8 exercices pour construire une vitesse et une explosivité de style NFL

Entraînement

La vitesse tue.

Peut-être que ce fait n'est pas plus évident que dans le football. Un terrain de football mesure seulement 100 mètres de long et 53,33 mètres de large. Plus un joueur peut naviguer rapidement dans cet espace, plus il sera dangereux.



Un joueur qui connaît l'importance de la vitesse? Treston Decoud. L'ancien demi de coin de l'Oregon State a été récemment repêché par les Texans de Houston grâce à sa combinaison de taille, de vitesse et d'athlétisme. «La vitesse est tout - la vitesse tue. C'est ce que recherchent beaucoup d'entraîneurs de la NFL, d'entraîneurs d'université, d'entraîneurs de lycée '', a déclaré Decoud à STACK.



La vitesse tue.

Peut-être que ce fait n'est pas plus évident que dans le football. Un terrain de football mesure seulement 100 mètres de long et 53,33 mètres de large. Plus un joueur peut naviguer rapidement dans cet espace, plus il sera dangereux.



Un joueur qui connaît l'importance de la vitesse? Treston Decoud. L'ancien demi de coin de l'Oregon State a été récemment repêché par les Texans de Houston grâce à sa combinaison de taille, de vitesse et d'athlétisme. «La vitesse est tout - la vitesse tue. C'est ce que recherchent beaucoup d'entraîneurs de la NFL, d'entraîneurs d'université, d'entraîneurs de lycée '', a déclaré Decoud à STACK.

Decoud perfectionne sa vitesse sous la direction de l'entraîneur de vitesse et de conditionnement J.J. McCleskey, un ancien demi de coin qui a joué six saisons dans la NFL et est maintenant directeur des mouvements d'entraînement chez ME Sports à Madisonville, en Louisiane. McCleskey croit fermement que l'efficacité et l'explosivité sont deux piliers de la vitesse. «La vitesse est tout dans la Ligue nationale de football, mais [il s'agit de] pouvoir être efficace avec votre vitesse. Dans et hors des coupes, ces parties de transition. Tout le monde parle de courir le 40, mais on ne dirige jamais un 40 dans le football. Être capable de démarrer et de s'arrêter et d'être violent à la sortie de vos transitions est important », dit McCleskey.

McCleskey sait également qu'un athlète ne peut jamais atteindre son plein potentiel de vitesse si une jambe est plus forte ou plus puissante que l'autre. C'est pourquoi il met l'accent sur l'entraînement sur une seule jambe pendant ses entraînements. «Nous essayons d'avoir les deux jambes égales. La jambe droite de la plupart des gens est plus forte que la jambe gauche. Nous voulons donc vraiment nous concentrer sur les mouvements sur une seule jambe. Vous jouez au football, vous pratiquez d'autres sports, sur une jambe », dit McCleskey. «La vitesse est mesurée par la force que vous mettez dans le sol. Si je cours et que ma jambe droite est plus forte, je décélère [tous les deux pas] parce que ma jambe gauche ne met pas la même force dans le sol. Le simple fait de renforcer cette jambe gauche vous rendra beaucoup plus rapide.




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Pour augmenter la vitesse et l'explosivité de niveau NFL, intégrez ces exercices de McCleskey à votre entraînement.

1. Foret circulaire autour du cône

Cet exercice concerne le contrôle du corps et la transition critique qui se produit entre le jeu de jambes sur une zone courte et le sprint.

La configuration ici est simple - tout ce dont vous avez besoin est un cône juste à côté de vous et une paire de cônes à environ 5 à 8 mètres en aval du champ comme ligne d'arrivée.

Commencez par le côté gauche ou droit du cône. Pour commencer, passez devant le cône avant de revenir en arrière derrière lui. Déplacez-vous le plus rapidement possible tout en conservant une bonne forme. Une fois que vous êtes autour du cône, foncez vers l'avant et accélérez à travers la ligne d'arrivée.

Points de coaching

  • Restez serré contre le cône lorsque vous l'entourez.
  • Gardez vos pieds dans le cadre de votre corps.
  • Essayez d'éviter de prendre de fausses mesures.
  • Gardez vos épaules bien droites pendant que vous entourez le cône.

Ensembles / Répétitions: 6 répétitions au total (3 se déplaçant à gauche autour du cône, 3 se déplaçant à droite autour du cône)

2. Forage rapide des pieds

Cet exercice vise à apprendre à vos pieds à bouger rapidement dans les espaces restreints. Effectué correctement, l'exercice améliore votre équilibre, votre jeu de jambes et votre mécanique d'accélération.

Installez un cône au début de l'exercice. Cinq mètres devant ce cône, installez une paire de cônes côte à côte et décalés juste un peu à droite du premier cône. Cinq mètres devant ces cônes, installez une paire de cônes comme ligne d'arrivée.

Commencez par le côté gauche ou droit du premier cône. Entourez ce cône aussi vite que possible tout en gardant vos épaules droites (tout comme le foret circulaire autour du cône) avant d'accélérer vers la paire de cônes devant vous. Passez à une marche arrière entre cette paire de cônes avant d'accélérer à travers la ligne d'arrivée.

Points de coaching

  • Restez serré contre les cônes.
  • Sprint en ligne droite entre les cônes.
  • Sprint 3 mètres après le dernier cône.

Ensembles / Répétitions: 6 répétitions au total (3 en commençant à gauche du premier cône, 3 en commençant à droite du premier cône)

3. Forage de haut en bas

Cet exercice se concentre sur la transition d'un sprint à un backpedal (et vice versa).

Disposez quatre cônes en ligne droite, à environ 2 pieds de distance. Cinq mètres au-delà du dernier cône de la ligne, installez une paire de cônes comme ligne d'arrivée.

Commencez à environ 8 à 10 mètres en arrière du premier cône. Sautez dans l'exercice, en mettant l'accent sur l'action des bras et les genoux hauts. Une fois que vous avez atteint le premier cône, abaissez votre centre de gravité et courez jusqu'au quatrième cône, mais pas au-delà. Au quatrième cône, passez à une pédale arrière. Courez en arrière jusqu'au premier cône. Puis sprint vers le troisième cône. Lorsque vous l'atteignez, reculez jusqu'au premier cône. Répétez le schéma pour le deuxième cône, puis sprintez du premier cône jusqu'à la ligne d'arrivée.

Points de coaching

  • Passez à la configuration du cône.
  • Gardez vos hanches carrées jusqu'à la fin tout au long de l'exercice.
  • Gardez votre menton sur vos orteils pendant la pédale arrière.
  • Backpedal et transition à chaque cône dans le set-up.

Ensembles / Répétitions: 3 à 5 répétitions au total

4. Foret de changement de direction pour échelle de vitesse

Cet exercice vous aide à développer des pieds plus rapides et la capacité de tourner et de courir en un rien de temps.

Posez une échelle de vitesse dans une zone ouverte. Huit à 10 mètres au-delà de la fin de l'échelle de vitesse, installez une paire de cônes comme ligne d'arrivée.

En commençant au début de l'échelle de vitesse, faites une marche arrière ou déplacez-vous latéralement à travers l'échelle. Quelle que soit la variation, suivez le même schéma: deux pieds dedans, deux pieds dehors. Une fois que vous avez terminé le dernier échelon de l'échelle, tournez et accélérez à travers la ligne d'arrivée.

Points de coaching

  • Traversez d'abord la perceuse, puis exécutez aussi vite que possible.
  • Traversez l'échelle à la fois latéralement et vers l'arrière.
  • Restez serré contre l'échelle et gardez vos hanches basses.
  • Tournez et explosez dans le sprint à la fin de l'exercice.

Ensembles / Répétitions: 4-5 répétitions de chaque variation (en arrière, latéralement à gauche, latéralement à droite)

5. Sauts de gauche à droite

Cet exercice se concentre sur l'explosivité et l'équilibre sur une seule jambe.

À l'aide de neuf mini-haies, imitez la configuration illustrée ci-dessus. Assurez-vous que les obstacles créent des angles de 90 degrés les uns avec les autres.

Commencez devant le premier mini-obstacle debout sur une jambe. Sautez sur le premier obstacle, puis sautez immédiatement sur l'obstacle à votre droite. Revenez sur ce même obstacle pour revenir au milieu de l'exercice, puis sautez immédiatement sur l'obstacle suivant devant vous. Suivez ce schéma jusqu'à ce que vous franchissiez le dernier obstacle, puis franchissez la ligne d'arrivée. Montez sur une seule jambe tout au long de l'exercice, puis répétez la séquence avec votre jambe opposée.

Points de coaching

  • Restez en équilibre avec votre menton sur vos orteils.
  • Soyez rapide sur le terrain.
  • Explosez en sprint à la fin de l'exercice.

Ensembles / Répétitions: 6 répétitions au total (3 sur chaque jambe)

6. Houblon à une jambe

Cet exercice se concentre sur un roulement rapide et vous apprend à produire une énorme force au sol à travers votre pied.

Disposez huit mini-haies en ligne droite. Laissez environ un mètre d'espace entre chaque mini-obstacle, bien que ce nombre puisse être ajusté en fonction de votre taille et de votre niveau de compétence (les obstacles plus rapprochés seront légèrement plus faciles).

Commencez devant le premier mini-obstacle, debout sur votre jambe droite ou gauche. Sautez sur chaque obstacle, en mettant l'accent sur la rapidité du décollage et l'action explosive des bras. Une fois que vous avez franchi le dernier obstacle, lancez-vous dans un sprint de 10 mètres.

Points de coaching

  • Concentrez-vous sur le roulement rapide et la rapidité du décollage.
  • Explosez dans le sprint lorsque vous franchissez le dernier obstacle.
  • Permettre une récupération complète entre les séries.

Ensembles / Répétitions: 3 ensembles sur chaque jambe

7. Squats Swiss Ball à une jambe

Cet exercice se concentre sur la force et la stabilité d'une seule jambe. Si l'une de vos jambes est plus faible que l'autre, votre vitesse de sprint sera sérieusement entravée (sans jeu de mots).

Prenez un ballon suisse et trouvez un endroit ouvert sur un morceau de mur plat. Placez le ballon suisse contre le milieu de votre dos. En appuyant contre le ballon suisse et debout sur votre jambe droite ou gauche, abaissez-vous dans un squat à une jambe. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, ajoutez des haltères légers.

Points de coaching

  • Gardez le dos à plat contre le ballon.
  • Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
  • Commencez sans poids et progressez à partir de là.

Ensembles / Répétitions: 5x8 sur chaque jambe (sur-ensemble avec sauts à une jambe)

8. Sauts de bande à une jambe

Cet exercice vous aide à apprendre à générer une quantité impressionnante de puissance et d'explosivité sur une jambe à l'aide d'un groupe d'exercice.

Trouvez une poutre solide ou une barre de traction qui vous donne beaucoup d'espace pour sauter. Enroulez une bande d'exercice autour de lui et tirez le jeu à travers. Cela devrait créer une `` poignée '' pour vous permettre de mettre vos coudes à l'intérieur pendant que vous tenez le bracelet.

Enroulez la bande autour de vos coudes et saisissez-la à deux mains. Adoptez une position sur une jambe. Abaissez-vous dans un squat à une jambe (également connu sous le nom de `` squat au pistolet '') avant de vous lancer du sol et dans les airs.

Points de coaching

  • Accroupissez-vous légèrement au-delà du parallèle.
  • Gardez le poids sur votre talon lorsque vous vous abaissez.
  • Explosez vers le haut et atterrissez doucement.

Ensembles / Répétitions: 3x3-10 sur chaque jambe

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