7 exercices de barre de piège à essayer

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Pour les non-initiés, les barres de piège ont l'air complètement folles. Je me souviens de la première fois que j'ai vu un piège à barres quand j'étais au lycée. Je ne pouvais pas comprendre son but ni même comment commencer à l'utiliser.

Mais les barres de piège sont devenues plus populaires, d'autant plus que le levage de la barre de piège est plus fréquemment recommandé par les experts. C'est ainsi que vous le voyez le plus souvent utilisé dans les salles de musculation.

Pour les non-initiés, les barres de piège ont l'air complètement folles. Je me souviens de la première fois que j'ai vu un piège à barres quand j'étais au lycée. Je ne pouvais pas comprendre son but ni même comment commencer à l'utiliser.



Mais les barres trapézoïdales sont devenues plus populaires, d'autant plus que le soulevé de terre Trap Bar est recommandé plus fréquemment par les experts. C'est ainsi que vous le voyez le plus souvent utilisé dans les salles de musculation.

Cependant, la barre de piège convient à plus que le deadlifting. Comme les autres équipements, il a de nombreuses utilisations. Et les variations d'exercice qui l'utilisent peuvent rendre vos entraînements meilleurs que jamais.

1. Soulevé de terre Trap Bar

Nous allons commencer par l'exercice fondamental de la barre de trappes: le Soulevé de terre Trap Bar . C'est plus facile à exécuter que le soulevé de terre traditionnel, car vous vous tenez au milieu du poids plutôt que de tenir la charge devant votre corps.

`` Il est beaucoup plus facile d'entraîner un débutant avec le Trap Bar Deadlift car il rainure le motif de la charnière et il est plus convivial à l'arrière '', explique Alex Rosencutter, propriétaire de Rosencutter Ultra Fitness and Performance (Wauwatosa, Wisconsin). Cela fait du Trap Bar Deadlift l'un des meilleurs exercices polyvalents pour augmenter la force de la hanche, tout en développant un dos, des pièges et une adhérence solides.

Il existe quelques variantes du Trap Bar Deadlift. Rosencutter recommande les Deadlifts Block Trap Bar, qui sont effectués en plaçant des tapis ou des boîtes de deadlift sous les plaques pour augmenter la hauteur de la barre, ce qui raccourcit l'amplitude des mouvements. Cela facilite la tâche des athlètes de grande taille qui ont une mobilité limitée de la hanche et vous permet d'utiliser un poids plus lourd. En outre, vous pouvez vous tenir sur une petite boîte pour effectuer des Deadlifts Deficit Trap Bar, qui augmentent la difficulté en vous obligeant à travailler avec une plus grande amplitude de mouvement.

2. Trap Bar RDL

Le Barbell RDL est un exercice fantastique pour développer la force des fessiers et des ischio-jambiers, et c'est l'un de mes préférés. Cependant, vous avez besoin d'une forme stricte. Le Dr John Rusin, entraîneur de force et physiothérapeute, dit que s'ils sont mal exécutés, les RDL traditionnels peuvent causer des douleurs et des blessures au bas du dos, car le poids est devant votre corps. C'est là que le Trap Bar RDL entre en jeu.

«Les charges de renforcement musculaire nécessaires restant presque maximales et les forces de cisaillement lombaires négatives réduites, la barre piège offre à nouveau le meilleur des deux mondes», affirme Rusin. Vous bénéficiez toujours des avantages de la barre d'haltères RDL, mais avec moins de risque de blessure.

3. Presse au sol Trap Bar

S'allonger sur le sol pendant une pression éloigne vos jambes du mouvement, forçant le haut de votre corps à faire tout le travail - et vous dynamitant la poitrine. Avec une barre trapézoïdale, vous pouvez utiliser une poignée neutre qui, selon Rusin, met moins de pression sur vos épaules que la version à haltères. Ceci est particulièrement précieux si vos épaules sont capricieuses lorsque vous êtes sur le banc ou si vous êtes un athlète au-dessus de la tête préoccupé par une usure excessive des articulations de vos épaules.

4. Presse suspendue à barre trapézoïdale

L'utilisation d'une barre de piège pour une presse suspendue offre des avantages similaires à ceux de la presse à plancher à barres de piège. Vous êtes capable d'effectuer de lourdes pressions au-dessus de la tête en utilisant une prise neutre, renforçant ainsi la force du haut du corps sans trop stresser vos épaules.

5. Push-Ups de la barre de piège

Une barre de piège a des poignées de 6 pouces, qui permettent aux athlètes de plus de 6 pieds 2 pouces d'effectuer des Deadlifts sans compromettre leur forme. Les poignées peuvent également être utilisées pour les Push-Ups.

`` La barre de piège vous permet d'ajouter de la profondeur à votre Push-Up tout en élargissant votre adhérence, en mettant davantage l'accent sur vos muscles pectoraux que sur vos triceps '', explique Ryan Sprague, propriétaire de TRAIN Sports and Fitness (San Diego). Pour augmenter encore la difficulté, placez une assiette sur votre dos ou utilisez des chaînes.

6. Sauts de squat de barre de piège

«Placer une barre chargée sur le dos et sauter n'est pas toujours la meilleure idée car cela impose un stress excessif sur la colonne lombaire», explique Sprague. «Il recrute aussi souvent les quadriceps plutôt que les fessiers et les ischio-jambiers.

Pour profiter en toute sécurité des avantages de ce mouvement, Sprague conseille d'effectuer la variation de la barre de piège, qui déplace la charge de poids de votre dos. Il dit: `` L'utilisation d'une barre de piège offre une option plus sûre en supprimant la pression sur le bas du dos et en plaçant la charge dans une position qui recrute mieux les fessiers et les ischio-jambiers pour sauter. ''

7. Promenades des fermiers du Trap Bar

Les Farmer's Walks sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer l'adhérence, le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Et ils sont simples: vous marchez avec un poids lourd. Si vous voulez augmenter le poids, vous avez besoin Poignées Farmer's Walk , mais vous ne les trouverez pas dans la plupart des gymnases. Au lieu de cela, Sprague recommande d'utiliser une barre de piège.

Josh Williams, entraîneur de force chez Spurling Training Systems (Kennebunk, Maine), convient que la barre de piège est un excellent outil pour Farmer's Walks. «Il développe la force de préhension, la force du haut du dos, la force des jambes et rainure votre motif Deadlift», dit-il. «N'oublions pas que votre rythme cardiaque augmente rapidement.


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