7 séances d'entraînement sur tapis roulant qui ne sucent pas
Entraînement
Si vous vivez dans un état froid, vous ne savez que trop bien comment l'hiver peut gâcher vos entraînements. À moins que vous ne souhaitiez tirer votre meilleur parti de Rocky en vous entraînant dans des conditions de type arctique, vos entraînements seront limités à l'intérieur.
Pour la musculation, cela ne pose pas trop de problème. Et si vous avez accès au gazon, vous pouvez toujours faire à peu près tout le reste à l'intérieur.
Sinon, vous êtes confronté à une énigme lorsque vous voulez faire votre travail de conditionnement. Vos choix sont un tapis roulant et, si vous avez de la chance, un vélo Airdyne.
Si vous vivez dans un état froid, vous ne savez que trop bien comment l'hiver peut gâcher vos entraînements. À moins que vous ne souhaitiez tirer votre meilleur parti de Rocky en vous entraînant dans des conditions de type arctique, vos entraînements seront limités à l'intérieur.
Pour la musculation, cela ne pose pas trop de problème. Et si vous avez accès au gazon, vous pouvez toujours faire à peu près tout le reste à l'intérieur.
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Sinon, vous êtes confronté à une énigme lorsque vous voulez faire votre travail de conditionnement. Vos choix sont un tapis roulant et, si vous avez de la chance, un vélo Airdyne.
Nous n'allons pas mentir. Les longues courses de tapis roulant sont nulles. Certaines personnes les aiment, et c'est très bien. Mais si vous êtes un athlète de compétition habitué à travailler à haute intensité, les longues courses sur un tapis roulant sembleront assez ennuyeuses. Et ils ne vous aideront pas vraiment à vous améliorer dans votre sport.
Au lieu de cela, nous recommandons les entraînements suivants sur tapis roulant. Ils sont intenses. Vous travaillerez à grande vitesse et le résultat devrait être un conditionnement amélioré en moins de temps. Ils sont également une bonne option si vous essayez de perdre du poids supplémentaire.
Choisissez un entraînement sur tapis roulant - autre que l'échauffement ci-dessous - et effectuez-le à la fin de votre entraînement de force.
Échauffement multidirectionnel sur tapis roulant
L'échauffement sur un tapis roulant est un excellent moyen de faire circuler votre sang et d'augmenter votre fréquence cardiaque. Le problème est: vous ne préparez que votre corps à avancer tout droit. La plupart des entraînements et des sports comprennent des mouvements latéraux ou multidirectionnels. Cet échauffement sur tapis roulant explique cela.
Comment:
- Réglez le tapis de course à environ 3,5 mi / h à une pente de 2 pour cent.
- Commencez par marcher sur le tapis roulant.
- Passez à un Side Shuffle (à droite), Backpedal, Side Shuffle (à gauche), puis revenez à la marche.
- Basculez soigneusement entre les variantes, en tenant les poignées du tapis roulant si nécessaire.
Ensembles / Durée : 5x15 sec. chaque variation
Test de condition physique sur tapis roulant 10/10
Avant de commencer un programme de conditionnement, il est important d'avoir une idée de votre position en vous testant. Ce test, conçu par l'entraîneur d'élite en force Mike Boyle, co-fondateur de Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), vous pousse au maximum avec une course en montée aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez une fois tous les trois mois pour voir si votre conditionnement s'améliore.
Comment:
- Réglez le tapis roulant à 10 mph à une pente de 10 pour cent.
- Sprint aussi longtemps que vous le pouvez.
- Descendez du tapis roulant lorsque vous êtes totalement fatigué.
- Notez votre temps pour référence future.
Courses météorologiques sur tapis roulant
Les courses au tempo sont parmi les moyens les plus simples d'améliorer votre conditionnement. Ils défient vos systèmes énergétiques, sont simples à suivre et présentent peu de risques de blessures. Pour simuler la course sur terrain plat, réglez simplement l'inclinaison sur une pente de 2%.
Comment:
- Réglez le tapis roulant à une pente de 2 pour cent.
- Sprintez à 70 à 80% de votre vitesse maximale.
- Maintenez un modèle de moteur de sprint fluide.
- Commencez à 7 à 8 miles par heure et progressez à mesure que votre condition physique s'améliore.
- Augmentez le nombre de séries de 2 chaque semaine.
Ensembles / Durée : 6-20x15 secondes suivies de 30 secondes de repos
Entraînement Tabata sur tapis roulant
Tabata les entraînements sont parfaits pour les tapis de course. L'entraînement de quatre minutes augmente l'endurance aérobie plus efficacement qu'une activité sub-max de 60 minutes, comme le jogging. Cela améliore également votre conditionnement anaérobie, ce qui est essentiel pour les mouvements explosifs comme les sprints courts.
Comment:
- Réglez le tapis de course à environ 90% de votre vitesse maximale de sprint. Vous devez être capable de maintenir le sprint pendant 20 secondes.
- Sprint pendant 20 secondes.
- Reposez-vous pendant 10 secondes.
- Répétez pour 8 ensembles au total.
Entraînement sur tapis roulant spécifique au sport
Un gros problème avec le simple jogging sur un tapis roulant est que ce n'est pas spécifique à votre sport, et si vous en faites trop, cela pourrait en fait vous ralentir. Au lieu de cela, un moyen simple de vous entraîner pour votre sport consiste à effectuer des intervalles qui utilisent des charges de travail et des périodes de repos similaires à celles de votre sport.
Comment:
- Sélectionnez une durée de travail similaire à l'activité de votre sport. Par exemple, un joueur de football peut choisir 10 secondes, un joueur de hockey peut choisir 45 secondes.
- Sélectionnez une durée de repos similaire à votre sport. Par exemple, un joueur de football peut choisir 30 secondes, un joueur de hockey peut choisir 2 minutes.
- Effectuez des intervalles en utilisant ce rapport travail / repos.
- Répétez pour 5 à 10 séries.
Entraînement sur tapis roulant de haut en bas de la montagne
Cet entraînement devient plus difficile à mesure que vous augmentez progressivement l'inclinaison du tapis roulant sur chaque série. La mi-parcours est la plus difficile. Ensuite, vous redescendez la montagne. Bien que techniquement cela devienne plus facile, la fatigue accumulée depuis la première mi-temps rend la seconde mi-temps tout aussi difficile, sinon plus.
Comment:
- Réglez le tapis de course pour une vitesse de sprint modérée et une pente de 2%.
- Sprint pendant 30 secondes.
- Reposez-vous pendant 30 secondes et augmentez la note de 1%.
- Répétez jusqu'à ce que le tapis roulant atteigne une pente de 10%.
- Une fois que vous atteignez 10 pour cent, commencez à diminuer la note de chaque ensemble jusqu'à atteindre 2 pour cent.
- Si vous avez besoin d'un défi supplémentaire, augmentez simplement la vitesse.
Entraînement de trekking sur tapis roulant
Développé par l'entraîneur Mark Roozen, propriétaire de Le centre de performance Coach Rozy (Yankton, Dakota du Sud), ce programme complet d'entraînement sur tapis roulant est exécuté pendant la saison morte de ses athlètes pour améliorer leur base cardio - ou s'ils ont besoin de perdre du poids avant la saison. Une base cardio solide est importante pour récupérer entre les parties et pour maintenir la force et la vitesse à la fin des parties.
Comment:
Entraînement du mardi
Entraînement du jeudi
samedi
45 à 60 minutes de jogging.
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