant chaque jambe légèrement en diagonale.
  • Une fois que vous avez atteint 20 étapes, arrêtez-vous, faites demi-tour et répétez.
  • Effectuez quatre séries continues sans vous arrêter.

Abduction de la hanche Thera-Band

Les abductions de la hanche Thera-Band renforcent l'extérieur des muscles de la hanche, ce qui aide à faire pivoter et à soulever vos jambes sur le côté. Ceci est particulièrement important pour les mouvements latéraux dans le sport.


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Comment effectuer:

  • Enroulez un Thera-Band autour des deux chevilles.
  • Tenez-vous debout avec les deux jambes droites et saisissez une barre ou une chaise avec les deux mains pour l'équilibre.
  • En gardant une jambe immobile, soulevez l'autre jambe sur le côté dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Effectuez 30 répétitions, arrêtez et répétez avec l'autre jambe.

Extension de hanche Thera-Band

Cet exercice a les mêmes paramètres que l'abduction de la hanche, sauf que vous étendez votre hanche, en ciblant l'arrière de votre musculature de la hanche.

Comment effectuer:

  • Enroulez un Thera-Band autour des deux chevilles.
  • Tenez-vous debout avec les deux jambes droites et saisissez une barre ou une chaise avec les deux mains pour l'équilibre.
  • En gardant une jambe immobile, soulevez l'autre jambe derrière vous dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Effectuez 30 répétitions, arrêtez et répétez avec l'autre jambe.

Flexion de la hanche Thera-Band

Les flexions de la hanche ciblent et renforcent l'avant des hanches. Les athlètes qui sprintent de force ou donnent des coups de pied à des objets bénéficient le plus de cet exercice.

Comment effectuer:

  • Enroulez un Thera-Band autour des deux chevilles.
  • Tenez-vous debout avec les deux jambes droites et saisissez une barre ou une chaise avec les deux mains pour l'équilibre.
  • En gardant une jambe immobile, soulevez l'autre jambe devant vous, en pliant le genou dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Effectuez 30 répétitions, arrêtez et répétez avec l'autre jambe.

Coquilles de palourdes Thera-Band

Les coquilles de palourdes renforcent vraiment l'extérieur de la hanche, car vous les soulevez contre la gravité. L'ajout d'un Thera-Band augmente la résistance tout au long du mouvement.


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Comment effectuer:

  • Enroulez un Thera-Band autour des deux jambes juste au-dessus des genoux.
  • Allongez-vous sur le côté, les genoux joints, pliés à 45 degrés.
  • En gardant vos pieds joints et votre torse en rotation interne, soulevez un genou et éloignez-vous de l'autre dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Effectuez 30 répétitions et répétez de l'autre côté.

Bouches d'incendie Thera-Band

Ceux-ci peuvent vous attirer des regards étranges de la part d'autres personnes, mais ils sont parfaits pour renforcer les abducteurs de la hanche et les muscles fessiers. Ils sont plus avantageux pour les lutteurs et les joueurs de football, qui doivent se déplacer à quatre pattes.

Comment effectuer:

  • Enroulez un Thera-Band autour des deux jambes juste au-dessus des genoux.
  • Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat sur le sol.
  • En gardant un genou au sol, soulevez l'autre genou plié sur le côté dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Gardez votre cœur serré et ne cambrez pas trop votre dos.
  • Effectuez 1x30 pour chaque jambe.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock