7 étapes pour soulager les muscles endoloris

Aptitude

Les muscles endoloris sont extrêmement courants dans la musculation, mais cela ne signifie pas qu'ils sont acceptables. Vous ne devriez pas avoir à souffrir pendant les deux prochains jours après un entraînement de haute intensité. Il existe des moyens de prévenir les douleurs musculaires avant qu'elles ne surviennent, ainsi que des moyens de les guérir une fois qu'elles sont déjà installées.

Pour prévenir et guérir les muscles endoloris, il est important de comprendre pourquoi ils sont endoloris en premier lieu.



Les muscles endoloris sont extrêmement courants dans la musculation, mais cela ne signifie pas qu'ils sont acceptables. Vous ne devriez pas avoir à souffrir pendant les deux prochains jours après un entraînement de haute intensité. Il existe des moyens de prévenir les douleurs musculaires avant qu'elles ne surviennent, ainsi que des moyens de les guérir une fois qu'elles sont déjà installées.



Qu'est-ce qui cause des douleurs musculaires?

Pour prévenir et guérir les muscles endoloris, il est important de comprendre pourquoi ils sont endoloris en premier lieu.

La douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) est le terme pour la douleur musculaire post-entraînement que beaucoup d'entre nous ont ressentie. Elle est causée par de petites micro-déchirures dans le tissu musculaire qui se produisent pendant l'exercice.



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Les experts avaient l'habitude de penser que la douleur musculaire était due à une accumulation d'acide lactique dans les muscles, mais des recherches plus récentes ont montré que les micro-déchirures provoquent une inflammation dans le muscle, qui est en fait la cause de la douleur.

En règle générale, vous commencez à ressentir DOMS 12 à 48 heures après l'entraînement, la douleur culminant à environ 48 heures. Il commence à se dissiper en 48 à 60 heures.



Maintenant que vous comprenez le comment et le pourquoi, passons à la prévention et au traitement.


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1. Échauffement dynamique

La première étape est un échauffement dynamique correspondant à l'exercice que vous effectuerez ce jour-là. Par exemple, si vous effectuez un circuit de sprint, échauffez-vous avec un jogging rapide et progressez vers des sprints à 80% avant de passer à pleine vitesse. Si l'entraînement de la journée est lourd Squats et Deadlifts, effectuez quelques répétitions de poids corporel à l'avance tout en progressant jusqu'à votre poids cible pour la journée.

La clé de l'échauffement est de le rendre dynamique; n'utilisez pas d'étirement statique avant un entraînement, car il a été démontré que cela désactive le muscle pendant 10 minutes maximum. Découvrez l'exemple d'échauffement dynamique ci-dessous.

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Exemple d'échauffement dynamique pour la journée des jambes:

  • Coups de pied avant x10
  • Coups de pied latéraux x10
  • Coups de pied dans le dos x10
  • Tirettes hautes au genou
  • Ouvre-hanches
  • Ouvre-hanches inversés
  • Fentes latérales dynamiques
  • Fente avant avec une torsion
  • Fente arrière avec une torsion
  • Bornes
  • Limites en arrière
  • Genou vers le haut, côté genou
  • Butt kickers à 50%
  • Genoux hauts à 50%
  • Sauts élevés à 50%
  • Genoux hauts latéraux à 50%
  • Carioca à 50%
  • Butt kickers à 100%
  • Genoux hauts à 100%
  • Sauts élevés à 100%
  • Genoux hauts latéraux à 100%
  • Carioca à 100%
  • (Pour un bon temps de recharge, effectuez la même série d'exercices dans l'ordre inverse.)

2. Récupération

La prochaine étape consiste à vous calmer progressivement après votre exercice. Si vous avez terminé un circuit de sprint, refroidissez avec quelques sprints supplémentaires à 50-60 pour cent, puis ralentissez-le jusqu'à un jogging, suivi d'une marche rapide. Si vous avez fini de vous accroupir et de faire du soulevé de terre, redescendez au poids avec lequel vous vous êtes échauffé et faites une autre série, suivie d'une série en utilisant uniquement votre poids corporel.

3. Roulement de mousse

La clé du roulement de la mousse est de rouler jusqu'à ce que vous sentiez un point sensible (cela ressemblera à une ecchymose), puis de rester à cet endroit avec une pression constante pendant 20 à 30 secondes. La pression constante, considérée comme une libération auto-myofasciale, brisera les points de déclenchement ou les adhérences accumulées dans le muscle. Après avoir tenu le rouleau en mousse sur ces points sensibles, roulez lentement à travers le muscle pour éviter les cicatrices du fascia, qui est le tissu recouvrant tous vos muscles.

Quatre. Étirement statique contrôlé

Après avoir refroidi et rompu les adhérences dans le muscle, étirez lentement vos muscles pendant qu'ils sont encore chauds. Gardez les étirements lents, contrôlés et forts. Vous devriez être plus flexible qu'avant le début de l'entraînement.

5. Glace, glace de glace

Ice est votre meilleur ami après avoir travaillé. Il resserre les vaisseaux sanguins, atténue l'inflammation et accélère la récupération de ces micro déchirures dans les muscles. En règle générale, vous devez faire de la glace pendant 15 à 20 minutes (ou jusqu'à ce que la zone soit engourdie), deux à trois fois par jour.

Pour les lanceurs de baseball avec des bras endoloris, le moyen le plus simple de mettre de la glace est de remplir un seau d'eau glacée et de submerger tout votre bras. Pour les coureurs, les joueurs de football, les joueurs de hockey ou toute personne ayant mal aux jambes, les bains de glace sont un moyen efficace de glacer tout le bas du corps en une seule séance. Restez à l'écart de la chaleur lorsque vous rencontrez des DOMS. La douleur est due à l'inflammation et la chaleur produit une inflammation. La chaleur se sentira mieux lorsqu'elle est sur les muscles, mais peut en fait aggraver le problème.

6. Repos

Le repos ne veut pas dire ne rien faire. Le repos peut se produire en variant votre routine d'entraînement. Si vous faites le jour des jambes le lundi, faites le jour des bras le mardi, le jour de la récupération le mercredi et le dos aux jambes le jeudi. Cela donnera à vos muscles une pause au lieu de stresser les mêmes tous les jours. Si vous faites un entraînement complet le lundi, faites du cardio le mardi, récupérez le mercredi et revenez à un entraînement complet le jeudi. La journée de récupération peut impliquer une variété d'activités différentes, y compris une promenade à vélo facile, un jogging léger, des exercices de poids corporel, du basket-ball ou du football, ou une randonnée matinale facile.

7. Nutrition

Une bonne nutrition est cruciale pour quiconque veut vraiment s'entraîner. Tout d'abord, vous devez rester hydraté en buvant la moitié de votre poids corporel en onces d'eau chaque jour (par exemple, une personne qui pèse 200 livres devrait boire 100 onces ou 12 à 13 tasses d'eau par jour).

Vous devez également inclure des électrolytes dans votre alimentation, en particulier du potassium (bananes, raisins secs, avocats) et du sodium (céleri, poivrons), car ce sont les principaux que vous perdez pendant l'exercice.

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Rester hydraté et consommer des électrolytes est idéal pour toute personne active, mais il existe également des aliments qui peuvent en fait réduire l'inflammation. Le jus de cerise et les ananas sont deux éléments essentiels à ajouter à votre alimentation, car ils peuvent réduire directement l'inflammation. La vitamine C (poivrons, oranges, légumes vert foncé) et les antioxydants (raisins violets, myrtilles, légumes vert foncé) aident également à prévenir les douleurs musculaires.

Enfin, vous pouvez prendre régulièrement un supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée pour favoriser une récupération plus rapide et un renforcement musculaire. La nutrition est une question de cohérence - manger les bonnes choses jour après jour.


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