8 exercices de base qui sont meilleurs que les sit-ups

Entraînement

Quel est le problème avec le sit-up?

Pendant des décennies, le sit-up genou plié a servi d'exercice de base par le personnel militaire, les entraîneurs sportifs et les professeurs d'éducation physique. Bien que son utilisation puisse avoir un certain mérite, les preuves suggèrent qu'elle ne répond pas aux besoins de formation multiformes dont notre cœur a besoin. Même dans le but d'entraîner un composant du tronc, le sit-up ne recrute ces muscles que pendant les 10 à 20 premiers degrés du mouvement avant de s'appuyer fortement sur les fléchisseurs de la hanche pour l'achèvement. Il provoque un stress important sur le bas du dos et la colonne lombaire chez certaines personnes. La sélection des exercices doit toujours être le choix le plus efficace, le plus efficace et le plus sûr pour optimiser les performances. Prescrire et exécuter des exercices à l'aveuglette en fonction de leur popularité sans une compréhension approfondie de leur fonction est une recette pour un désastre.

Les athlètes sont obligés de prendre des positions étranges pendant le sport qui peuvent placer des facteurs de stress importants sur le corps. Pour réduire le risque de blessure et optimiser les performances, nous devons construire un noyau robuste capable d'absorber et de transférer efficacement la force. Un joueur de hockey qui est frappé par derrière mais qui peut résister à la force, rester debout et continuer à patiner a un noyau plus résistant que celui qui s'effondre et doit passer un temps précieux à se retirer de la glace.



Quel est le problème avec le sit-up?

Pendant des décennies, le sit-up genou plié a servi d'exercice de base par le personnel militaire, les entraîneurs sportifs et les professeurs d'éducation physique. Bien que son utilisation puisse avoir un certain mérite, les preuves suggèrent qu'elle ne répond pas aux besoins de formation multiformes dont notre cœur a besoin. Même dans le but d'entraîner un composant du tronc, le sit-up ne recrute ces muscles que pendant les 10 à 20 premiers degrés du mouvement avant de s'appuyer fortement sur les fléchisseurs de la hanche pour l'achèvement. Il provoque un stress important sur le bas du dos et la colonne lombaire chez certaines personnes. La sélection des exercices doit toujours être le choix le plus efficace, le plus efficace et le plus sûr pour optimiser les performances. Prescrire et exécuter des exercices à l'aveuglette en fonction de leur popularité sans une compréhension approfondie de leur fonction est une recette pour un désastre.

Les athlètes sont obligés de prendre des positions étranges pendant le sport qui peuvent placer des facteurs de stress importants sur le corps. Pour réduire le risque de blessure et optimiser les performances, nous devons construire un noyau robuste capable d'absorber et de transférer efficacement la force. Un joueur de hockey qui est frappé par derrière mais qui peut résister à la force, rester debout et continuer à patiner a un noyau plus résistant que celui qui s'effondre et doit passer un temps précieux à se retirer de la glace.

Ces 8 exercices sont d'excellents ajouts à un programme et des alternatives supérieures au sit-up traditionnel.

1) Presse Paloff

Un élément de base de mon programme et que je pense que chaque personne devrait intégrer dans une certaine mesure est la Paloff Press. De nombreuses variantes existent, y compris; à genoux, au-dessus de la tête, en position divisée, etc. mais ils seront tous très utiles. La Paloff Press s'adresse à l'anti-rotation à son meilleur et nécessite de maintenir une posture parfaite pour une exécution appropriée. Lorsque la résistance s'étend plus loin du torse, la difficulté devient plus élevée en raison d'un inconvénient mécanique accru. Pour exécuter correctement ce mouvement, tenez-vous debout avec une posture quelque peu droite et une flexion douce des genoux en quart de squat. Appuyez sur la bande ou le câble que vous utilisez directement devant vous en ligne avec votre sternum et maintenez-le pendant quelques secondes. La résistance doit être difficile en fin de course, mais pas au point que vous ne puissiez pas étendre complètement vos bras ou maintenir la position.


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2) Rampe des ours

Le crawl de l'ours est un ajout fantastique à tout programme car il aborde la stabilité de rotation à travers la position quadrupède similaire aux modèles de rampement primitifs que nous faisons en tant qu'enfants. Malheureusement, c'est aussi l'un des mouvements les plus mal exécutés que je vois aujourd'hui. Le rampement de l'ours doit être exécuté avec les genoux directement sous les hanches légèrement au-dessus du sol et les mains alignées directement sous les épaules. D'une manière lente et contrôlée, les bras et les jambes opposés doivent avancer de manière alternée pendant le nombre de répétitions, la durée ou le temps souhaités. La colonne vertébrale doit rester complètement neutre, et un excellent indice ici est d'imaginer que vous équilibrez un verre d'eau sur votre dos que vous ne souhaitez pas renverser en bougeant.

3) Get-Up turc

Un get-up turc correctement exécuté (TGU) est un exercice mental autant que physique. C'est vraiment un exercice pour tout le corps qui nécessite une stabilité des épaules et une mobilité de la hanche ainsi qu'une force de base importante pour s'exécuter. J'aime enseigner ce mouvement en morceaux à mes athlètes, en m'assurant qu'ils maîtrisent la section avant de passer à la suivante. Nous commençons par le sit-up jusqu'au coude, puis nous passons à un bras complètement étendu, suivi du pont de la hanche, puis du balayage des jambes, et enfin, un pas vers le haut de la position à demi-genoux. Le noyau est chargé de maintenir un alignement approprié à travers la colonne vertébrale car le combat de kettlebell reste au-dessus de la tête tout le temps. Les entraîneurs doivent surveiller l'extension excessive et / ou la flexion lombaire.

4) Bug mort

À mon avis, un exercice de base sous-estimé est le Dead Bug. Ce mouvement commence avec l'athlète en décubitus dorsal, les genoux pliés à 90 degrés en ligne avec les hanches et les bras complètement étendus en ligne avec les épaules. De là, l'athlète éloigne ses bras et ses jambes opposés l'un de l'autre de manière alternée. Aucun des membres ne devrait jamais toucher le sol. Pour signaler cet exercice, je dis à mes athlètes d'imaginer un billet de 100 $ sous le bas du dos par temps venteux et que c'est leur travail de s'y accrocher. Cela les garde le dos au sol s'ils aiment l'argent, et comme pour les membres, je leur dis de se mettre le plus longtemps possible ou d'atteindre mur à mur. Il est essentiel d'aller le plus loin possible pendant cet exercice, car cela aide à entraîner la force dans la plage finale où nous sommes le plus faibles et susceptibles de nous blesser.

5) Les agriculteurs à bras unique portent

En plus du crawl de l'ours, les fermiers portent est un autre exercice qui est exécuté avec une mauvaise technique. Le but de l'exercice est de maintenir un cycle de marche et une posture parfaits tout en portant le poids. Le chargement de ce mouvement remet unilatéralement en question l'envie compensatoire de tourner et de se plier. Je vois souvent des individus utiliser un poids trop lourd pour eux et afficher par la suite une mauvaise posture ainsi qu'une rotation interne excessive au niveau des épaules. Assurez-vous de prendre votre temps avec cet exercice et ne vous inquiétez pas de le précipiter. Ne laissez pas le poids reposer le long de votre cuisse et contrôlez votre respiration à chaque étape.

6) Hacher et soulever

Deux exercices supplémentaires qui sont excellents sont le hachage et le levage du câble ou des dérivés similaires. Ces exercices ont été popularisés au fil des ans par les spécialistes du mouvement Gray Cook et Lee Burton, qui ont fondé Functional Movement Systems. Bien que ces mouvements servent généralement de correctifs pour traiter une foule de modèles de mouvements dysfonctionnels, ils constituent également un excellent exercice de base. Ce n'est pas un hasard si une mauvaise circulation est souvent associée à un manque de stabilité de base; par conséquent, l'utilisation de ces mouvements est un choix évident. Ce mouvement s'exécutait à partir de la position à moitié agenouillée ou sur une seule jambe avec la jambe médiale jusqu'à la résistance vers l'avant. Ce qui rend cet exercice si unique, c'est qu'il se déplace à travers tous les plans de mouvement tout en mettant l'accent sur la posture et la stabilité. Lorsque j'entraîne la côtelette, je demande souvent aux athlètes de maintenir une posture serrée et haute en imaginant que quelqu'un tire les cheveux vers le plafond. À partir de là, je leur dirai d'imaginer qu'ils poignardent le sol avec leur main inférieure de l'outil, puis le frappent avec le dessus. Inversement, je leur demande de faire exactement le contraire pour l'ascenseur.


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7) planche de style dur

Si j'avais un dollar pour chaque occasion où j'ai été témoin d'une planche mal exécutée ou écouté quelqu'un se vanter d'en tenir un pendant une durée ridicule, je serais un homme riche. La planche traditionnelle laisse souvent plus de personnes aux épaules tendres et au bas du dos douloureux qu'un noyau solide. En effet, ils manquent de tension dans des zones spécifiques qui devraient supporter leur poids et lui permettre plutôt d'être absorbé par les articulations que je viens de mentionner. Une meilleure variante est la planche hardstyle, popularisée par le spécialiste russe du Kettlebell Pavel Tstasouline. Il met en œuvre cet exercice de la même manière qu'une planche ordinaire, mais la clé est de savoir comment la tension est créée. Au lieu de tenir paresseusement une planche traditionnelle, vous vous installerez plutôt avec l'image dans votre esprit qu'il y a une tige d'acier de votre tête à vos talons. Vous allez enfoncer vos orteils dans le sol, abaisser vos coudes avec force sous vos épaules et serrer vos fessiers tout en conduisant vos hanches parfaitement alignées avec votre tête. Si cela est fait correctement, on ne devrait pouvoir maintenir ce mouvement que pendant 10 à 30 secondes maximum avant de rompre la posture. Faire cela à la place d'une planche traditionnelle donnera des résultats infiniment meilleurs.

8) Lancement du ballon médicinal rotatif

Mon dernier exercice de base de choix est le lancer de balle médicinale en rotation. J'apprécie particulièrement cet exercice car il traite à la fois du transfert et de l'absorption de la force primordiale pour l'entraînement de base et le sport comme mentionné précédemment. Qu'il s'agisse d'un swing de baseball, d'un slapshot de hockey, d'un coup de pied de football ou d'un snowboardeur qui lance un tour sur un saut; un certain nombre de sports nécessitent un pour générer et transférer la force à travers les hanches tout en maintenant une stabilité de base adéquate. Lorsque j'instruis le lancer rotatif de médecine-ball, j'aime commencer avec l'athlète, soit en lançant à un partenaire, soit en utilisant une balle réactive sur un mur de briques. Par la suite, lancer la balle sera le transfert de force, et l'attraper sera l'absorption. Les athlètes doivent commencer dans une position athlétique de quart de squat à environ 1 à 2 longueurs de bras d'un mur ou suffisamment loin de leur partenaire pour pouvoir lancer et attraper efficacement le médecine-ball. Ils doivent maintenir leur position athlétique tout en tournant le torse et en chargeant le ballon vers l'arrière de la hanche pour commencer le lancer. Lorsqu'ils font la transition pour lancer le ballon, ils doivent conduire leurs hanches avec leur torse et étendre complètement leurs bras à la manière d'un fouet pour produire la plus grande puissance possible. Lorsqu'ils reçoivent le ballon, ils doivent l'absorber dans leur position de chargement, complétant finalement les répétitions suivantes pour la prescription des entraîneurs souhaitée. Je vois souvent des athlètes saisir des poids trop lourds pour cet exercice et massacrer les mécaniciens. Insistez auprès de vos athlètes sur le fait que l'objectif de cet exercice est la puissance et la vitesse, afin de voir à quelle vitesse et avec quelle force ils peuvent lancer le ballon sous contrôle.

Les références:

1) Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z. et Thorstensson, A. (1997). Activation des muscles fléchisseurs abdominaux et de la hanche lors de divers exercices d'entraînement. Revue européenne de physiologie appliquée et physiologie du travail , 75 (2), 115-123.

2) Jull, G. A. et Richardson, C. A. (2000). Problèmes de contrôle moteur chez les patients souffrant de douleurs rachidiennes: une nouvelle direction pour l'exercice thérapeutique. Journal de la thérapeutique manipulatrice et physiologique , 2. 3 (2), 115-117.


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3) Martuscello, J. M., Nuzzo, J. L., Ashley, C. D., Campbell, B. I., Orriola, J. J., et Mayer, J. M. (2013). Examen systématique de l'activité musculaire centrale pendant les exercices de conditionnement physique. Le Journal of Strength & Conditioning Research , 27 (6), 1684-1698.

4) Tse, M. A., McManus, A. M., et Masters, R. S. (2005). Développement et validation d'un programme d'intervention d'endurance de base: implications pour la performance des rameurs d'âge collégial. Le Journal of Strength & Conditioning Research , 19 (3), 547-552.

5) Vincent, W. J., et Britten, S. D. (1980). Évaluation de la courbure - Un substitut pour le genou plié Asseyez-vous. Journal d'éducation physique et de loisirs , 51 (2), 74-75.

6) Willson, J. D., Dougherty, C. P., Irlande, M. L., et Davis, I. M. (2005). Stabilité centrale et sa relation avec la fonction et les blessures des membres inférieurs. JAAOS-Journal de l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques , 13 (5), 316-325.