7 exercices de poids corporel sûrs et efficaces pour les athlètes pré-adolescents

Formation

Un consensus général parmi les professionnels de la santé et du fitness est que les athlètes pré-adolescents s'adaptent progressivement à la musculation en effectuant initialement des exercices de poids corporel multi-articulaires (p. Rows) pour renforcer en toute sécurité leurs articulations, tendons, os et muscles.

Vous trouverez ci-dessous sept exercices de poids corporel composé que vous pouvez utiliser comme point de départ sûr et efficace pour les athlètes pré-adolescents. Avant de plonger dans les exercices, décrivons d'abord comment ils doivent être exécutés:


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Ensembles / Répétitions: 1x8-10 pour les premiers entraînements, puis 2x10 lorsque l'athlète gagne en force et en endurance. À la dernière répétition de chaque série, maintenez la phase contractée pendant 5 à 10 secondes, maximisant la tension musculaire pour faire progresser la force des tendons et des articulations.



Un consensus général parmi les professionnels de la santé et du fitness est que les athlètes pré-adolescents s'adaptent progressivement à la musculation en effectuant initialement des exercices de poids corporel multi-articulaires (p. Rows) pour renforcer en toute sécurité leurs articulations, tendons, os et muscles.

Vous trouverez ci-dessous sept exercices de poids corporel composé que vous pouvez utiliser comme point de départ sûr et efficace pour les athlètes pré-adolescents. Avant de plonger dans les exercices, décrivons d'abord comment ils doivent être exécutés:

Ensembles / Répétitions: 1x8-10 pour les premiers entraînements, puis 2x10 lorsque l'athlète gagne en force et en endurance. À la dernière répétition de chaque série, maintenez la phase contractée pendant 5 à 10 secondes, maximisant la tension musculaire pour faire progresser la force des tendons et des articulations.

Vitesse de répétition: 4-1-2 (phase négative de quatre secondes, pause d'une seconde, deux secondes positives)

Repos entre les séries: 60 secondes

Repos entre les exercices: 60-120 secondes

1. Squats muraux Physioball

Prenez un physioball (également connu sous le nom de ballon suisse) et trouvez un mur plat. Placez le ballon contre le mur et tenez-vous droit contre lui, en faisant face à la fois au ballon et au mur. Avec vos bras à vos côtés, descendez lentement en position accroupie. Une fois que vous êtes au bas de l'exercice (ce qui signifie que vos cuisses sont parallèles au sol), faites une pause dans cette position pendant une seconde avant de revenir à la position debout. Squats muraux Physioball sont excellents non seulement pour renforcer la force du bas du corps, mais aussi pour renforcer les muscles du tronc. Trouvez plus d'informations ici.

2. Push-Ups

Commencez en position de planche haute avec vos bras à peu près à la largeur des épaules. Pendant que vous vous abaissez vers le sol, battez-vous pour garder vos coudes près de vos côtés et les empêcher de s'évaser. Il est important de garder vos muscles abdominaux tendus et d'éviter que le bas du dos ne s'affaisse lorsque vous effectuez cet exercice. Cela garantit que vous ciblez efficacement les muscles de la poitrine, des épaules, des bras et du tronc pendant chaque Push-Up .

3. Squats à une jambe (squats au pistolet)

À tout âge, l'équilibre est essentiel pour les mouvements quotidiens et sportifs. Faire 8 à 10 répétitions d'un Squat sur une jambe avec un pied en l'air et vos bras à vos côtés ou au-dessus de votre tête est un excellent test de l'équilibre et de la force unilatérale. Conseil: focaliser vos yeux sur un objet devant vous (par exemple une horloge ou une fenêtre) pendant que vous effectuez le mouvement peut vous aider à maintenir votre équilibre. De nombreux mouvements athlétiques sont effectués sur une jambe, donc renforcer la force et la stabilité dans cette position est un excellent moyen d'améliorer votre base athlétique.

4. Pull-Ups ou lignes inversées

Pull-Ups et Lignes inversées sont un autre merveilleux exercice de base du haut du corps que les jeunes athlètes doivent maîtriser. De nombreuses personnes, y compris les préadolescents, sont «antéro-dominantes». Cela signifie que les muscles à l'avant de notre corps sont plus forts et plus serrés que les muscles à l'arrière de notre corps, ce qui crée des problèmes de posture et de performance. Des exercices de traction comme des pull-ups ou des rangées inversées peuvent aider à renforcer vos groupes musculaires postérieurs et à lutter contre ce problème.


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5. Fentes avant / arrière

En avant et Fentes inversées sont un autre excellent exercice de poids corporel pour les adolescents. La clé est de contrôler votre descente en position de fente, de rester fort et stable dans cette position pendant un certain temps, puis de pousser dans le sol pour remonter à votre position de départ. Cet exercice cible une multitude de groupes musculaires du bas du corps et se traduit directement par de nombreux mouvements sportifs courants. Vous pouvez être sûr que vous atteignez la bonne amplitude de mouvement en voyant si votre cuisse avant est parallèle au sol au bas du mouvement.

6. Asseyez-vous, tenez-vous debout, courez Combo

Ce mouvement combiné sollicite toutes sortes de groupes musculaires différents tout en augmentant votre endurance. Être en position assise sur le sol avec les genoux légèrement pliés et les mains sur le sol près de vos côtés. Explosez vos pieds aussi rapidement que possible, puis courez sur place pendant 5 à 10 secondes, en insistant sur les genoux hauts. Asseyez-vous et répétez le mouvement jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé. Vous n'avez pas à vous soucier beaucoup de votre forme ici - concentrez-vous simplement à vous lever rapidement et à faire la transition vers votre course aussi vite que possible.

7. Step-Ups

Step-Ups sont un excellent exercice pour entraîner l'extension de la hanche et cibler plusieurs groupes musculaires clés du bas du corps. Face à un banc ou une chaise, placez un pied dessus. Appuyez sur le banc / la chaise en passant par le milieu de votre pied pour que votre jambe se redresse lorsque vous conduisez le pied opposé sur la plate-forme. Répétez 9 répétitions supplémentaires avant de faire une pause, puis effectuez une autre série avec l'autre pied au sommet de la plate-forme.

Crédit photo: FatCamera / iStock

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