7 éléments importants pour un meilleur programme d'entraînement

Entraînement

Si vous vous entraînez toujours avec un programme d'entraînement qui se concentre sur des parties du corps isolées, vous êtes probablement un dinosaure.

L'approche la plus intelligente consiste à entraîner des mouvements particuliers, pas des muscles particuliers. Bien sûr, lorsque vous entraînez des mouvements plutôt que des muscles, vous devez accorder une attention particulière à certaines zones du corps, en fonction de vos besoins sportifs spécifiques.

Si vous vous entraînez toujours avec un programme d'entraînement qui se concentre sur des parties du corps isolées, vous êtes probablement un dinosaure.



L'approche la plus intelligente consiste à entraîner des mouvements particuliers, pas des muscles particuliers. Bien sûr, lorsque vous entraînez des mouvements plutôt que des muscles, vous devez accorder une attention particulière à certaines zones du corps, en fonction de vos besoins sportifs spécifiques.

Lors de la conception d'un programme d'entraînement, suivez ces sept principes d'équilibre, de sécurité et d'efficacité.

Élément 1

Tous les programmes doivent comporter des exercices d'accroupissement ou de genou dominant. Certains de mes modèles accroupis préférés sont les squats Zercher, les squats avant, les squats fendus surélevés à l'arrière du pied et les fentes inversées de déficit.

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Élément 2

Pour chaque modèle de squat / genou dominant que vous effectuez, effectuez un nombre égal ou un peu plus de modèles de charnière ou de hanche. Les grands modèles d'articulation incluent les balançoires Kettlebell, les élévations de fessier / jambon, les ponts de fessier à haltères et les deadlifts roumains à une jambe.

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Élément 3

Pour les mouvements du haut du corps, utilisez les options de pressage horizontal et vertical. Le pressage horizontal peut inclure le développé couché, les pompes ou le pressage à bras unique. Le pressage vertical comprendrait Push Press, Kettlebell Strict Overhead Press et Single-Arm Overhead Press à partir d'un demi-genou.

Élément 4

Pour chaque variation de pressage, assurez-vous de faire des options de tirage horizontales et verticales égales ou légèrement plus. La traction horizontale inclurait n'importe quel type de variation d'aviron, et la traction verticale inclurait n'importe quel type de variation Pull-Up ou Chin-Up.


différence entre l'inclinaison et le déclin du développé couché

Élément 5

Entraînement abdominal ne fait pas inclure des variations crunching. Pensez à l'entraînement du tronc comme à la création de la stabilité de la colonne vertébrale. Transportez quelque chose de lourd. De bons exemples de formation de base pourraient inclure Farmer's Walks, Sandbag Front-Loaded Carry et Overhead Carry. J'aime aussi utiliser des planches.

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Élément 6

L'entraînement doit avoir lieu dans tous les plans de mouvement. Beaucoup de gens s'entraînent confortablement dans le seul plan sagittal, manquant de mouvement dans les plans frontal et transversal. En utilisant le modèle squat comme exemple, vous pouvez faire des squats avant dans le plan sagittal, des step-ups latéraux dans le plan frontal et une fente curtsy dans le plan transversal.

Élément 7

Il est important d'utiliser des variations bilatérales et unilatérales d'exercices pour le bas et le haut du corps. Un bon modèle d'articulation bilatérale, par exemple, est le Deadlift roumain, tandis qu'une option unilatérale pourrait être un RDL à une jambe ou un pont à une jambe. Un exemple de tirage pour le haut du corps serait un Barbell Bent Row pour une option bilatérale et un Single-Arm Cable Row pour une version unilatérale.

Exemple de programme 2 jours par semaine

Mardi

  • A1) Squat Zercher - 5 X 4
  • A2) RDL à une jambe - 5 X 4 chaque jambe
  • B1) Développé couché à bras unique avec haltères - 3 X 8 par bras
  • B2) Poignée neutre Pull-Up - 3 X 8 à 10
  • C1) Portage du fermier - 3 X 40 mètres
  • C2) Presse Pallof - 3 X 10 de chaque côté
  • Conditionnement métabolique de 10 minutes

Jeudi

  • A1) Soulevé de terre roumain - 5 X 4
  • A2) Step-Up latéral - 5 X 4 chaque jambe
  • B1) Presse à demi-genoux - 3 X 8 de chaque côté
  • B2) Haltère Bent Row - 3 X 8 de chaque côté
  • C1) Élévateur de câble à genou haut et hacher - 3 X 10 de chaque côté
  • C2) Planche RKC - 3 X 20 secondes
  • Conditionnement métabolique en 10 minutes

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock