7 méthodes utilisées par votre entraîneur personnel pour développer votre force de base sans équipement

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Saviez-vous que tout mouvement provient de votre cœur?

Dire qu'un noyau solide est essentiel est un euphémisme. Pourtant, les jambes, la poitrine et le dos ont tendance à attirer toute l'attention lors des entraînements conventionnels.

Si vous souhaitez améliorer vos performances globales, rester en sécurité et attirer l'attention lorsque le maillot se détache, vous devez vous concentrer sur le renforcement de la force de base.



Saviez-vous que tout mouvement provient de votre cœur?

Dire qu'un noyau solide est essentiel est un euphémisme. Pourtant, les jambes, la poitrine et le dos ont tendance à attirer toute l'attention lors des entraînements conventionnels.

Si vous souhaitez améliorer vos performances globales, rester en sécurité et attirer l'attention lorsque le maillot se détache, vous devez vous concentrer sur le renforcement de la force de base.

Il y a un malentendu courant selon lequel la force de base ne peut être construite qu'avec des poids et d'autres équipements. La callisthénie ou les exercices de poids corporel sont aussi efficaces que entraînement intensif - sinon plus - pour engager les muscles du tronc et augmenter la force.


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Voici les 7 meilleures façons dont votre entraîneur personnel peut vous aider à développer votre force de base sans équipement.

Quels muscles composent votre cœur?

Malgré la croyance populaire, le terme «noyau» ne se réfère pas exclusivement à vos abdos. Votre tronc est composé de plusieurs groupes musculaires importants. Nous allons commencer par la fondation, passer à l'avant et nous frayer un chemin vers l'arrière du noyau.

Muscles du plancher pelvien: Avez-vous déjà été à un rendez-vous et avez-vous eu besoin de faire des gaz? Les muscles que vous serrez pour éviter que cela ne se produise sont les muscles du plancher pelvien. Formez un pont entre votre os pelvien et votre coccyx. Les muscles de votre plancher pelvien forment la base de votre musculature centrale.

rectus abdominis : C'est ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu'ils entendent le mot «noyau». L'avant de vos abdominaux ou de votre pack de six n'est qu'une partie d'un plus grand réseau de muscles abdominaux actifs. Le muscle abdominal aide à protéger les organes internes et à favoriser une bonne posture.

rectus abdominis : Ce sont vos muscles abdominaux profonds. Le transversus abdominis se trouve sous votre muscle abdominal. Ils jouent un rôle essentiel dans la rotation du tronc et la stabilité du tronc. Ils sont difficiles à activer correctement, mais je vais discuter de la façon de le faire ci-dessous.

Obliques internes et externes : Ensuite, nous avons les côtés de votre cœur. Si vous sentez les muscles le long de vos côtes, vous trouverez vos obliques. Comme leur nom l'indique, les obliques externes sont la première couche, et en dessous, vous trouverez vos obliques internes. Ces muscles sont très importants pour la torsion et la rotation.

Multifidus : Semblables au transversus abdominis, les muscles multifidus sont des muscles du dos profond qui aident à la rotation et à la stabilité de la colonne vertébrale.

Erector Spinae: Enfin, nous avons la colonne vertébrale érecteur, qui s'étend sur toute la longueur de votre colonne vertébrale des deux côtés. Il complète tous les autres groupes musculaires, mais il est particulièrement utile pour la posture et la stabilité.

Un programme d'exercices de renforcement du tronc progressif et complet devrait activer tous ces muscles. Suivre les conseils ci-dessous garantira que cela se produira.

Comment construire un noyau solide sans équipement

Les deux piliers d'un noyau solide impliquent de se concentrer sur les principes du modèle de mouvement fonctionnel et d'utiliser les exercices appropriés. En combinant ces deux idées, voici mes sept façons de développer la force de base sans équipement.

# 1 Respirez du ventre
T notez rapidement comment vous respirez. Avez-vous remarqué que votre poitrine se soulève plus que votre estomac?

La plupart des gens respirent par la poitrine, ce qui ne permet pas une bonne posture, et cela peut augmenter les sentiments de tension et d'anxiété.

Concentrez-vous sur la respiration de votre ventre. Cela demandera un peu de pratique, mais pensez à votre ventre comme à une tasse que vous remplissez d'eau. Lorsque vous inspirez, vous versez de l'eau dans la tasse et des tasses remplies de bas en haut.

Vous pouvez également placer votre main sur le bas de votre ventre et pendant que vous inspirez, essayez de pousser dans votre main.

# 2 Fixez votre posture
Nous en sommes tous coupables à un moment donné. Que vous regardiez votre téléphone ou que vous aviez les bras en avant pendant la frappe, du cou du texte au dos de l'ordinateur, une mauvaise posture peut nuire à votre force et à votre stabilité.


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Adopter une bonne posture renforcera considérablement votre musculature centrale et aidera à prévenir les douleurs aux épaules, au cou et au bas du dos.

Avant de commencer à marcher, notez mentalement de faire un scan corporel. Vérifiez les points de posture de puissance suivants:

  • Poitrine
  • Épaules en arrière
  • Regarde droit devant toi
  • · Muscles abdominaux engagés

# 3 Un côté à la fois
Que vous soyez nouveau à la salle de sport ou que vous vous exerciez depuis des années, vous êtes probablement le plus habitué à utiliser deux mains et deux jambes pour vos entraînements.

Des études montrent que la réalisation d'un entraînement unilatéral ou d'exercices unilatéraux place une plus grande demande sur le tronc, en particulier les obliques.


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# 4 Allez en profondeur
Rappelez-vous comment nous avons discuté de vos muscles abdominaux et dorsaux profonds ci-dessus? Parmi les exercices de base communs avec lesquels vous êtes familier - craquements, redressements assis, etc. -, qui, selon vous, active ces muscles?

Aucun d'entre eux.

Les exercices fondamentaux de l'entraînement de base sont excellents pour la musculature extérieure - ces muscles où vous pouvez voir les résultats au fil du temps. Mais pour les muscles plus profonds, vous devez changer votre routine. Je recommande vivement les aspirateurs.

  • Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les deux pieds à plat sur le sol.
  • Prenez une profonde inspiration et expulsez immédiatement l'air.
  • Continuez à souffler pendant au moins 10 secondes.
  • · Lorsque vous soufflez, contractez vos muscles abdominaux et aspirez votre estomac.
  • Pensez à votre nombril touchant votre colonne vertébrale.
  • Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez en toute sécurité et confortablement. C'est une répétition.

# 5 Utiliser les prises isométriques
Si vous pensez que tous les exercices de base impliquent des torsions, des virages et des craquements, vous n'êtes pas seul. Il existe une autre façon d'entraîner votre cœur qui nécessite de créer votre propre tension et résistance internes en ne bougeant pas du tout. Celles-ci sont appelées prises isométriques.

Les planches sont un exercice de maintien isométrique idéal pour le tronc. Les meilleurs exercices de planche que vous pouvez effectuer comprennent:

  • Planche traditionnelle
  • Planche de côté
  • Planche de Superman

# 6 Faites le Twist
Il y a trois plans de mouvement. La plupart des exercices se déroulent dans le plan sagittal (avant et arrière) et frontal (côte à côte). Le plan transversal (mouvements de rotation) est souvent le plus négligé, et pourtant, c'est l'un des plus bénéfiques pour renforcer votre tronc.

Incorporez des mouvements de torsion dans votre entraînement de base, y compris les suivants:

  • Twist russe sûr
  • Bûcheron
  • Planche de torsion

# 7 Ramper comme un bébé
La rampe est l'une des formes les plus anciennes d'exercice et elle fait un grand retour.