7 conseils pour une grande presse d'établi du formateur de Hugh Jackman

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Pour la plupart des haltérophiles, le jour de la poitrine est la plus sacro-sainte des séances de gym. Et le Bench Press est au jour le jour ce que l'adamantium est au super-héros Wolverine. Peu de mouvements font plus partie intégrante de la force et de la taille. Que l'idée de faire du banc vous excite ou vous remplisse d'inquiétude, un fait demeure: il y a toutes les chances que vous ayez mal fait tout le temps.

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La plupart des gens ont des défauts de technique lors du Bench Press. Les mouvements les plus importants sont souvent les plus faciles à se tromper. Mais si vous êtes sérieux au sujet de votre physique, si vous voulez développer une formidable puissance du haut du corps et des pectoraux épais et visibles, vous avez besoin du banc de votre côté. Je suis là pour vous aider à le maîtriser.




Pour la plupart des haltérophiles, le jour de la poitrine est la plus sacro-sainte des séances de gym. Et le Bench Press est au jour le jour ce que l'adamantium est au super-héros Wolverine. Peu de mouvements font plus partie intégrante de la force et de la taille. Que l'idée de faire du banc vous excite ou vous remplisse d'inquiétude, un fait demeure: il y a toutes les chances que vous ayez mal fait tout le temps.

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La plupart des gens ont des défauts de technique lors du Bench Press. Les mouvements les plus importants sont souvent les plus faciles à se tromper. Mais si vous êtes sérieux au sujet de votre physique, si vous voulez développer une formidable puissance du haut du corps et des pectoraux épais et visibles, vous avez besoin du banc de votre côté. Je suis là pour vous aider à le maîtriser.

Si rien d'autre, une technique appropriée vous protège du mal. Il arrive également qu'une posture de banc parfaite favorise les gains les plus importants. Intériorisez ces 7 pointeurs techniques et vos pectoraux vous en remercieront.

1. Réglez vos jambes

Banc de Presse

Il est facile de trop se concentrer sur votre poitrine et vos bras lorsque vous appuyez sur le banc. Si vous regardez les gens au gymnase, vous verrez soit leurs pieds tapoter le sol, leurs jambes sur le banc (probablement pour cibler leur `` cœur '') ou leurs jambes s'agiter comme un danseur irlandais. Si vous faites partie de ces personnes, la seule façon de tirer le meilleur parti d'une presse d'établi est de planter vos pieds dans le sol, durement. Cela vous donne une base solide.

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Posez fermement vos pieds sur le sol, contractez vos quadriceps, serrez vos fessiers et concentrez-vous sur le resserrement de votre corps dans son ensemble. Un Bench Press n'est pas conçu pour renforcer votre cœur ou construire vos abdominaux. De nombreux autres exercices sont meilleurs pour cela. Une base solide vous donnera les avantages que vous recherchez et ce dont vous avez besoin pour construire une presse d'établi tueur.

2. Obtenez une poignée

Banc de Presse

Lorsque la plupart des gens saisissent la barre, ils ont tendance à l'attraper haut dans leurs paumes - et certains autour du bout des doigts. Ces deux erreurs de préhension contribuent à un manque de développement qui pourrait vous frustrer, et elles peuvent même entraîner une blessure à long terme. Il est temps de changer de prise.

La prochaine fois que vous soulevez, saisissez la barre profondément dans la paume de votre main. Gardez vos poignets légèrement pliés tout au long de votre ensemble et vous commencerez bientôt à voir de réels avantages.

3. Concentrez-vous sur vos objectifs

Presse de banc de jour de poitrine

Qu'est-ce que vous visez? Si vous vous entraînez pour avoir un grand Bench Press, alors ce mouvement est très important. Si vous vous entraînez principalement pour le développement de la poitrine, travailler sur une pente ou une légère pente peut être plus bénéfique que le travail à plat. Si le développement de la poitrine est votre objectif, utilisez une légère inclinaison et le modèle de progression ci-dessous. Si la progression s'arrête, passez à un banc plat et roulez avec cela jusqu'à ce que la progression ralentisse. Les variations garantissent la cohérence des progrès. Mais il est crucial de suivre vos chargements et de respecter le format mentionné.


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4. Progrès chaque semaine

Haltère

Aller à la salle de sport chaque semaine et soulever le même poids est un moyen infaillible de se stabiliser. Pour progresser, vous devez constamment augmenter le stimulus. Cela nécessite une surcharge progressive, ce qui signifie soulever plus de poids au fil du temps. Planifiez cette surcharge progressive pour maximiser les résultats et dépasser facilement les points de blocage de votre progression.

Une excellente façon de le faire est de faire un cycle de vos représentants. Commencez la semaine 1 en soulevant 5x6 avec un poids que vous pouvez répéter 8 fois pour un ensemble. Au cours de la semaine 2, optez pour le 5x5 avec un poids légèrement plus lourd. La semaine suivante, soulevez 5x4 avec un poids légèrement plus lourd que la semaine précédente. À la semaine 4, revenez à 5x6, mais utilisez le poids que vous avez utilisé la semaine 2. Ce format vous donnera des gains réguliers et une surcharge progressive.

5. Dépassez le videur

Banc de Presse

Je ne parle pas du gars qui garde la porte. Je fais référence à une erreur courante que font les gens lors du pressage au banc, surtout s'ils ne sont pas familiers avec l'exercice. Le problème vient de la partie descendante du représentant. Beaucoup de gens «rebondissent» la barre sur leur poitrine. Vous avez peut-être l'impression de le faire correctement, mais vous vous trompez vous-même, car vous générez un élan pour soulever la barre plutôt que d'utiliser uniquement vos muscles. Cela peut également être problématique, surtout si la barre glisse ou si vous laissez tomber le poids soudainement.

Si vous vous trouvez en train de faire cela, le poids est probablement trop lourd. Abaissez le poids au point où vous pouvez toucher la barre contre votre poitrine confortablement . Si vous recherchez la puissance et la force, faites une pause d'une seconde avant de le repousser.

6. ROM au MAX

Banc de Presse

ROM signifie «amplitude de mouvement» et, comme beaucoup de choses dans la vie, la taille est importante. Plus l'amplitude de mouvement que vous avez est grande, plus vous vous sentirez de gain de muscle et de force. C'est beaucoup plus avantageux que de vous pousser à soulever des poids qui sont tout simplement trop lourds pour vous. Vous pouvez voir des gens abaisser la barre d'haltères de seulement un pouce ou deux par répétition. Cela se produit parce qu'ils ont trop de poids et que leur ROM est par conséquent réduite.


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Lorsque vous appuyez sur le banc, rapprochez la barre de votre poitrine le plus possible. Si c'est juste le toucher, c'est encore mieux. Vous devriez le faire à chaque fois. Pour mettre vos épaules en jeu, essayez d'utiliser une planche ou faites des presses au sol pour raccourcir naturellement la ROM. C'est mieux que de le tronquer artificiellement avec un poids trop lourd.

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7. Donnez-lui le coude

Banc de Presse

La façon dont vous utilisez vos coudes a un impact énorme sur l'efficacité de l'exercice. Si vous trouvez que vos coudes sont écartés sur les côtés, vous mettez énormément de pression sur vos épaules et vos articulations. Cela ne finit jamais bien. En outre, cela modifie la trajectoire de la barre, ce qui réduit la distance que le poids doit parcourir, de sorte que vous ne bénéficiez pas pleinement.

Si cela vous arrive, saisissez la barre avec une prise plus étroite que celle que vous utilisez normalement. Cela vous aidera à maintenir votre posture et vos coudes resteront plus près de vos côtés lorsque la barre descendra. C'est un changement simple mais efficace qui peut également réduire le risque de blessure.

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