7 raisons pour lesquelles votre développé couché est faible

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Benjamin Franklin a garanti deux choses dans la vie: la mort et les impôts. Si le bon vieux Ben avait vécu assez longtemps pour entrer dans une salle de sport moderne, il aurait ajouté une troisième certitude: les mecs vont faire du bench press le lundi.

Si vous allez au banc, faites-le correctement. Fait correctement, le Bench Press vous aidera à construire des pectoraux, des deltes et des triceps solides comme le roc et à acquérir une immense force du haut du corps. Mais si vous êtes la proie d'erreurs courantes, vous ferez patiner vos roues et risquerez de vous détruire les épaules. (Ajoutez jusqu'à 40 livres en 10 semaines avec le programme d'entraînement Bench Like a Beast.)



Benjamin Franklin a garanti deux choses dans la vie: la mort et les impôts. Si le bon vieux Ben avait vécu assez longtemps pour entrer dans une salle de sport moderne, il aurait ajouté une troisième certitude: les mecs vont faire du bench press le lundi.




combien de temps devez-vous vous étirer?

Si vous allez au banc, faites-le correctement. Fait correctement, le Bench Press vous aidera à construire des pectoraux, des deltes et des triceps solides comme le roc et à acquérir une immense force du haut du corps. Mais si vous êtes la proie d'erreurs courantes, vous ferez patiner vos roues et risquerez de vous détruire les épaules. (Ajoutez jusqu'à 40 livres en 10 semaines avec le Banc comme une bête programme de formation.)

En tant que powerlifter qui participe au Bench Press, j'ai fait presque toutes les erreurs du livre en essayant d'ajouter du poids à la barre. Heureusement, la plupart de ces erreurs sont évitables. Ci-dessous, je catalogue 7 raisons pour lesquelles la plupart des haltérophiles ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs Bench Press.



1. Vous banc comme un culturiste

Il y a rarement une bonne ou une mauvaise façon de faire un exercice, mais il y a toujours une façon optimale. Que vous souhaitiez développer votre masse musculaire ou simplement déplacer plus de poids, vous mettre au banc comme un bodybuilder (les coudes évasés et toucher la barre près de la clavicule) n'est pas optimal.

Une technique de power-lifting peut instantanément ajouter du poids à votre presse en améliorant la stabilité, en diminuant la distance que la barre doit parcourir et en mettant les muscles appropriés en position pour effectuer le levage. Essaye ça:

  • Allongez-vous sur le banc avec la barre directement alignée avec vos yeux.
  • Saisissez la barre aussi étroitement que possible, comme si vous essayiez de la casser en deux, les mains pas plus larges que les index sur les anneaux.
  • Arquez légèrement le dos et rapprochez vos omoplates comme si vous essayiez de les mettre dans vos poches arrière.
  • Passez vos pieds sous vos hanches, enfoncez la plante de vos pieds dans le sol et pressez vos fessiers.
  • Remplissez votre ventre d'air et détachez la barre en tirant avec vos lats comme si vous faisiez un tirage à bras droit.
  • Tirez la barre juste en dessous de la ligne de vos mamelons avec les coudes repliés à environ 45 degrés par rapport à votre torse.
  • Faites une brève pause et enfoncez vos talons dans le sol tout en appuyant vers le haut pour verrouiller.

Cette technique vous semblera étrange au début, mais une fois que vous maîtriserez la configuration, vous débloquerez une force et une puissance nouvelles.



2. Votre haut du dos est faible

Le haut du dos est la base d'une presse forte. Dans quelle maison préférez-vous vivre - une maison construite sur une fondation en ciment ou une autre assise sur un tas de sable? Tout comme une maison construite sur une fondation fragile, votre banc est susceptible de s'effondrer sans un haut du dos épais pour le soutenir.

Si votre banc cale, prenez quelques semaines pour renforcer votre haut du dos. Effectuez des exercices comme des rangées, des tractions et des tirages de visage deux fois par semaine et faites des soulevés de terre et des bribes au moins une fois par semaine jusqu'à ce que le haut du dos soit à la hauteur.

3. Vos triceps sont faibles

La poitrine et les épaules chassent la barre de la poitrine, mais les triceps terminent l'ascenseur. Des triceps faibles vous laissent juste avant le lock-out et n'atteignent pas vos objectifs.

Vous avez besoin de plus que des Push-Down et des Kickbacks pour construire des triceps solides. Les pompes, les trempettes, les concasseurs de crâne et les extensions d'haltères peuvent gonfler le dos de vos bras pour aider à l'étirement à la maison du mouvement.

4. Vous échouez trop souvent

Soit honnête avec toi. À quand remonte la dernière fois que vous avez échoué sur un Squat ou un Deadlift? Probablement pas récemment, en raison du risque de décapitation ou de hernie discale. Mais à quand remonte la dernière fois que vous avez échoué sur le banc? Probablement la dernière fois que vous vous êtes mis au banc.

Pour une raison quelconque, les gens n'ont aucun problème à faire face à l'échec et au-delà, à broyer répétition après répétition avec leur observateur tirant la barre de leur poitrine. C'est comme écraser une voiture de course dans un mur et continuer à donner du gaz - cela ne vous aidera pas à aller plus vite.

Arrêtez chaque série un ou deux représentants de moins technique échec lorsque votre formulaire commence à se décomposer. Si votre objectif est d'avoir un banc plus grand, vous devriez rarement vous battre avec des ensembles tout-en-un et déchirants qui vous laissent trembler sur le sol.

Ne pensez pas que cela signifie que vous ne devriez pas aller trop loin. Soyez juste intelligent à ce sujet. Par exemple, faire 5 séries de 3 répétitions avec votre maximum de 5 répétitions est un moyen infaillible de développer votre force sans échouer. Plus important encore, gardez votre formulaire cohérent; la dernière répétition de chaque série doit ressembler à la première.

5. Vous ne vous assoyez pas assez souvent

Le lundi est le jour de la poitrine, alors c'est là que vous vous mettez au banc, non? Seulement si vous ne voulez jamais devenir bon au banc.


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Comme toute autre compétence, le Bench Press demande beaucoup de pratique. Si vous vouliez jouer de la guitare comme Jimi Hendrix, vous vous entraîneriez tous les jours. Vous ne joueriez pas une fois par semaine jusqu'à ce que vos doigts tombent. Vous commenceriez lentement, perfectionniez votre technique et vous amélioriez progressivement. Vous devez adopter la même approche lors du levage.

Un banc d'essai deux fois par semaine est idéal pour la plupart des personnes qui cherchent à construire un banc plus solide. Vous pouvez aller lourd un jour et travailler sur la vitesse ou les répétitions le deuxième jour. N'ayez pas peur de faire le même entraînement deux fois par semaine, dans le but d'améliorer la vitesse et la technique de la barre à chaque fois.

6. Vous faites rebondir la barre sur votre poitrine

Je suis surpris que le Bench Press n'ait pas craqué plus de côtes qu'un blitz de Ray Lewis, la façon dont certaines personnes font rebondir la barre sur leur poitrine. Il est tentant de plonger la barre sur la barre de votre sternum pour obtenir un peu d'élan en remontant, mais cela manque l'essentiel, qui est d'entraîner les bons muscles et de pratiquer une bonne technique.

Plutôt que de faire rebondir la barre, tirez la barre contre votre poitrine comme si vous faisiez un Barbell Row. Rentrez vos coudes, serrez vos omoplates ensemble et abaissez la barre sous contrôle. Touchez doucement votre poitrine tout en restant hermétique et en écrasant la barre entre vos mains. Abaissez vos talons et appuyez vers le haut, évasant vos coudes lorsque la barre est à mi-chemin du verrouillage.

Apprendre à `` posséder '' la barre en descendant et rester serré lorsque vous touchez votre poitrine fera des merveilles pour votre puissance de pression. Abandonnez le rebond et contrôlez la barre.


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7. Vous n'utilisez pas vos jambes

Un banc approprié est en fait un exercice pour tout le corps. Si vous appuyez uniquement avec le haut du corps, vous oubliez les énormes groupes musculaires de vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Les bons conseillers savent que l'entraînement par les jambes est essentiel pour déplacer de gros poids.

Légèrement cambrer votre dos vous permet de passer vos pieds sous vos hanches, ce qui étire vos hanches et stocke l'énergie potentielle. «Serrer» le banc avec vos cuisses maintient votre corps tendu et stable, et enfoncer la plante de vos pieds dans le sol vous ancre au sol.

Avez-vous déjà vu les pieds de quelqu'un danser sur le banc? Il y a de fortes chances qu'ils ne soient pas très forts. Gardez vos pieds immobiles et dirigez vos talons vers le sol tout en appuyant sur la barre de votre poitrine pour percer votre point de friction.

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