7 variantes de triceps push-up qui construiront des bras massifs

Formation

Effectuer des pompes standard avec vos mains à la largeur des épaules renforcera et développera vos muscles de la poitrine, des épaules, des triceps, du tronc et de l'abdomen. Mais si vous vous concentrez principalement sur l'augmentation de la taille de votre bras, rapprochez vos mains et gardez vos coudes serrés sur vos côtés. Le résultat: des triceps plus gros.

Vous trouverez ci-dessous plusieurs variantes de triceps push-up difficiles que vous pouvez facilement faire avec un équipement minimal. Incluez-en quelques-uns lors de vos entraînements pour tout le corps, ainsi que des mouvements de poussée et de traction multi-articulaires - par exemple, les presses au plafond, les presses à banc, les pull-ups et les lignes d'haltères pour augmenter encore la taille du bras.

Effectuer des pompes standard avec vos mains à la largeur des épaules renforcera et développera vos muscles de la poitrine, des épaules, des triceps, du tronc et de l'abdomen. Mais si vous vous concentrez principalement sur l'augmentation de la taille de votre bras, rapprochez vos mains et gardez vos coudes serrés sur vos côtés. Le résultat: des triceps plus gros.



Vous trouverez ci-dessous plusieurs variantes de triceps push-up difficiles que vous pouvez facilement faire avec un équipement minimal. Incluez-en quelques-uns lors de vos entraînements pour tout le corps, ainsi que des mouvements de poussée et de traction multi-articulaires, par exemple, les presses au plafond, les presses à banc, les pull-ups et les lignes d'haltères pour augmenter encore la taille du bras.

Équipement

  • Avec ballon ou basket
  • Bal suisse
  • 2 haltères
  • Banc, chaise ou marche d'escalier
  • Bouteille d'eau
  • Minuterie (facultatif)

Des lignes directrices


combien devriez-vous être capable de squatter

  • Faites un échauffement dynamique du haut et du bas du corps.
  • Terminez avec des étirements statiques du haut et du bas du corps pour une plus grande flexibilité et amplitude de mouvement.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après les entraînements.
  • Faites des entraînements des jours non consécutifs pour une récupération adéquate.
  • Choisissez 3 exercices de triceps Push-Up au cours de chaque entraînement complet du corps.
  • Sets / Répétitions: 3x10
  • Reposez-vous 30 secondes entre les séries, 60 secondes entre les exercices.
  • Tempo de répétition: 2 secondes pour diminuer (phase excentrique); 1 seconde pression vers le haut (phase concentrique).
  • Pour des variations avancées de triceps push-up, effectuez-les avec vos pieds ou vos orteils surélevés.
  • Pour isoler les triceps, assurez-vous que vos coudes sont près de vos côtés (ne les laissez pas s'évaser); gardez le dos droit sans affaissement du bas du dos et resserrez votre abdomen.

Variations de triceps push-up

1. Push-up triceps conventionnel

Adoptez une position de Push-Up régulière, mais placez vos mains rapprochées et au-dessous du niveau des épaules - entre votre poitrine et votre cou - pour cibler vos triceps.

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2. Avec la version boule

Adoptez la position Push-Up avec vos mains rapprochées au sommet d'un ballon médical ou d'un ballon de basket. Cette variation oblige non seulement vos triceps à travailler plus fort, mais améliore également l'équilibre et la stabilisation du tronc, car vos mains sont sur une surface instable.

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3. Mains inversées au sommet du ballon médical

  • Commencez en position assise avec le ballon derrière vous.
  • Placez vos mains rapprochées sur le ballon, le bout des doigts tourné vers votre dos ou loin de votre corps.
  • Encore une fois, la clé est de garder vos coudes près de vos côtés.
  • Gardez vos jambes étendues avec vos talons au sol (plus intense qu'avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol).
  • Plus avancé: essayez le mouvement avec vos talons sur un banc ou une chaise.

Effectuer des Push-Ups avec vos mains sur un ballon médical ou un ballon de basket renforce également vos mains et vos poignets, ce qui est essentiel pour pousser et bloquer au football et passer au basket-ball.

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4. Version Neutral-Grip (mains sur les poignées d'haltères)

Avec deux haltères placés verticalement rapprochés à quelques centimètres l'un de l'autre, adoptez une position Push-Up avec vos mains agrippant les poignées de l'haltère (paumes face à face). Les haltères doivent être directement sous le haut de votre poitrine. Gardez la tête et les épaules devant les haltères pour isoler vos triceps.

5. Version haltère inversée

Cette variation commence avec les haltères placés côte à côte verticalement derrière votre dos. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues et reposant sur vos talons. Saisissez les haltères avec une prise neutre et poussez-vous vers le haut (les hanches au-dessus du sol). Ne pliez pas les genoux. Gardez le dos droit, les talons pressés contre le sol et tendez vos triceps au sommet du mouvement. Abaissez lentement la position de départ et répétez. Plus difficile: faites l'exercice avec vos talons au sommet du ballon médical, de la chaise ou du banc.

6. Version Swiss Ball

Dans ce qui est peut-être le plus difficile de toutes les versions, adoptez une position push-up avec vos mains rapprochées sur un ballon suisse. Placez vos mains sous le haut de votre poitrine et laissez votre tête et vos épaules s'étendre au-delà de vos mains. En plus de cibler vos triceps et les muscles du haut du corps pour augmenter la taille et améliorer l'équilibre du haut et du bas du corps, la balle instable met au défi vos muscles abdominaux. Comme toujours, assurez-vous de resserrer vos muscles abdominaux et d'éviter que le bas du dos ne s'affaisse. Pour plus d'intensité, un meilleur équilibre et une meilleure force de base, essayez de faire l'exercice avec un pied sur le sol!

7. orteils sur le ballon suisse

Une autre variante plus difficile. Commencez en position push-up avec vos mains rapprochées sur le sol et vos orteils surélevés sur le ballon suisse. Comme dans la version précédente, vos muscles abdominaux et triceps (et autres muscles du haut du corps) sont tous testés lors de ce mouvement avec vos pieds sur le ballon instable. Pour encore plus de défi, effectuez le mouvement avec un pied du ballon.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock