7 étapes pour maîtriser l'exercice d'élévation du jambon fessier

Entraînement

Les développeurs de jambon glute (GHD) sont l'une des machines accessoires les plus importantes qu'un centre de formation puisse avoir. À mon avis, très peu d'exercices accessoires construisent la chaîne postérieure comme l'exercice Glute Ham Raise (GHR).

Les développeurs de jambon glute (GHD) sont l'une des machines accessoires les plus importantes qu'un centre de formation puisse avoir. À mon avis, très peu d'exercices accessoires construisent la chaîne postérieure comme l'exercice Glute Ham Raise (GHR).

Comment effectuer Strict GHR (vidéo ci-dessus)

7 étapes pour maîtriser l



  • Placez vos pieds entre les repose-pieds et poussez vos pieds contre la plaque métallique derrière vous.
  • Ajustez la machine de sorte que votre articulation de la hanche soit directement sur le dessus du coussin en forme de demi-lune.
  • Redressez complètement vos jambes et articulez au niveau de la hanche de manière à être presque droit derrière vous.
  • Étendez simultanément votre hanche et fléchissez au niveau du genou pour vous mettre en position entièrement verticale avec votre genou fléchi à 90 degrés, la hanche complètement étendue et le torse perpendiculaire au sol.
  • Inversez le mouvement et abaissez-vous lentement vers la position de départ.

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Erreurs fréquentes

  • Hyperextension et création d'une énorme arche pour vous aider à monter.
  • Ne pas pousser les pieds vers l'arrière dans la plaque de pied métallique.
  • Régler la machine à une longueur qui ne vous permet pas de vous «asseoir» complètement avec vos genoux à 90 degrés et votre hanche étendue.

Ce mouvement nécessite une force des ischio-jambiers exceptionnelle. Si vous ne pouvez pas encore effectuer une élévation stricte du jambon glute, voici quelques régressions pour vous permettre de progresser vers votre premier GHR entièrement strict.

Assisté par bande

  • Accrochez une bande de résistance légère autour de la tige de repose-pied.
  • Entrez dans le GHD comme d'habitude; tends la main et attrape le groupe.
  • Drapez la bande sur vos épaules, en tenant la bande en haut de votre poitrine.
  • Effectuez le mouvement comme décrit ci-dessus, mais avec un peu d'aide d'un groupe.

Excentrique ultra-lent avec assistance de bande

  • Accrochez une bande de résistance à la lumière comme décrit ci-dessus.
  • Commencez par le haut du mouvement et descendez en position basse en vous déplaçant aussi lentement que possible
  • Revenez au sommet à vitesse normale.
  • Utilisez-les dans les séries de répétitions inférieures après avoir terminé les séries régulières assistées par bande, car l'excentrique lent est extrêmement éprouvant.

Assisté à la main

  • Installez-vous comme décrit ci-dessus et commencez à vous hisser vers le haut.
  • Lorsque vous arrivez à votre point faible / collant, placez vos mains sur le coussin et poussez rapidement.
  • Poussez juste assez pour vous propulser à travers votre point de friction et terminez le mouvement régulièrement.

Excentrique lent à assisté à la main

  • Effectuer un GHR assisté à la main comme décrit ci-dessus.
  • En descendant, allez aussi lentement que possible, en gardant à nouveau à l'esprit que c'est très éprouvant.

Extension arrière

  • Installez-vous sur le GHD en commençant par le bas avec vos pieds sur la plaque.
  • Allongez-vous au niveau de la hanche en levant le dos jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
  • Revenez en bas et répétez.
  • Cela peut être progressé en tenant un poids au niveau de votre poitrine ou en tenant une bande au niveau de la poitrine attachée au bas de la machine.

Extension arrière de la prise isométrique

  • Effectuez une extension du dos comme décrit ci-dessus.
  • Arrêtez-vous en haut du mouvement (lorsque vous êtes parallèle au sol) et maintenez cette position pendant 3 secondes avant de revenir en bas.
  • Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le temps ou ajouter de la résistance avec une bande ou un poids.

Effectuez ces mouvements comme exercices d'assistance dans votre entraînement régulièrement, et vous serez sur la bonne voie pour effectuer des GHR stricts. N'oubliez pas, regardez la vidéo ci-dessus pour une démonstration visuelle de chaque exercice.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock