8 superbes variations de Deadlift et ce qu'elles font

Entraînement

Si vous ne faites pas de Deadlifts dans votre programme d'entraînement, vous avez un problème. C'est l'un des exercices, sinon les plus importants que vous puissiez faire pour vous améliorer dans votre sport.

Pas convaincu? Il suffit de regarder les avantages du Deadlift conventionnel - le terme sophistiqué pour la version Deadlift que vous voyez le plus souvent:

Si vous ne faites pas de Deadlifts dans votre programme d'entraînement, vous avez un problème. C'est l'un des, sinon le plus exercices importants que vous pouvez faire pour vous améliorer dans votre sport.



Pas convaincu? Il suffit de regarder les avantages du Deadlift conventionnel - le terme sophistiqué pour la version Deadlift que vous voyez le plus souvent:

  • Développe la force et la puissance des fessiers et des ischio-jambiers. Ces muscles contribuent à presque tous les mouvements sportifs, y compris le sprint et le saut.
  • Renforce la charnière de la hanche, qui est un modèle de mouvement fondamental nécessaire à tous les athlètes. Si vous pouvez apprendre à articuler correctement les hanches, vous maximiserez votre puissance et protégerez le bas du dos.
  • Sur cette note, Deadlifts est incroyable pour renforcer votre dos. Votre bas du dos vous aide à prendre le poids lourd et vos muscles du haut du dos travaillent pour le maintenir.
  • Et parce que vous portez un poids lourd, le Deadlift écrase votre prise et vos pièges.
  • Améliore la force du tronc et vous apprend à garder votre tronc fort pendant les mouvements athlétiques.

Cela semble assez convaincant, hein?

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Cependant, les Deadlifts conventionnels ne conviennent pas à tout le monde et n'atteignent pas tous les objectifs qu'un athlète pourrait avoir. Voici huit variantes du Deadlift que vous pouvez utiliser dans votre entraînement pour devenir un athlète plus fort et plus complet.

1. Soulevé de terre Sumo

L'utilisation d'une position extra-large change les principaux muscles utilisés. Le bas du dos ne travaille pas aussi fort, et les hanches, les ischio-jambiers et les quadriceps prennent le mou. C'est un excellent moyen de améliorer la mobilité —Un avantage rarement associé aux lourdes charges.


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2. Deadlift de déficit

Les Deadlifts de déficit impliquent de se tenir debout sur une petite boîte ou une plaque pour augmenter la distance parcourue par la barre lorsque vous l'abaissez au sol, vous déplaçant ainsi dans une plus grande amplitude de mouvement. Il est plus difficile de prendre la barre à partir de cette position, vous ne pourrez donc pas soulever autant de poids; cependant, c'est un moyen fantastique d'augmenter la force et même d'améliorer votre Deadlift conventionnel.

3. Bloquer Deadlift

C'est le contraire du Deficit Deadlift. Vous élevez la barre sur des blocs, des plaques ou des broches de rack pour réduire la plage de mouvement. Cela vous permet de soulever plus de poids, de mettre votre système nerveux au défi et de développer la partie supérieure de votre Deadlift.


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4. Deadlift avec haltères

Vous ne construirez pas une force maximale ou ne deviendrez pas énorme simplement en utilisant des haltères. Mais le Dumbbell Deadlift est une excellente variante pour apprendre l'exercice. Vous pouvez également l'exécuter pour des répétitions élevées lors des circuits de conditionnement ou des finisseurs pour développer l'endurance des muscles à l'arrière de votre corps.

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5. Soulevé de terre roumain

Le RDL est une variante du Deadlift conventionnel dans lequel vous asseyez vos hanches en arrière et abaissez la barre le long de vos tibias. Vous ne pourrez peut-être pas toucher la barre au sol en raison d'une flexibilité limitée des ischio-jambiers. Il déplace l'attention de votre bas du dos vers vos ischio-jambiers et vos fessiers.

6. RDL à une jambe

Le soulevé de terre roumain à une jambe est l'un des meilleurs moyens d'éliminer les déséquilibres musculaires dans vos fessiers et vos ischio-jambiers sur les côtés gauche et droit de votre corps. Il améliore également l'équilibre, la stabilité et le contrôle de base.

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7. Soulevé de terre Snatch-Grip

C'est la même chose que le Deadlift conventionnel (ou d'autres variantes), sauf que vous changez votre prise. Lorsque vous utilisez une poignée extra-large, votre dos et vos pièges travaillent plus fort pour supporter le poids. Vous augmentez également l'amplitude de mouvement de l'exercice, de sorte qu'il fonctionne de la même manière que Deficit Deadlifts.


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8. Soulevé de terre Trap Bar

La Soulevé de terre Trap Bar est plus facile à exécuter que le Deadlift standard car vous vous tenez au milieu du poids au lieu de le tenir devant votre corps. Vous pouvez effectuer toutes les variations de Deadlift mentionnées ci-dessus avec une Trap Bar, à l'exception du Dumbbell Deadlift.


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