8 déploiements de roue Ab avancés pour un noyau solide comme le roc

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L'Ab Rollout est l'un des exercices de base les plus efficaces. Mais cela n'a pas toujours été considéré comme un moyen intelligent de renforcer vos abdominaux.

Dans le gymnase auquel j'ai appartenu en grandissant, les rouleaux abdominaux étaient interdits. Un client s'est blessé en utilisant l'équipement et le rouleau jaune a disparu - à ma grande consternation.



Ce n'était pas une mise en accusation contre l'équipement. Il s'agissait plutôt d'une personne effectuant un exercice trop avancé. Un gymnase interdirait-il un haltère parce qu'un débutant a essayé de se charger sur un squat de 315 livres et s'est blessé? Probablement pas, à moins que ce gymnase ne soit Planet Fitness.



L'Ab Rollout est l'un des exercices de base les plus efficaces. Mais cela n'a pas toujours été considéré comme un moyen intelligent de renforcer vos abdominaux.

Dans le gymnase auquel j'ai appartenu en grandissant, les rouleaux abdominaux étaient interdits. Un client a été blessé en utilisant l'équipement et le rouleau jaune a disparu - à ma grande consternation.



Ce n'était pas une mise en accusation contre l'équipement. Il s'agissait plutôt d'une personne effectuant un exercice trop avancé. Un gymnase interdirait-il un haltère parce qu'un débutant a essayé de se charger sur un squat de 315 livres et s'est blessé? Probablement pas, à moins que ce gymnase ne soit Planet Fitness.


exercices à faire avec un haltère

Pour les athlètes avancés et autres personnes fortes, le Ab Rollout est sans doute l'un des meilleurs exercices de renforcement du tronc, car il apprend à vos abdos à empêcher l'extension de votre colonne vertébrale, qui est leur véritable fonction. Et comme tout exercice, à un certain moment, le mouvement de base devient trop facile.

Nous avons parlé avec Joel Seedman, physiologiste de l'exercice et propriétaire de AdvancedHumanPerformance.com , pour apprendre à rendre le déploiement Ab plus difficile et continuer à construire un noyau plus fort. Mais avant d'entrer dans les variantes avancées, vous devez apprendre à effectuer le déploiement Ab standard avec une forme parfaite avec ces conseils de Seedman.



  • Utilisez une barre ou une roue abdominale. Si vous avez des limitations de mobilité des épaules, une barre est un meilleur choix car vous pouvez personnaliser votre largeur de prise.
  • Avant chaque répétition, inspirez profondément, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et resserrez vos abdominaux autant que possible. Expirez seulement après avoir terminé la répétition complète. Cette configuration empêche le bas du dos de s'affaisser ou de s'étendre lorsque vous vous déployez.
  • Ne serrez pas vos fessiers, même s'il s'agit d'un signal d'entraînement courant. Étendre complètement vos hanches augmentera votre risque d'affaissement dans le bas du dos.
  • Commencez toujours une nouvelle variante en roulant à mi-chemin. Si vous sentez que votre dos commence à s'affaisser, que vos hanches tombent ou que vos épaules se soulèvent, vous êtes allé trop loin.
  • Même si vous avez la possibilité de vous déployer complètement, il est préférable de s'étendre légèrement en deçà de votre amplitude de mouvement complète.
  • N'effectuez pas plus de 10 répétitions sur une variation. Même si cela semble facile, vous vous fatiguerez et votre forme se décomposera. Il est préférable de commencer entre 5 et 7 répétitions par série.

Une fois que vous avez maîtrisé les bases, vous pouvez progresser vers des variantes de déploiement Ab plus difficiles. Selon Seedman, si vous êtes assez fort pour effectuer plus de 10 répétitions propres, vous êtes prêt à passer à la variante suivante. Les variations ci-dessous sont classées par ordre de difficulté.

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1. Déploiements isométriques excentriques

Il s'agit de la première progression du déploiement. La différence est que vous roulez lentement et maintenez la position étirée pendant deux temps avant de reculer rapidement, mais en douceur.

Seedman: Allez de manière contrôlée et faites une pause dans la position étirée où vous avez le plus de tension sur la musculature centrale. Il constitue un puissant stimulant pour augmenter la force et la musculature du cœur.

2. Déploiements rapides

Maintenant que vous pouvez effectuer l'exercice lentement, il est temps d'augmenter la vitesse. Cela met une tonne de stress sur vos abdos pour contrôler la position de votre torse.

Seedman: Le mouvement rapide lorsque vous le déployez rapidement produit vraiment de fortes forces d'extension auxquelles vous devez résister, ce qui en fait un exercice anti-extension agressif. Il veut vraiment vous entraîner dans l'extension.

3. Déploiements BOSU Ball Knee-Elevated

Élever légèrement vos genoux sur un ballon BOSU change l'angle de l'exercice et met plus de pression sur vos muscles abdominaux. C'est une modification simple mais très efficace de l'exercice.

Seedman: Lorsque vos genoux sont légèrement surélevés, cela vous met en légère baisse et veut vous allonger encore plus. Je vais donc placer leurs genoux sur une balle BOSU, qui est à environ 6-8 pouces au-dessus du sol. Vous avez également l'instabilité à contrôler.

4. Déploiements accélérés par les partenaires

Un partenaire se tient derrière vous et vous pousse réellement dans le déploiement. Vous devez résister à la vitesse élevée du mouvement, qui est encore plus rapide que vous ne pouvez vous déplacer seul et imprévisible. C'est une variation intense.

Seedman: Il y a une quantité massive de forces d'extension qui veulent tirer vos hanches vers l'avant et vers le bas. Vous devez créer des quantités incroyables de tension et d'activation dans tout votre cœur pour résister à cela.


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5. Déploiements résistants à la bande

Attacher une bande du rouleau ou de la barre à une position fixe à l'avant vous tire plus rapidement vers l'avant, augmentant la difficulté de la position étirée et stimulant la deuxième moitié de la répétition pour mettre vos abdos sous tension pendant plus de temps.

Seedman : Vous ressentez généralement toute cette tension lorsque vous le déployez, mais lorsque vous revenez, il n'y a presque rien. Lorsque vous le faites avec un groupe, il y a tout autant de tension lorsque vous vous enroulez, que le groupe qui veut vous tirer en avant.

6. Déploiements anti-rotation résistants à la bande

Il est possible de faire cette variation uniquement avec une barre. C'est similaire à l'exercice précédent, mais la bande est attachée sur le côté de la barre, ce qui oblige vos muscles abdominaux à empêcher la barre de se tordre.

Seedman: Vous devez l'empêcher de tordre la barre tout le temps, créant ainsi un hybride entre une presse Pallof et un déploiement Ab. Vous avez à la fois anti-extension et anti-rotation Composants.

7. Déploiements pondérés

Lorsque vous portez un gilet de poids ou placez une plaque sur le dos, vos muscles abdominaux doivent supporter une charge de poids plus lourde. C'est brutalement difficile, mais incroyablement efficace. Seedman préfère que la charge soit sur le bas du dos pour exercer une pression supplémentaire sur le noyau plutôt que sur le haut du corps, mais les deux options fonctionnent.

Seedman : Si vous mettez le poids plus bas vers la région lombaire, il veut tirer votre colonne vertébrale vers une plus grande extension et vous devez résister encore plus à ces forces d'extension. Donc, si vous placez un poids comme une assiette de 25 livres sur le bas du dos ou même sur des chaînes, cela impose vraiment beaucoup de poids au noyau.


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8. Déploiements permanents

Les déploiements permanents sont le roi de tous les déploiements, mais ils ne sont pas pour tout le monde. Il est préférable d'effectuer un déploiement à partir d'une position push-up et de ne dérouler que quelques centimètres. C'est une gamme de mouvement courte mais toujours extrêmement efficace.

Seedman: Si vous voulez vraiment augmenter l'intensité, faites-le à partir d'une position push-up de vos pieds au lieu de vos genoux. De cette position, je ne recommande pas de sortir complètement car cela met trop de pression sur le dos. Si vous faites l'exercice avec une barre et ajoutez une résistance de bande, c'est l'une des choses les plus difficiles que vous ferez jamais.

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Pour plus de variations et d'instructions Ab Rollout, consultez Seedman's canal.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock