Effectuer des pompes standard avec vos mains à la largeur des épaules renforcera et développera vos muscles de la poitrine, des épaules, des triceps, du tronc et de l'abdomen. Mais si vous vous concentrez principalement sur l'augmentation de la taille de votre bras, rapprochez vos mains et gardez vos coudes serrés sur vos côtés. Le résultat: des triceps plus gros.
Vous trouverez ci-dessous plusieurs variantes de triceps push-up difficiles que vous pouvez facilement faire avec un équipement minimal. Incluez-en quelques-uns lors de vos entraînements pour tout le corps, ainsi que des mouvements de poussée et de traction multi-articulaires - par exemple, les presses au plafond, les presses à banc, les pull-ups et les lignes d'haltères pour augmenter encore la taille du bras.
Effectuer des pompes standard avec vos mains à la largeur des épaules renforcera et développera vos muscles de la poitrine, des épaules, des triceps, du tronc et de l'abdomen. Mais si vous vous concentrez principalement sur l'augmentation de la taille de votre bras, rapprochez vos mains et gardez vos coudes serrés sur vos côtés. Le résultat: des triceps plus gros.
Vous trouverez ci-dessous plusieurs variantes de triceps push-up difficiles que vous pouvez facilement faire avec un équipement minimal. Incluez-en quelques-uns lors de vos entraînements pour tout le corps, ainsi que des mouvements de poussée et de traction multi-articulaires, par exemple, les presses au plafond, les presses à banc, les pull-ups et les lignes d'haltères pour augmenter encore la taille du bras.
Équipement
Des lignes directrices
combien devriez-vous être capable de squatter
Adoptez une position de Push-Up régulière, mais placez vos mains rapprochées et au-dessous du niveau des épaules - entre votre poitrine et votre cou - pour cibler vos triceps.
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Adoptez la position Push-Up avec vos mains rapprochées au sommet d'un ballon médical ou d'un ballon de basket. Cette variation oblige non seulement vos triceps à travailler plus fort, mais améliore également l'équilibre et la stabilisation du tronc, car vos mains sont sur une surface instable.
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Effectuer des Push-Ups avec vos mains sur un ballon médical ou un ballon de basket renforce également vos mains et vos poignets, ce qui est essentiel pour pousser et bloquer au football et passer au basket-ball.
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Avec deux haltères placés verticalement rapprochés à quelques centimètres l'un de l'autre, adoptez une position Push-Up avec vos mains agrippant les poignées de l'haltère (paumes face à face). Les haltères doivent être directement sous le haut de votre poitrine. Gardez la tête et les épaules devant les haltères pour isoler vos triceps.
Cette variation commence avec les haltères placés côte à côte verticalement derrière votre dos. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues et reposant sur vos talons. Saisissez les haltères avec une prise neutre et poussez-vous vers le haut (les hanches au-dessus du sol). Ne pliez pas les genoux. Gardez le dos droit, les talons pressés contre le sol et tendez vos triceps au sommet du mouvement. Abaissez lentement la position de départ et répétez. Plus difficile: faites l'exercice avec vos talons au sommet du ballon médical, de la chaise ou du banc.
Dans ce qui est peut-être le plus difficile de toutes les versions, adoptez une position push-up avec vos mains rapprochées sur un ballon suisse. Placez vos mains sous le haut de votre poitrine et laissez votre tête et vos épaules s'étendre au-delà de vos mains. En plus de cibler vos triceps et les muscles du haut du corps pour augmenter la taille et améliorer l'équilibre du haut et du bas du corps, la balle instable met au défi vos muscles abdominaux. Comme toujours, assurez-vous de resserrer vos muscles abdominaux et d'éviter que le bas du dos ne s'affaisse. Pour plus d'intensité, un meilleur équilibre et une meilleure force de base, essayez de faire l'exercice avec un pied sur le sol!
Une autre variante plus difficile. Commencez en position push-up avec vos mains rapprochées sur le sol et vos orteils surélevés sur le ballon suisse. Comme dans la version précédente, vos muscles abdominaux et triceps (et autres muscles du haut du corps) sont tous testés lors de ce mouvement avec vos pieds sur le ballon instable. Pour encore plus de défi, effectuez le mouvement avec un pied du ballon.
Crédit photo: Getty Images // Thinkstock